Тренировка табата упражнения: «Табата. Интервальные тренировки» — приложение, которое быстро приведёт вас в форму

Содержание

«Табата. Интервальные тренировки» — приложение, которое быстро приведёт вас в форму

Табата была разработана японцем Изуми Табатой, который в 1990-х годах проводил научное исследование в поисках самой оптимальной длительности тренировок. После серии экспериментов он пришёл к неожиданному выводу, что кратковременные, но интенсивные усилия дают прекрасные результаты при подготовке спортсменов.

Классический протокол табата подразумевает выполнение упражнений в течение 20 секунд на максимальной скорости и мощности, между которыми необходимо делать 10-секундные паузы для отдыха. Такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты. Удивительно, но за столь короткое время можно иногда сжечь больше калорий, чем за гораздо более длительную тренировку в умеренном темпе.

Приложение «Табата. Интервальные тренировки» поможет вам заниматься по этой системе. В нём вы найдёте не только специальный таймер, но и полный комплекс упражнений, необходимых для прокачки различных частей тела.

При запуске программы необходимо сначала выбрать комплекс упражнений. Представлено несколько тренировок для верхней и нижней части тела, бёдер, пресса и так далее. Если ни один комплекс вам не подходит, то можно создать свой собственный.

В процессе занятия приложение показывает большой круговой таймер, отсчитывающий секунды, и анимированную картинку, демонстрирующую технику выполнения каждого упражнения. Занятие сопровождается звуковыми сигналами, так что можно тренироваться и не смотреть на экран, особенно если вы уже запомнили последовательность упражнений.

Для тех пользователей, которые хотят заниматься по системе табата на постоянной основе, в программе имеется возможность настроить расписание тренировок и установить для себя напоминания.

Очень здорово, что в приложении есть статистика, наглядно демонстрирующая ваши достижения. Среди дополнительных приятных мелочей хочется отметить синхронизацию с Google Fit и возможность сохранения пользовательских данных в облаке.

Несмотря на то, что в «Табата. Интервальные тренировки» присутствует большая кнопка для активации, все возможности приложения можно использовать бесплатно. А на эту кнопку следует нажать в том случае, если вы захотите вознаградить разработчиков за такую отличную программу.

Цена: Бесплатно

Упражнения Табата для похудения — интервальная тренировка

В 1996 году мир узнал кое-что новое про интервальные тренировки. Японец Изуми Табата придумал особый способ быстро сбросить лишний жир, а также укрепить весь организм. Метод был назван в его часть – «протокол Табата». А упражнения, которые выполняются по его методу – табата упражнения.

Немного об интервальных тренировках

Интервальная тренировка – чередование периодов интенсивной нагрузки с отдыхом. Благодаря такой периодизации физические упражнения разгоняют метаболизм человека до нужного уровня, при котором интенсивно сжигается подкожный жир.

Такой метаболизм сохраняется и спустя некоторое время после тренировок. В этом прелесть интервального тренинга. Табата упражнения для похудения – это тоже интервальная тренировка.

Суть тренинга от Изуми Табаты

Автор методики пришел к выводу, что тренироваться в интенсивном режиме нужно 4 минуты. За это время нужно чередовать 20 секунд мощной нагрузки и 10 секунд перерыва. Таким образом, за эти 4 минуты можно успеть выполнить упражнение 8 раз. Получается 8 подходов по «сколько успеете» повторений.

Успевать сделать много повторов не нужно. Важно, чтобы упражнение подходило под критерии Табата.

Требования к выбору упражнения

В протокол Табата может войти не каждое упражнение. К ним есть определенные требования:

  1. Базовая загрузка организма. Это означает, что упражнение должно нагружать не только отдельно руки или ноги, но как можно больше мышечных групп. Самые лучшие упражнения – те, что задействуют все тело. О них мы поговорим далее.
  2. Физическая тяжесть упражнения. Однозначно Табата отрицает упражнения, которые легко выполняются с частотой более 15 раз за 20 секунд. Упражнение должно быть умеренно тяжелым. Например, одного приседания или упражнений для мышц живота будет мало. Нужно что-то большее.
  3. Техническая легкость. Важно, чтобы тренировка проходила в темпе, но техника упражнения не сильно искажалась. Если упражнение технически сложное, навряд ли на высоких скоростях получится его верно выполнить. Неправильное выполнение может привести к серьезному ухудшению результатов, болям и усталости.

Какие упражнения лучше всего использовать в тренинге табата

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата можно включить приседания. Но не простые, а с выпрыгиванием. Делаются они так:

  1. Примите позу сидя на корточках, руки поставьте перед собой на пол. Это стартовая позиция.
  2. Делаем мощный толчок ногами с расчетом на то, что вам нужно высоко подпрыгнуть. В последние 20–30 градусов распрямления ног добавьте «взрывное» усилие, чтобы ноги распрямились как пружины. В верхней точке вы отрываетесь от пола и подпрыгиваете вверх.
  3. Во время распрямления ног руки уходят вверх, во время прыжка они тоже вверху.
  4. Когда вы приземлитесь, не нужно гасить инерцию, летите вниз, чтобы сесть на корточки. Руки в это время вытянуты перед вами.
  5. Пружиня в нижней точке, выпрямляйтесь и снова выпрыгивайте вверх.

Таких прыжков за 20 секунд можно сделать 10–15. Это будет тяжело и для мышц, и для сердца. Можно повторить с мешком с песком за спиной – будет еще веселее.

Burpee (или бурпи)

Бёрпи – упражнение, объединяющее в себе приседания, выпрыгивания и отжимания. Вместо отжиманий можно просто занимать упор лежа. Кстати, очень неплохо загружает мышцы низа спины и живота. Упражнение делается так:

  1. Исходное положение – сидя на корточках, тело наклонено вперед, а руки в качестве упора находятся впереди тела.
  2. Старт обозначается как выбрасывание ног назад с принятием упора лежа.
  3. Далее вы или делаете 1 отжимание, касаясь грудью пола, или же просто встаете, будто делали приседания и выпрыгиваете вверх, как рассказано в предыдущем упражнении.

Протокол Табата – это не одно упражнение, поэтому движемся дальше!

Подтягивания

Если вы за 1 раз можете подтянуться 20 и более раз в чистой технике, в протокол можно включить подтягивания с поднятыми ногами.

Причем, как правило, подтягиваться рекомендуется рывками, пользуясь инерцией. Это так называемые киппинг-подтягивания. Такая техника позволяет выполнить большое количество повторов за единицу времени. Но с точки зрения нагрузки на суставы она не самая безопасная. Поэтому использовать это упражнение следует только опытным спортсменам.

Отжимания

Тренировка груди, рук, пресса – так называемые взрывные отжимания. Недостаточно просто отжаться на скорость, это слишком легко. Важно подскочить на руках, хлопнуть в ладоши и повторить отжимание.

«Дворники БелАЗ-а»

Это довольно тяжелое упражнение, которое заключается в следующем:

    1. Повисните на турнике.
    2. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Представьте, что это дворники, и ими нужно почистить стекло автомобиля.
    3. Опишите прямыми ногами полукруг в обе стороны. Ноги держатся вместе. Делаете на скорость, ваша задача – за 20 секунд сделать максимум.

Можно не включать это упражнение в комплекс, чередуя отжимания, берпи или выпрыгивания.

Собственные упражнения

Протокол включает в себя не только односоставные упражнения, но и состоящие из нескольких элементов. Почему бы не использовать этот принцип и не придумать для себя индивидуальное упражнение? Объедините несколько элементов, которые удобно выполнять друг за другом в связку. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели или другой подручный инвентарь.

Нестандартная тренировка очень полезна, когда для ее создания используется грамотный подход.

Поднятие ног и махи руками через стороны

Для этого упражнения вам понадобятся утяжелители и гантели 2–3 кг весом каждая. Утяжелители крепятся на ноги, гантели нужно взять в руки:

  1. Делаем шаги на месте с высоким поднятием колена (утяжелитель размещен на голени).
  2. Параллельно машем руками с гантелями, будто крыльями.

За 20 секунд такой работы вы довольно сильно устанете.

Тренировка на пресс с тяжелым мячом

В этом упражнении вам понадобится напарник и наклонная скамья для пресса.

Примите исходную позу для поднятия корпуса в наклоне. Напарнику дайте в руки тяжелый мяч. Задача напарника – кидать вам мяч в моменты, когда вы отклоняетесь назад. А ваша задача – ловить его и кидать обратно, когда вы будете поднимать корпус.

Выполнять нужно в темпе в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд бросания мяча.

Такой способ заметно повысит выносливость вашего пресса, корпуса, рук, поможет сбавить жировые объемы в проблемных зонах, однако новичкам не рекомендуется.

Построение тренировки

Протокол Табата не обязательно подразумевает, что все 4 минуты в 8 подходах вы делаете одно и то же упражнение. Можно экспериментировать, выполняя за это время, например, 2 упражнения.

Вам нужен хороший настроенный таймер, который будет обозначать 20-секундную работу и 10-секундный перерыв.

Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Одна тренировка – 4–5 циклов Табата по 4 минуты. Вы можете делать в каждом цикле новое упражнение.

Рекомендации и противопоказания

Кому нельзя практиковать протокол Табата

Табата придумал свой комплекс для здоровых, физически подготовленных людей. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем или нулевой уровень подготовки, эта программа не подойдет.

В первую очередь нельзя заниматься по этому методу людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: нарушением ритма, повышенным и пониженным артериальным давлением. В группу риска попадают люди пожилой возрастной группы, кому уже за 50 лет.

Также опасно заниматься обладателям грыж и протрузий, в таких случаях нужно очень внимательно подбирать нагрузку, ибо далеко не каждый элемент табата будет им полезен.

Полезные советы

Частота тренировок

Как мы уже отметили, заниматься можно 3–4 раза в неделю. Тренировать свое тело чаще нет смысла, так как вы войдете в состояние хронического утомления. Сил будет мало, выносливости тоже, а сердцебиение может стать учащенным.

Тренироваться 1 раз в неделю тоже нет смысла – тело будет успевать отвыкнуть от нагрузки за столь длинный период.

Питание

Перед тренировкой часа за 2 лучше не есть. Занятия быстрые и интенсивные, поэтому пища в желудке будет совсем некстати.

Обратите внимание на свой рацион. Если вы собираетесь изменить свою фигуру, следует считать калории и стремиться к 4–5 разовому питанию, причем лучше не употреблять углеводы во второй половине дня. Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Упражнения служат вспомогательным инструментом для достижения хорошей фигуры, но работают они в обязательном симбиозе с правильным питанием.

Разминка

Не забывайте тщательно разогреться перед интервальной тренировкой. Сначала немного повысить пульс, сделав кардио, а потом размять все суставы, чтобы тренировка прошла эффективно и без травм.

ТАБАТА: 11 обязательных упражнений

Большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время. Все что вам нужно — это набор спортивной одежды и желание работать.

Через десять минут, задыхаясь и стирая пот с лица, я понял, что 4 минуты интервальных тренировок по системе Табата — это не шутки. Старший научный сотрудник Greatist Дэвид Тао (David Tao) помог мне «изучить» Табата, и после каждой серии упражнений с медболами, скручиваний и приседания я чувствовал себя выбившимся из сил (представьте, как я себя чувствовал следующие три дня).

Та-ба-та — все что нужно знать

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение.

Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает от 3 — 4 минуты). Все очень просто — соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьезно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов.

Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в легких.

Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается еще долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Табата бим, Табата бом! — ваш план действий

Табата — это скорее формула, чем отдельный метод, а возможности, которые открывает подготовка по этой системе, просто безграничны.

  • Любите силовые упражнения на набор массы? Выполните серию отжиманий.
  • Любите плавать? Надевайте шапочку и плавки и сделайте ряд заплывов вольным стилем.

Как и в случае любой программы тренировок (а система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки), необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы получить информацию о правилах работы по системе.

Когда доходит до дела, правильная техника становится критически важной, именно она определяет, будете ли вы наслаждаться результатом, или станете завсегдатаем кабинета физиотерапевта.

Чтобы помочь нам превратиться из новичков в области Табата в профессионала, мы обратились к самым громким именам в этой области: Тренерам и экспертам Greatist Илен Белл (Ilen Bell) и Кельвину Гэри (Kelvin Gary). Белл и Гэри подобрали по одному или два лучших упражнения для каждой части тела, для выполнения упражнений используются либо снаряды, либо вес собственного тела. Каждая из этих 4-минутных тренировок подразумевает серьезную нагрузку (видели бы вы мои четырехглавые мышцы после серии приседаний), так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами.

Упражнения

Все тело

1. Упор присев: начните упражнение стоя, затем присядьте и примите положение сидя, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, после чего выполните отжимание. После завершения отжимания вернитесь в сидячее положение. Последний штрих? Прыгните вверх как можно выше, а после приземления снова примите положение упор присев.

Нижняя часть тела

2. Приседания с прыжком: встаньте и расставьте ноги на ширину плеч, носки вперед. Примите упор присев (ноги необходимо держать параллельно), затем поднимите все тело вверх через пятки, перенеся вес на переднюю часть ступни во время подъема. Приземлиться нужно на переднюю часть ступни, после чего немедленно согнуть ноги и принять положение упор присев. Убедитесь, что колени не качаются из стороны в сторону во время приседания или приземления после прыжка.

3. Прыжок с выпадом: начните упражнение стоя, ноги вместе, после чего выведите вперед правую ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов и держа корпус вертикально. Затем прыгните прямо вверх, и во время прыжка поменяйте ноги и приземлитесь с выброшенной вперед левой ногой.

4. Приседание с гирей: Возьмите горю и поднимите к центральной части груди, после чего выполните приседание. Расставьте ноги чуть шире плеч, бедра над коленями, колени над икрами. Сделайте вдох и расслабьте бедра и начните сгибать ноги в коленях. Держите корпус и плечи вертикально, продолжая приседать до тех пор, пока бедра не окажутся под углом чуть больше 90 градусов относительно земли. Затем выпрямите ноги, задействовав все тело и выполняя подъем с помощью прежде всего бедер.

Упражнение с гирей

5. Взмахи гирей: Встаньте прямо, разведите ноги чуть по сторонам. Возьмите гирю обеими руками, ладони обращены вниз, кисти перед корпусом. Немного согните ноги в коленях, и отведите бедра и отведите гирю назад (это не приседание, так что не нужно сильно сгибать ноги в коленях), опустите ненамного корпус, приняв позу атлета. Одним плавным движением резко поднимите бедра вверх, взмахнув гирей, задействуя корпус и ягодицы.

Верхняя часть тела

6. Отжимания: примите горизонтальное положение, положите руки на пол и разведите на ширину чуть шире плеч. Во время движение локти необходимо держать как можно ближе к телу. Установите ступни на пол и напрягите живот и спину, чтобы удержать тело в горизонтальном положении. Опустите тело по одной прямой до момент, пока грудь не коснется пола. Затем напрягите корпус и верните тело в исходную позицию.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

7. Подъем гири над головой с нейтральным хватом: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю до плеч, держа руки повернутыми друг к другу, а локти ниже запястий. Поднимите гирю вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянутыми, после чего опустите гирю до высоты плеч.

Кардионагрузка

8. Спринт: чтобы использовать высокую скорость, убедитесь, что вы в состоянии выдержать эту функцию. Выпрямите осанку, поднимите глаза вверх, расслабьте плечи, выпрямите грудь, выполняйте взмахи руками вверх и вниз под углом около 45 градусов.

9. Велотренажер или гребной тренажер: надеемся, вам не нужно объяснять, как пользоваться велотренажером, а вот с гребным тренажером все гораздо сложнее. Во-первых, установите ноги на подставку для ног, сядьте и выпрямите корпус, после чего ухватите рукоятки тренажера. Прокатитесь вперед и согните ноги в коленях, протяните руки вперед.

Находясь в исходном положении (называемом «захват»), резко выпрямите ноги, выполнив толчок назад. Когда ноги будут практически полностью вытянуты, наклоните корпус назад и притяните руки таким образом, чтобы рукоятки практически касались грудной клетки. В этот момент необходимо расслабиться, вытянув руки вперед, верните корпус в вертикальное положение и согните ноги, вернувшись в исходное положение.

Корпус

10. Скручивание по-русски: сядьте на пол, согните ноги в коленях, сведите ноги вместе и поднимите на несколько дюймов над полом. Поднимите спину под углом 45 градусов, поверните руки в одну сторону и в другую, выполняя скручивания. Движения нужно выполнять очень медленно, полностью перекручивая плечи в одну и другую сторону.

11. Лыжные скручивания: Примите положения, аналогичное положению при отжиманию, руки находятся на полу на ширине плеч, напрягите пресс. Притяните ноги, согнув их в коленях и прижав к корпусу с левой стороны корпуса. Выпрямите ноги и повторите действие, прижав ноги к корпусу с правой стороны.

За исключением упражнений с гирей, большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время. Все что вам нужно — это набор спортивной одежды и желание работать. Чтобы отслеживать собственный прогресс и замерять время, загрузите приложение Tabata timer.

Для предотвращения получения травмы проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что ваша физическая форма позволяет выполнять упражнения с заданной интенсивностью.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Табата – всё, что вам нужно?

Авторы: Talisa Emberts, John P. Porcari, Jeffery Steffen, Scott Doberstein and Carl Foster.

Перевод — Сергей Струков.

В эксклюзивном, финансируемом АСЕ исследовании оценили физиологическую реакцию на популярную интервальную тренировку высокой интенсивности – Tabata.

Эта история началась с японской команды по бегу на коньках. Главный тренер Ирисава Коичи (Irisawa Koichi) разработал интервальную тренировку высокой интенсивности для конькобежцев, общей продолжительностью 4 минуты, состоящую из 8 эпизодов по 20 с интенсивной работы на велоэргометре, разделённых 10 секундами отдыха. Каичи попросил одного из тренеров команды Изуми Табата (Izumi Tabata) проанализировать эффективность этой короткой, но изнурительной тренировки. Результаты отмечены в исследовании 1996 года, обнаружившем, что всего за 6 недель эксперимента аэробная мощность испытуемых увеличилась на 28%, а VO2max – на 14%.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдёт только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», — говорит Изуми Табата, в настоящее время профессор и исследователь из японского Университета Ritsumeikan. «Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, но подобные упражнения не улучшают их аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно».

Несмотря на то, что на самом деле не Табата разработал тренировку, из-за широкого интереса к выводам его работы, появилось название «протокол Табата». В последнее время легионы тренирующихся людей увлечены высокоинтенсивной тренировкой Табата, включая сообщество CrossFit, которое использует протокол в популярной тренировке «Это Табата».

«Похоже, что теперь любую тренировку высокой интенсивности называют тренировкой Табата», — говорит доктор Джон Поркари (John Porcari), глава Программы физиологии клинических упражнений в Университете штата Висконсин, Ла Кросс. «Оригинальное исследование Табата проводилось на велоэргометре, но сейчас люди делают в формате 20с/10с тренировки с отягощениями, плиометрику, гимнастику — почти всё».

В связи с большим интересом к тренировкам метода Табата, Американский совет по физическим упражнениям привлёк Поркари и его команду исследователей, чтобы выяснить насколько тренировка Табата на самом деле эффективна.

Исследование

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa ibert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой  и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений.

Таблица 1. 20-минутный протокол Табата

Минута 1 Минута 2 Минута 3 Минута 4
Сегмент 1 Бег с высоким подниманием бедра Удары в планке Прыжки с хлопком руками над головой Конькобежец
Сегмент 2 Прыжки на скакалке Лодочка сидя Прыжки через линию Отжимания
Сегмент 3 Бёрпи Вращения туловища Приседания Выпады
Сегмент 4 Скалолаз Отжимания Приседания в ножницы Прыжки на ящик

По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с — работа, 10 с — отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

Результаты

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела.

С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Итоги

«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» — говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.

В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.

Таблица 2. Реакция на две тренировки Табата

Тренировка Табата №1 (Среднее ± СО) Тренировка Табата №2 (Среднее ± СО)
ЧСС (уд/мин)
Женщины
Мужчины
161 ± 10,3
151 ± 13,7
158 ± 13,5
155 ± 15,2
% максимальной ЧСС
Женщины
Мужчины
88 ± 5,7
84 ± 4,7
86 ± 7,4
87 ± 7,6
VO2max (мл/кг/мин)
Женщины
Мужчины
33,7 ± 5,28
35,4 ± 6,39
31,5 ± 6,35
38,7 ± 7,19
%VO2max
Женщины
Мужчины
81 ± 11,4
67 ± 8,6
76 ± 15,0
73 ± 12,1
Ккал/мин
Женщины
Мужчины
12,0 ± 2,23
16,5 ± 2,65
11,3 ± 2,68
18,1 ± 3,41*
Тренировочный ИВН
Женщины
Мужчины
15,1 ± 0,99
15,6 ± 1,41
14,5 ± 1,41
15,7 ± 1,49
Изменения лактата
Женщины
Мужчины
11,1 ± 2,64
11,3 ± 1,69
11,0 ± 3,12
13,3 ± 1,50

* — существенные различия по сравнению с женщинами (р<0,05)

«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», — говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».

Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата — несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.

Источник: http://www.ideafit.com

Тренировка табата для похудения — лучшие упражнения, плюсы и минусы системы

Тренировки по системе Табата – один из популярных способов сделать фигуру стройной и подтянутой. Женщины выбирают данную методику не только из-за эффективности, но и ее простоты.

Тренировка не занимает много времени, но при этом сжигается больше калорий, чем при обычной аэробике.


Содержание статьи:

  1. Тренировка табата — что это?
  2. Как работает протокол
  3. Правила тренировок, противопоказания
  4. 8 упражнений для похудения
  5. Какого результата стоит ждать?

Тренировка табата — что это?

Данная методика представляет собой высокоинтенсивную тренировку с небольшими интервалами между упражнениями. Происходит смена периодов нагрузки и отдыха.

В результате занятий сжигаются лишние калории, и мышцы приобретают красивые очертания.

Результативность этой методики выше, чем от классической аэробики.

Видео: Пример тренировки Табата

История появления системы Табата

Создал эту методику японский физиолог Изуми Табата. Он занимался изучением способов увеличения выносливости у людей, занимающихся спортом.

Ученый и его помощники организовали две группы, которые принимали участие в 6-недельном эксперименте:
  • Одна группа занималась в среднем темпе 5 дней по часу.
  • Вторая выполняла высокоинтенсивные упражнения 4 дня по 4 минуты.

Результаты удивили ученых. У членов первой группы улучшилась работа сердечно-сосудистой системы, но показатели мышечной массы остались на месте. А вторая группа показала высокие результаты и по аэробным, и по мышечным показателям. Эксперимент был доказательством того, что высокоинтенсивный тренинг эффективнее обычных занятий.

Методику Табата опробовали в научных условиях, что стало серьезным подтверждением ее результативности. И теперь по ней стали заниматься во всех странах.

Отличие Табата от кардиотренировки

Во время кардиотренировки организм получает энергию за счет кислорода. Поэтому такую тренировку называют аэробной.

Выполняя упражнения по системе Табата, человек переходит в анаэробный режим. Однако заниматься в ускоренном темпе долго невозможно.

Но высокоинтенсивные упражнения намного эффективнее для сжигания лишних калорий, повышения выносливости и роста мышечной массы. Подобные нагрузки создают стрессовую среду для организма, но вместе и улучшают основные показатели.

Виды тренировки Табата

Можно выбрать один из вариантов комплексов:

  1. Средний уровень сложности.
  2. Продвинутый уровень сложности.
  3. Для профессиональных спортсменов.
  4. С упором на определенную часть тела.
  5. С утяжелением.

Каждый из этих комплексов эффективен, и выбирать его следует, исходя из целей тренировки.

Но полностью работать только над определенной частью тела не получится: сжигание жира происходит комплексно.






Как работает протокол табата, преимущества тренировки

Тренинг состоит из маленьких Табата-раундов, продолжительность которых 4 минуты. Во время их выполнения нужно выкладываться на 100%, чтобы организм получил максимальную нагрузку. Это — основной принцип системы Табата.

Но есть дополнительные правила, которые повысят эффективность:

  • Правильная техника выполнения – это нужно не только для достижения результата, но и для предотвращения травм.
  • Не меньше 5 минут нужно уделить разминке.
  • Заниматься нужно спустя час-полтора после приема пищи.

Строгих правил в этой методике нет. Основа протокола – проведение Табата-раундов в максимально интенсивном темпе.

При выполнении упражнений метаболизм ускоряется настолько, что сжигание жира продолжается спустя некоторое время после тренинга. Что важно для женщин, стремящихся похудеть.

Преимущества тренировки Табата

У этой тренировки есть ряд достоинств, которые выделяют ее среди остальных:

  • Самый результативный вариант сжигания калорий без потери мышечной массы.
  • Тренировки непродолжительные по времени, но обладают высокой результативностью.
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой и мышечных показателей.
  • Мышечная ткань становится восприимчивее к инсулину, что облегчает процесс потери веса.
  • Тренироваться по данной методике можно где угодно.
  • Не требуется дополнительный инвентарь – достаточно собственного веса.
  • Снижение риска возникновения диабета и оказание положительного воздействия на нервную систему.
  • Тренировки – простые с четкой структурой.

Начать заниматься, придерживаясь Табата-принципов, можно только тем, у кого есть физическая подготовка. Это обусловлено выполнением упражнений в ускоренном темпе.

Правила тренировок Табата, противопоказания для занятий

Занятия проходят по определенному плану:

  1. 20 сек. высокоинтенсивная нагрузка.
  2. 10 сек. отдыха.

С таким интервалом нужно сделать 8 циклов. Это — один Табата-раунд длительностью 4 мин. Обычно их несколько, количество определяется продолжительностью тренировки.

Для полной нагрузки мышцам хватает 3-4 Табат-раунда, общая длительность тренинга составит 15-20 мин.

Но, если человек предпочитает продолжительные нагрузки, то можно выделить для Табата 40-50 мин.

В этом случае нужно чередовать максимально активные упражнения с менее интенсивными, позволяющими восстановить дыхание.

Женщинам, стремящимся похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю по 15-20 мин., или 2-3 раза в неделю по 40-45 мин. Не нужно давать такие нагрузки ежедневно, чтобы не перетренироваться.

Для поддержания формы хватит 2 дней в неделю. Их можно делать вместо кардинагрузок.

Табата-тренировку разрешается проводить и в утренние, и вечерние часы – все зависит от индивидуальных особенностей. Но стоит учесть, что после занятий будет усталость — организм еще адаптируется к большим нагрузкам. Нужно каждую неделю менять комплекс упражнений. Тело постепенно привыкает к нагрузке, и они уже не настолько эффективны.

Практиковать эту методику можно самостоятельно, без дополнительного инвентаря. Он понадобится, если возникнет желание увеличить мышечную массу и нагрузку.

Заниматься нужно в спортивной форме или одежде, не сковывающей движения, в кроссовках.

Преимущество этой методики – ею можно заниматься в домашних условиях.

Противопоказания для тренировки Табата

К Табата можно переходить только тем, кто уже занимался кардио или сильными упражнениями. Неподготовленный организм не сможет адаптироваться к таким высоким нагрузкам.

Еще занятия по такой методике противопоказаны:
  • Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы.
  • Лицам с нарушениями опорно-двигательного аппарата и болезнями суставов.
  • Людям, придерживающимся диет с низким содержанием углеводов или монодиет.
  • Тем, у кого низкая выносливость.

Перед началом занятий нужно настроиться, что упражнения будут выматывающими, но результативными.

Если подобрать несложные задания, то попробовать методику могут и новички. Но лучше подготовиться, и позаниматься кардио или силовыми нагрузками.

Видео: Табата для похудения после родов


8 эффективных упражнений тренировки табата для похудения и хорошей физической формы

Начинают с разминки, чтобы подготовить суставы и мышцы, и снизить риск травмы.

Начинают с простых упражнений, постепенно усложняя программу.

  1. Отжимания — начинающие могут их делать с упором на колени или фитбол.
  2. Приседания – колени не выходят за носки, а таз отводен назад. Мышцы ног находятся в напряжении. Чтобы повысить интенсивность нужно выпрыгивать.
  3. Выпады делают на каждую ногу по 8 повторов. Нужно шагнуть как можно дальше вперед и согнуть под прямым углом. Выпрямленную ногу сгибают, чтобы она практически касалась пола. Спина прямая, усилить нагрузку можно прыжками, а не обычной перестановкой ног.
  4. Бег с высоким подниманием коленей. Корпус нельзя отклонять назад, при беге на месте нужно поднимать колени как можно выше.
  5. Альпинист – встать в планку, упор на носки и предплечья. Правая нога согнута в колене. Ее нужно тянуть к правому предплечью, и, наоборот.
  6. Бег с захлестом голени. Спину нужно держать прямо, пятками стараться задеть ягодицы. Бежать следует в одном темпе.
  7. Прыжки с разведением рук и ног. В прыжке ноги широко разводят стороны, а руки поднимают над головой.
  8. Прыжки из положения планки с разведением ног.

Чтобы тренировка была эффективной, упражнения нужно чередовать.

Спустя три занятия следует делать новый комплекс. Так мышцы не привыкнут к нагрузке, и они будут в тонусе.

Какого результата стоит ждать от регулярных занятий по протоколу табата?

За время одного тренинга удается сжечь большое количество калорий благодаря высокоинтенсивному темпу. Но главный эффект от Табата-методики – это «досжигание» жировой прослойки еще в течение 48 часов, благодаря чему процесс похудения ускоряется.

Занятия по данной системе не оказывают негативного воздействия на мышцы. Одновременно с этим, повышается выносливость сердечно-сосудистой системы.

В период тренировок для похудения нужно следить за своим питанием: достичь заметных результатов получится только при дефиците калорий.

Скорость похудения зависит от индивидуальных особенностей организма.

Все, попробовавшие заниматься по системе Табата, остаются довольны результатом.


Табата жиросжигающая тренировка: комплекс упражнений

Что такое табата тренировка. Рекомендации и противопоказания к тренировкам. Как часто и сколько заниматься. Комплекс упражнений. Польза для похудения и здоровья.

Табата – представляет собой интервальную высокоинтенсивную тренировку, целью которой является выполнение за минимальное время максимального количества повторений.

Для быстрого похудения табата жиросжигающая тренировка, отлично для этого подходит.

История табата

Основоположником считается Изуми Табата доктор наук и физиолог из Японии, который в 1996 году проводил научные исследования на спортсменах с целью улучшения их выносливости.

Было выбрано 2 группы испытуемых, в которых:

  • одна группа работала на уровне высокой интенсивности в течение 4 минут 4 раза в неделю;
  • вторая группа работала на уровне средней интенсивности в течение 60 минут 5 раз на протяжении недели.

После 1,5 месяца тренировок первая группа показала высокие результаты как в аэробном плане (сердце и сосуды), так и в анаэробном (мышцы). В то время как вторая группа в анаэробных показателях осталась неизменной, а в аэробных также улучшила показатели.

Смысл табата тренировок

  • Суть проста – на протяжении 20 секунд упражнения выполняются с максимальной нагрузкой, после 10 секунд отдыха и повторения цикла нагрузка 8 раз.
  • Один круг табата тренинга длительностью всего 4 минуты, но это будут адские 240 секунд!
  • Чтобы получить максимальный эффект, необходимо выкладываться на все 100%.
  • 4-минутных круга должны быть в количестве 3-4 раза, между которыми устраиваются паузы отдыха на протяжении 1-2 минуты.
  • Общая длительность тренировки может занять 15-20 минут.

Отличие Табата от кардиотренинга

На протяжении кардиотренировок в качестве источника энергии применяется кислород и сама нагрузка является – аэробной.

Использование табата тренинга после нехватки кислорода предполагает переключение на анаэробный режим, тренироваться долго в таком темпе не получится, но именно этот короткий период очень эффективен для повышения выносливости, жиросжигания, роста и укрепления мышечных волокон.

Анаэробная нагрузка – это стрессовая ситуация для организма, которая делает его сильнее.

Кому подходят табата-тренировки?

Эти тренировки хорошо подходят тем, у кого средней уровень подготовки и нет особых противопоказаний к состоянию здоровья.

Особенно табата тренировка хорошо тем людям, где главная цель:

  • избавиться от плато и сдвинуть вес с мёртвой точки;
  • ускорить рост мышечной массы путём стрессовых ситуаций для мышц;
  • получение от тренировок новых ощущений;
  • улучшение физической формы и выносливости;
  • быстрое избавление от лишней жировой массы и как следствие похудения.

Новичкам не рекомендован протокол табата, переход к ним возможен как минимум через 3 месяца регулярных занятий силовыми или кардиотренировками.

Кому не подходят табата-тренировки?

Этот вид физической нагрузки не рекомендовано:

  • при наличии низкой степени мышечной выносливости;
  • вовремя придерживания монодиет или низкоуглеводного питания;
  • при наличии проблем с суставами, связками и всего опорно-двигательного аппарата;
  • без опыта физических тренировок;
  • при наличии заболеваний сердца и сосудов.

Как часто тренироваться по принципу табата

Для похудения

  • Необходимо тренироваться в течение 15-20 минут 4 раза в неделю или 3 раза на протяжении 40-45 минут.
  • Каждый день не рекомендовано проводить табата тренинг, так как это легко приводит к перетренированности и истощает всю нервную систему.

Для поддержания формы

  • Достаточно выполнение 2 раз на протяжении 15-30 минут еженедельно.
  • Лучше всего выполнять после завершения силовой тренировки или в день отдыха от основного тренинга.
  • Кроме этого, если наблюдается длительный застой спортивной формы и результатов, высокоинтенсивные тренировки способны вывести физическое совершенство на новый уровень.

Для активного жиросжигания

  • Можно тренироваться как утром, так и вечером, но не стоит проводить занятия перед самым сном или в утреннее время натощак.
  • Количество тренировок должно быть однозначно через день, обратить следует особое внимание на наличие углеводной пищи с низким гликемическим индексом, которую необходимо принять как минимум за 1-2 часа до тренировки. В противном случае энергия может закончиться в самом разгаре тренировочного процесса.

Комплекс упражнений

Чередуйте 20 секунд приседаний с умеренным весом и 10 секунд отдыха. Всего сделайте 8 раундов за 4 минуты. После этого отдохните 2 минуты и выполните отжимания в таком же силе. Количество повторений определяется самостоятельно на протяжении 20 секунд в зависимости от физической формы.

Эффективность табата для похудения

Тренировки повышают сердцебиение и держат его на высоком уровне на протяжении всей тренировки. Благодаря чему сжигается повышенное количество калорий за минимальный период времени. Согласно отзывам и научным исследованием 150 калорий сжигаются за 10 минут интенсивного тренинга.

Однако весь секрет табата тренировки состоит в эффекте дожига калорий, простыми словами, калории по окончании тренировки будут сжигаться на протяжении 24-48 часов.

Благодаря анаэробному воздействию на организм, система упражнений хорошо укрепляют сердечную мышцу и в разы улучшают выносливость. Кроме этого тренировки с высокой интенсивностью, ускоряют жиросжигание за счёт большей чувствительности мышечных волокон к инсулину.

На скорость потери лишнего веса влияет обмен веществ, регулярность физических нагрузок и само питание. Не забывайте, чтобы вес уменьшался, суточный расход калорий должен быть больше, чем их потребление.

Нормальной считается потеря жировых отложений 400-500 грамм в неделю, при этом резкое падение веса в первую неделю на 2-3кг. произойдет за счёт избавления от жидкости в организме.

Польза табата тренинга

  • возможность сжигания жировой ткани с минимальными потерями мышечной;
  • краткие занятия за счёт своей интенсивности не уступают полным часовым тренировкам, но с продолжительным периодом отдыха;
  • не требует особых тренажёров или покупку дорого абонемента в фитнес-центр;
  • возможность тренироваться только за счёт веса собственного тела;
  • регулярные тренировки позволяют бороться с депрессивными проявлениями и развитием диабета;
  • тренировки просты и удобны в выполнении и требует наличие базовых навыков.

Рекомендуем Вам:

Лучшие тренировки, приложения и оборудование

Мечтаете о тренировке, которая даст вам больше результатов за меньшее время, чем вы тратите на тренировку сегодня?

Кто-то может сказать: «Продолжайте мечтать»!

Но я знаю тренировку, которая дает проверенные результаты всего за 4 минуты.

Табата может дать вам отличные результаты всего за 4 минуты за сеанс. Кажется, мечта сбылась, правда?

Продолжайте читать, чтобы узнать, что такое Табата, как вы можете выполнять Табату из дома, выучите несколько лучших тренировок Табата и получите ответы на все свои вопросы Табата.

Что такое Табата?

Табата, в двух словах:

  • 4-х минутная тренировка
  • Выполняется при 170% макс. VO2
  • Как можно больше повторений в 8 подходах
  • 20 секунд тренировки с 10 секундами отдыха
  • Выполняется 2 или 3 раза в неделю

Звучит слишком просто, правда?

Я здесь, чтобы сказать вам, Табата выглядит просто на бумаге.

Самым сложным аспектом Табаты является небольшая деталь — довести ваше тело до 170% максимального VO2, что отличает Табату от других форм кардиоупражнений.

Истоки тренировки Табата

Эта популярная тренировочная программа родом из Японии, где она была протестирована и разработана ученым доктором Идзуму Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Исследования доказывают, что упражнения Табата, основанные на ВИИТ, дают лучшие результаты, чем тренировки в устойчивом состоянии, ЕСЛИ они выполняются в точности с соблюдением процедуры Табата до «Т».

Исследование доктора Идзуму Табата породило феномен Табата, который мы видим сегодня в спортзалах, фитнес-клубах и на форумах.

4-минутные упражнения Табата объединены для построения прогрессивной техники тренировки.

Шумиха реальна, за Табата-режимом HIIT-тренировок стоит серьезная наука.

Исследования показали, что тренировки Табата оказывают более значительное влияние на вашу анаэробную и аэробную энергетические системы.

Еще до того, как тренировка Табата стала популярной, уже было доказано, что определенные виды упражнений оказывают большее влияние на организм в целом.

Исследование, проведенное в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио, включало аналогичные программы тренировок для двух групп спортсменов.

Группа, следовавшая программе тренировок Табата, показала большее влияние на организм спортсменов, доказав, что высокоинтенсивные интервальные тренировки обеспечивают лучшую тренировку всего тела.

Эффективна ли тренировка Табата? Почему тренинг Табата работает?

Да! Табата эффективна и подтверждена наукой.

Табата увеличивает скорость метаболизма и сжигает больше калорий, чем обычные кардиотренировки, некоторые исследования показывают от 15 до 18 калорий в минуту.

Но это еще не самое лучшее.

Табата поддерживает повышенный уровень метаболизма как минимум на 30 минут после тренировки.

Так как Табата более интенсивна, чем обычная кардио, она улучшает анаэробную и аэробную способность в большей степени, чем умеренные кардиоупражнения.

Табата против HIIT — есть ли разница?

Вот сделка.

Табата IS форма тренировки HIIT.

Различные упражнения HIIT можно выполнять по-разному. Однако, когда дело доходит до тренировки Табата, нужно соблюдать очень конкретные правила.

Именно особый протокол Табата делает Табату такой эффективной.

Мы заметили, что многие люди ищут в Интернете HIIT-тренировки Табата, и именно поэтому мы хотели прояснить это.

Если вы возьмете Табату, вы будете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. И вы должны быть готовы по-настоящему подтолкнуть себя.

4-минутная тренировка Tabata

Когда дело доходит до HIIT-тренировок, вы можете выбрать из множества вариантов, в том числе, как долго вы хотите, чтобы эти тренировки длились.

Но с Табатой это всего около 4 минут при 170% VO2 MAX. С Tabata вам действительно нужно выйти за пределы своих возможностей!

Тренировка Табата состоит из упражнений, каждое по 4 минуты. Но имейте в виду, что это могут быть довольно длинные 4 минуты, которые подтолкнут вас к пределу.

Помните об этом режиме, чтобы добиться отличных результатов после Табаты:

  • Интенсивная тренировка в течение 20 секунд (170% VO2 MAX).
  • Отдых 10 секунд.
  • Повторить 8 раундов в сумме 4 мин.

Это может показаться простым, но имейте в виду, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — это просто ВЫСОКАЯ интенсивность.

Табату можно даже считать УЛЬТРА высокой интенсивностью, довести себя до 170% от VO2 max — тяжелая работа.

Вы должны довести себя до предела!

В остальном это обычная тренировка.

Лучший план тренировки (и упражнения) Табата для начинающих

Вы здесь: Главная »Фитнес» Лучший план тренировки (и упражнения) Табата для начинающих

Добро пожаловать в наше 10-минутное руководство по тренировкам Табата.

Если вы хотите привести себя в форму, похудеть, сжечь жир или улучшить свои основные силы, у вас есть множество вариантов.

Но если вы хотите заниматься чем-то интенсивным и предлагать не просто быстрые, но впечатляющие результаты, тренировка Табата для вас.

Мы собираемся охватить все, что вам нужно знать, начиная с самого необходимого снаряжения, упражнений для тренировок дома и множества видео, предлагающих вам полезные советы и подсказки.

Начните с просмотра 60-секундного вводного видео ниже, затем прокрутите вниз до полного руководства или выберите главу справа.

Что нужно для начала обучения Табата

Вы можете начать обучение Табате с минимальным бюджетом. Вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, так как вы можете выполнять все свои тренировки дома.

Даже то, что мы упомянули ниже, не на 100% важно.

Ниже приведены лишь несколько вещей, которые мы можем порекомендовать, чтобы сделать тренировки более комфортными и убедиться, что вы придерживаетесь своей программы.

# 1 — Табата DVD

Цена: 10-20 долларов

Вам наверняка захочется получить DVD, посвященный HIIT и табате.

Если вы хотите серьезно заняться тренировкой Табата, это будут лучшие деньги, которые вы потратите.

Я знаю, о чем вы думаете. Видео на YouTube бесплатны, почему бы не использовать их?

Большая проблема; реклама.

Будут ли они появляться в период вашего отдыха? Неа!

Они всегда появляются в самое неприятное время.

Ради нескольких долларов стоит приобрести 1-2 качественных DVD Табата.

Один из самых высоких отзывов на Amazon:

.

«DVD Cardio Abs: Интервальная кардио-тренировка HIIT»

Скидки на DVD с шоу Табата

# 2 — дышащие брюки или шорты

Цена: $ 12-50

Некоторые люди предпочитают намеренно повышать нагрузку при выполнении HIIT.

Почему? Это вызывает перегрев тела. Затем тело со временем работает, пытаясь остыть, и это высвобождает больше энергии.

Лично мне нравится отдыхать хоть немного комфортно. Многослойность делает и без того интенсивную тренировку более интенсивной.

Дышащая одежда поможет вам оставаться максимально прохладным.

Подойдет все, что пропускает воздух: шорты для бега, штаны для йоги или даже штаны спортивного костюма.

Итак, если вы занимаетесь другим видом спорта, для которого требуется дышащая одежда, вы можете купить что-нибудь специально для этого вида спорта и использовать это также для Табаты.

Нет ничего подходящего? Щелкните ссылку ниже.

Показать предложения о дышащих брюках

# 3 — Дышащая футболка

Стоимость: 15-40 $

Я снова и снова говорю, что использую дышащую одежду для множества занятий: пеших прогулок, езды на велосипеде, тренировок, мотокросса и многого другого.

Я немного скован, поэтому большую часть своего набора я использую как «универсальный», вместо того, чтобы покупать определенный набор для каждого занятия, которым занимаюсь.

Я использую дышащую футболку Under Armour для всего, что связано с тренировками.Он легкий, быстро сохнет от пота, это отличный универсал.

Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим воздухопроницаемым футболкам здесь.

# 4 — Удобная обувь для тренировок

Цена: 30-100 $

Вам нужна удобная, дышащая, но при этом прочная обувь.

И тип обуви, который вам нужен, будет зависеть от того, где вы тренируетесь.

Например, если вы планируете тренироваться Табата в тренажерном зале или дома, подойдет стандартная спортивная обувь.

Если вы планируете тренироваться в другом месте, вам понадобится что-то более конкретное.

Например, кроссовки для трейлраннинга подойдут, если вы грязный клоп и хотите продолжать тренировки на свежем воздухе.

Смотрите наш путеводитель по лучшим кроссовкам 2017 года здесь.

Понимание, что такое обучение Табата

В чем разница между тренировкой Табата и ВИИТ?

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, похожа на жанр кино; это широкий термин, обозначающий тип обучения.

И эта тренировка обычно короткая и резкая — сжигание жира, а также улучшение и усиление кардио за короткое время.

Табата — это форма HIIT, а не что-то совершенно иное.

Что такое обучение Табата?

Итак, для простоты, тренировка Табата — это специфическая тренировка HIIT.

Это HIIT-тренировка с временными интервалами: 20-секундная тренировка (тяжелая) и 10-секундный отдых.

5 преимуществ табаты перед обычным обучением

Люди поняли, что неторопливая поездка на велосипеде, прогулка или пробежка никуда не годятся.

Чтобы сжечь калории и жир, улучшить сердечно-сосудистую систему и силу кора, вам нужно делать что-то более интенсивное.

И программы HIIT, такие как Tabata, именно такие; интенсивный.

Но каковы преимущества?

# 1 — Вы экономите время

Из-за краткости и резкости этих упражнений ваша тренировка будет короче, чем обычная кардиотренировка.

Вы увидите, как большинство посетителей тренажерного зала хвастаются своими «45 минут на велосипеде» или «15 км на беговой дорожке».

Цель Табаты почти противоположная. Конечно, пора; как можно меньше времени.

Вы хотите втиснуть как можно больше интенсивности в минимально возможные временные рамки.

В последнее время заняты работой? Нет проблем. Вы можете выполнить тренировку Табата менее чем за 4 минуты.

Извините, никаких оправданий!

# 2 — Тонус мышц улучшается, в отличие от диеты

Те, кто хочет похудеть с помощью Табата, скорее всего, исчерпали возможности диеты.

Конечно, некоторые люди заставляют диету работать. Проблема в том, что вы лишаете свое тело столь необходимых питательных веществ. А это значит, что вы будете голодать и своим мышцам.

Большинство диет для похудения вредны для вашего тела.

Мышцы весят больше, чем жир, поэтому, теряя мышечную массу с помощью диеты, вы худеете.

Но почему бы не сжечь жир с помощью программы HIIT, такой как Табата, сохранить и улучшить мышечный тонус и при этом похудеть?

# 3 — Похудеть во время сна

Когда ваше тело видит увеличение активности, это соответствует увеличению скорости основного обмена.

И это хорошо.

Подождите, каков базальный уровень метаболизма (BMR)?

Базальная скорость метаболизма — это довольно точная оценка того, сколько жира (или калорий) вы сожжете в течение следующих 24 часов — если вы НИЧЕГО не будете делать.

HIIT-упражнения, такие как Табата, значительно увеличивают ваш BMR. А это означает, что вы буквально будете худеть, пока спите.

Повторюсь: увеличивая BMR с помощью упражнений Табата, вы теряете БОЛЬШЕ (ничего не делая) в весе, чем когда-либо прежде.

Звучит хорошо, правда?

# 4 — Повышенная способность сжигания энергии

С технической точки зрения это относится к вашей анаэробной и аэробной способности.

Аэробная способность — это количество кислорода, которое может поглотить ваше тело.

Это количество резко увеличивается после регулярных упражнений Табата, и это означает, что у вас будет больше топлива (кислорода) для ваших мышц, чтобы они продолжали тренироваться. Это означает больше повторений, потерю веса и даже мышечный тонус.

Анаэробная способность связана с энергией, которую ваше тело может сжигать без присутствия кислорода.Это равносильно увеличению емкости, когда вы доходите до стадии, когда чувствуете, что «работаете на парах».

# 5 — Ваша конечная цель достигается быстрее

Если вы хоть что-нибудь знаете о бодибилдинге, то знаете, что для достижения результатов вам нужно выйти за рамки того, на что способны ваши мышцы.

Затем они восстанавливаются во время периода отдыха и возвращаются сильнее.

Для сравнения, есть люди, поднимающие легкие гантели, добиваясь небольшого, но длительного улучшения мышечного тонуса.

И разница между Табатой (эквивалентом бодибилдинга) и нормальным кардио (эквивалентом подъема легких гантелей) такая же.

Хотите ли вы похудеть, улучшить мышечную массу и тонус или улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы; это не имеет значения.

Табата поможет вам достичь этой конечной цели быстрее, чем обычные кардио упражнения.

Лучшие упражнения Табата для начинающих

Теперь, когда вы знаете основные преимущества тренировки Табата, вам нужно знать, как построить надежную тренировку.

Если вы полный новичок в Табате, важно убедиться, что вы закрепили правильную технику для каждого упражнения.

Как только вы это сделаете, вы можете начать создавать надежную программу, которой вы сможете придерживаться.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для начинающих Табата?

№ 1 — Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение, которое можно встроить в вашу тренировку Табата.

Здесь вы сосредоточитесь не только на своей выносливости, но и на укреплении ног.

Важно контролировать альпиниста на протяжении всего повторения.

Рывковые движения облегчат задачу, но ключевые мышцы будут упускаться во время тренировки.

Как сделать альпинист
  1. Примите то же положение, в котором вы выполняете планку или отжимания.
  2. Вы подтянете одну ногу к бедрам, постукивая ногой о землю, в то время как другая нога остается в положении, чтобы сбалансировать ваше тело.
  3. Верните ногу (обратно в положение для отжиманий), и это одно повторение.Затем вы сосредоточитесь на другой ноге.
  4. Ведите журнал, сколько вы можете выполнить за 20 секунд, и используйте его в качестве цели в следующий раз.

# 2 — Спринт

Спринт используется почти во всех типах HIIT, и Табата не исключение.

Здесь вы сосредоточены на улучшении сердечно-сосудистой системы, силы ног и корпуса.

Как спринт, стиль Табата
  1. Вы можете использовать беговую дорожку, тротуар или даже тропу для спринта.
  2. Бегите так быстро, как вы можете, в течение 20 секунд, вытаскивайте из своего тела каждую частичку энергии.
  3. Отдых в течение 10 секунд (ходьба или бег трусцой).

# 3 — Отжимания

Ваше тело будет быстро уставать, когда d

Tabata Training

Табата — это форма интервальной тренировки, которая относится к упражнениям HIIT или высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Для завершения тренировки требуется всего 20 минут, но уровень интенсивности означает, что она очень сильно нагружает ваше тело, и это способствует эффективности тренировки.

История Табаты

Табата — одна из новых форм упражнений, разработанная доктором из Японии доктором Идзуми Табата, который изучал науку, лежащую в основе упражнений, и решил провести исследование, посвященное интервальным тренировкам, которые привели к формированию Табаты.

Использованная тестовая группа состояла из здоровых и здоровых конькобежцев. Он разработал два тестовых сценария, в которых одной группе было предложено использовать статические велосипеды, выполняя упражнения в течение 60 минут со средней интенсивностью.Их попросили делать это 5 дней в неделю и продолжать в течение 6 недель. Другая группа использовала принципы интервальных тренировок и подход Табата, который, как он надеялся, оказался более эффективным.

Их программа, которая также продолжалась 6 недель, состояла из тех же статических велосипедов, на этот раз упражнений 4 дня в неделю. Их распорядок требовал от них выполнения четырех минутных упражнений 20/10. 20/10 относится к методу интервальных тренировок продолжительностью не более 20 секунд, по-настоящему напрягая себя, полностью выполняя упражнение, затем отдыхая в течение 10 секунд, прежде чем начать снова.Это дает 4-минутную тренировку.

Больше, чем просто езда на велосипеде

В то время как исследование проводилось на статических велосипедах с целью создания справедливой и равной тестовой базы, разработка Табата позволяет проводить любые формы интервальных тренировок.

Результаты показали, что группа, использующая новую модель Табата, увеличила свои аэробные и анаэробные уровни больше, чем другая группа. Анаэробная физическая форма увеличилась на огромные 28%, показывая, что более короткий общий период упражнений с более высокой интенсивностью был гораздо более полезным.

Табата сейчас в 2018 году

Табата теперь разработана для использования огромного количества упражнений, от бега и езды на велосипеде до приседаний или бёрпи, поэтому она намного шире, чем раньше.

При соблюдении золотых правил 20/10 можно проявлять гибкость в том, как вы выполняете распорядок. Как и во всех формах упражнений, вариации уже разрабатываются, но настоящая Табата придерживается принципов 4-минутных кругов на 20 минут (то есть пяти раундов).

Ключевым моментом в этой форме обучения является то, что максимальная интенсивность сохраняется постоянно для достижения желаемых результатов.

Распространенные ошибки Табата

Возможно, самая распространенная ошибка, которую люди совершают при тренировках Табата, — это предположение, что они могут продвигаться по кругу со скоростью, которая может считаться работающей на удовлетворительном уровне, но на самом деле она намного ниже вашей максимально возможной интенсивности.

Табата должна быть очень напряженной тренировкой, и если вы не чувствуете сильного истощения и выхода за пределы своего обычного уровня в конце тренировки Табата, значит, вы просто не работали с достаточно высокой интенсивностью!

Максимальная интенсивность — это максимум, что вы можете предложить, и вам нужно работать на этом уровне в течение всех 20 минут, чтобы получить максимальную пользу от этого вида тренировки.

Табата — это сложная форма упражнений

Табата обычно считается упражнением для более продвинутых энтузиастов фитнеса, и поэтому в настоящее время может не подойти вам, если вы только новичок.

Сказав это, существует модифицированная версия Табаты, которая может подойти вам, которая может помочь вам постепенно подняться до нужного уровня для выполнения Табаты высокой интенсивности, когда вы будете готовы.

Tabata Timer — Бесплатный онлайн-таймер для Tabata Training

подготовить Работа отдых } x 8 = 1 табата

С тренировкой Табата вы тренируетесь в течение 20 секунд, затем отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете 8 раз.Это табата с коротким временем подготовки перед началом. Это так просто.

Этот метод, открытый доктором Изуми Табата из Токио, дает максимальную пользу за короткий период времени.

Преимущества:
  • Сжигает жир! Табата повышает метаболизм (отлично подходит для утренних тренировок)
  • Это быстро! Вы получаете те же преимущества длительных тренировок за более короткое время
  • Это универсально! Вы можете заниматься тяжелой атлетикой, легкой аэробикой или чем-то еще.Делайте упражнения, которые подходят вам, но делайте их!
  • Доказано! Это действительно работает, этот метод широко исследовался и становится популярным, потому что люди получают результаты!

Вы можете выполнять тренировку Табата с отягощениями или простые упражнения с собственным весом. Сначала выберите, какое упражнение вы будете делать. Начните с короткой подготовки, чтобы подготовиться, и чередуйте периоды работы и отдыха в течение восьми циклов. В течение рабочего периода выполняйте упражнения непрерывно и с максимальной усердием в течение всех 20 секунд.В период отдыха прекратите упражнения, отдышитесь и приготовьтесь к следующему периоду работы. Повторите это в течение восьми циклов.

Советы:
  • Do Tabata Тренировка утром, чтобы поднять метаболизм и сжигать больше жира в течение дня.
  • Альтернативные упражнения, если вы хотите разнообразить свою работу. Например, возможно, вы делаете приседания в рабочий период 1, а затем в рабочий период 2 вы делаете прыжки, и вы чередуете их.
  • Найдите хороший таймер табата, мы рекомендуем Tabata Pro для iPhone и iPod touch или наш бесплатный онлайн-таймер табата на tabatatimer.com
  • Пусковой свет. Относитесь к своим первым нескольким тренировкам Табата как к практике. Легкость в рутине.

Тренировка Табата | Руководство по здравоохранению

Тренировка Табата — это форма тренировки HIT (высокоинтенсивная тренировка), цель которой — обеспечить интенсивную тренировку всего за 4 минуты, которая может помочь сжечь жир и нарастить мышцы. Хотите улучшить тренировку и тратят меньше времени на веса? Тогда тренировка Табата может быть именно тем решением, которое вы ищете.

Как это работает

Общая идея любой HIT-тренировки состоит в том, чтобы уменьшить количество восстановлений между подходами, тем самым обеспечивая более высокую частоту сердечных сокращений и потенциально позволяя вам использовать анаэробные тренировки.

В тренировке Табата перерывы и подходы следуют определенной жесткой временной структуре, в которой вы проводите двадцать секунд тренировки, а затем десять секунд отдыхаете, в общей сложности четыре минуты. За это время вы должны быть в состоянии выполнить 8 полных наборов упражнений, которые можно логически разделить на четыре отдельных упражнения или просто развлечься, чтобы создать что-то разнообразное и сложное.Это даст вам почти всю тренировку за короткую продолжительность, фактически увеличивая интенсивность каждого упражнения.

Поскольку вы будете очень заняты поднятием тяжестей / собственным весом, и у вас не будет возможности остановиться, чтобы посмотреть на часы, установить таймер с будильником или использовать одно из множества бесплатных приложений HIT для Android или OS — лучший способ следить за своим прогрессом и придерживаться этого срока.

Пример

Тренировка Табата будет работать лучше всего, если вы выберете одну часть тела, которую хотите тренировать.Например, вы можете решить тренировать грудные мышцы, используя тренировку с собственным весом, скамью и гантели, которые могут выглядеть примерно так.

Отжимания X Отказ

Остальное

Отжимания X Отказ

Остальное

Мышки с гантелями X неудача

Остальное

Жим гантелей X отказ

Остальное

Жим захлопывания Ups X Failure

Остальное

Жим гантелей X отказ

Остальное

Пресс для захлопывания Ups

Остальное

Удерживайте планку X, отказ

Теперь вы можете подумать, что этого недостаточно, чтобы дать вам полноценную тренировку, в этом случае я предлагаю вам попробовать это самостоятельно, а затем вернуться ко мне по этому поводу.

И вам не обязательно использовать тренировку Табата только один раз — на самом деле парень, который ее изобрел (Изуми Табата), рекомендовал вам повторить этот процесс 8 циклов , что должно быть более чем достаточно даже для самого опытного тяжелоатлета.

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *