Распорядок дня здорового образа жизни: Советы по оздоровительному распорядку дня

Содержание

Советы по оздоровительному распорядку дня

Автор Антонюк Руслан На чтение 3 мин. Просмотров 57 Опубликовано

Всем привет.

Наверное, никому не нужно доказывать, что распорядок дня очень влияет на человека.

Это настроение, трудоспособность, творчество, и в конце концов — на его здоровье.

Я уже описывал распорядок дня по ЗОЖ, которого я стараюсь придерживаться, сегодня хочу дополнить его некоторыми уточнениями.

Выпивать стакан теплой воды с лимоном, каждое утро.
Эта простая привычка увеличивает поток пищеварительных соков, способствует очищению организма, и настраивает наш баланс pH. Вследствие этого среда в пищеварительной системе мене «кислая», что помогает снизить риск различны заболеваний.
Если с утра вам хочется сладкого (и это не спроста) добавьте чайную ложку меда – он не помешает, только поможет.

7:00 – 8:00 утра

Делать 30 минут «сердечно-сосудистую» зарядку, причем на пустой желудок.

Помимо развития сердца, это позволит уменьшить повышенный утренний кортизол и сжечь лишние запасенные калории.
Еще старые исследования, описанные в медицинском журнале «Medicine and Science in Sports and Exercise» за 1985г. доказали, что запасенные жиры расщепляются лучше в утренние часы, и если делать зарядку на голодный желудок, чем те же упражнения, но сделанные позже и в тот же день.

8:00 – 9:00 утра

Есть овсянку.

Только «правильно» приготовленную:

  • Запаренную теплой водой (кефиром, простоквашей и т.п.), а не кипятком.
  • Геркулес (без добавок) грубого помола, а не мюсли с непонятно чем.
  • Для сладости мед, а не сахар.
  • Фрукты свежие или мороженные, сухофрукты для витаминов и вкуса.

В течение дня

1. Убедитесь, что вы едите каждые три часа.
Регулярное употребление в пищу позволит избежать резкие перепады уровня сахара в крови, который влияет на чувство голода, а также на наше настроение и работоспособность.

2. Держать 1.5 л бутылку воды на столе
Каждое утро набирать ее чистой, свежей (сырой) питьевой водой, и помнить, что вы должны опустошить ее к концу дня.

3. Небольшой перерывчик

Если работа «сидячая» – то делать «активные» перерывы – разминки.

6:00 – 8:00 вечера

В это время ешьте свой правильно сбалансированной ужин, чтобы избежать увеличения веса (чем раньше — тем лучше).
В тарелке должно быть много «долгоиграющих» углеводов – клетчатки.
Это треть вашего рациона, например — салат с овощей. Другая треть – белок плюс небольшое количество жиров, например – заправка салата, в виде оливкового масла.
И третья часть крахмалистые углеводы – коричневый рис, картофель, кабачок и т.п.

8:30 – 09:30 вечера

Провести некоторое время в одиночестве.
Пусть это будет всего лишь 15 минут — чтобы глубоко подышать, помедитировать, поразмышлять, или писать в дневник. Это нужно для того, чтобы успокоиться перед сном и собраться с мыслями.

09:30 – 11:00 вечера

Ложиться спать до 11 вечера, спать в затемненной комнате — для оптимального восстановления и максимального высвобождение гормонов роста и мелатонина.
Почти все современные ученные доказывают, что спать восемь часов в сутки является необходимою нормою.
Хотя есть люди, для которых нужно больше или меньше времени на сон.

Если вы просыпаетесь (как и я) каждое утро без звонка будильника и при этом чувствуете себя превосходно: свежим, бодрым и выспавшимся – то вы 100 % получаете нужное количество сна.

Если же это не так – то у вас мало уделяется времени на сон, потом хроническое недосыпание, за ним депрессия, болезни и т.д.

Вот такое небольшое дополнение к распорядку дня для здорового образа жизни.
Как всегда, жду ваших комментариев, будьте здоровы.

Правильный распорядок дня для здорового образа жизни (ЗОЖ)

Современные люди, в особенности жители больших городов, сегодня ощущают катастрофическую нехватку времени. Мы постоянно спешим куда-то, бежим на работу или домой, забывая о собственном здоровье, теряя сон и физическую форму. На самом деле, все это вовсе не обязательно. Ведь, составив для себя распорядок дня для здорового образа жизни, можно научиться всегда все делать вовремя и везде успевать. Но как же это сделать, как верно распределить свое драгоценное время, которого никогда не хватает? Ничего особо сложного тут нет, главное разобраться с основными принципами, о которых мы поговорим в нашей нынешней статье.

Как влияет распорядок дня на наш организм: режим дня как основа ЗОЖ

Наше здоровье напрямую зависит от режима и распорядка дня. Эта простая истина пришла в голову еще нашим далеким предкам. К примеру, в Древней Греции уже начали формироваться основы и правила верного образа жизни. Со временем, при постоянном развитии медицины, пополнением человеческого багажа знаний в этой сфере, понятие это росло и эволюционировало. Однако только к началу двадцатого века стало совершенно понятно, что режим действительно неразрывно связан с состоянием человека.

Соответствующее поведение и правильный распорядок дня для здорового образа жизни помогает кардинально снизить риск некоторых заболеваний или вовсе свести его к нулю. При этом само понятие здоровье становится намного шире, чем банальное существование без болезней. Ведь в него входит активное, здоровое и продуктивное поведение на протяжении всего земного пути.

Правила здоровой жизни

По вышеописанным причинам в приоритете современных ученых сегодня находятся исследования факторов, что позволяют предотвращать заболевания, при этом значительно повышая продолжительность, а также качество жизни. Правильный распорядок для ЗОЖ подразумевает верное распределение и чередование периодов активности и отдыха с целью улучшения качества жизни и увеличения производительности, продуктивности.

Вредные привычки – это зло

Совсем недавно считалось, что вредным может быть только злоупотребление алкоголем и курение. Сегодня это понятие стало гораздо шире. Если сигареты и спиртные напитки наносят тотальный вред организму, то такие привычки, как потребление фастфуда, сладостей, компульсивное переедание «действуют» исподтишка. Они постепенно разрушают наше тело, заставляя нас все больше времени проводить за поеданием любимых конфеток перед экраном телевизора. Это все придется искоренить, чтобы стать снова бодрым, активным и здоровым.

Важность гигиены в жизни

Всю человеческую историю правила гигиены тоже менялись. Раньше было вполне нормальным носить одежду, наполненную кровососущими насекомыми, разносящими море болезней. Однако сегодня принято мыть руки после любых манипуляций с уборной или после выхода на улицу, чистить зубы дважды в день и принимать душ ежедневно. Все это имеет смысл, а доказательством пользы могут служить те сотни и тысячи заболеваний, от которых человечество избавилось окончательно и бесповоротно.

Правильное питание

Важно, какие внешние принципы человека соблюдает, но здоровым ему нужно быть также изнутри. Некоторые продукты питания могут вызывать разные малоприятные симптомы, которые в будущем перерастают в серьезные болезни. Сегодня рекомендуется соблюдать принципы сбалансированного питания. Так организм будет получать все необходимые вещества, микро и макроэлементы, витамины и минералы, что требуются для правильного функционирования всех систем.

Эмоциональный покой и душевное равновесие

Ранее медицина сомневалась, что существует связь между психоэмоциональным состоянием и физическим здоровьем. Сегодня это уже является доказанным фактом. Недаром есть народная поговорка о том, что все болезни от нервов. Потому многие заинтересовались восточными духовными практиками, медитацией и расслаблением, чтобы привести в состояние гармонии свою душу и тело.

Правильная физическая активность

Научно-технический прогресс привел к тому, что человеку все меньше приходится двигаться, чтобы обеспечить себя всем необходимым. Ведь уже не придется много часов подряд преследовать мамонта, а потом тащить его тушу обратно в пещеру. Потому человечество сегодня одолевает лишний вес и ожирение, а также гиподинамия, вызванные сидячим образом жизни. Чтобы оставаться в хорошей форме придется потрудиться. Умеренные, продуманные и грамотные спортивные тренировки станут для этого лучшим решением. Отсутствие нагрузок приводит к тому, что тело быстро выходит из строя, утратив способность бороться с внешними раздражителями.

Распорядок и режим: как в армии

Для правильного регулирования протекающих в нашем организме процессов очень важно соблюдать верный распорядок дня. Чередование активности и отдыха должно соответствовать жизненному циклу. Все это так или иначе отражается на здоровье индивидуума. Тело привыкают к режиму и распорядку.

При этом трудно забыть поужинать или объедаться весь день, ведь уже через двадцать суток привычка «укореняется» в нашем сознании. Специалисты-медики говорят, что все эти подпункты оказывают воздействие на человека, способствуют продлению жизни без недугов.

Когда и как нужно спать: учитываем биоритмы человека

Правильно организованный режим сна, труда и отдыха напрямую связаны с таким явлением как биоритмы человека. Считается, что совершенно все живые существа нашей планеты им подвержены. По сути, биологические ритмы человека – это периодическая динамика степени напряженности разных биологических процессов. При этом они могут влиять не только на физические показатели, но также на эмоциональное состояние. Изучает это явление наука под названием хронобиология.

  • Первым фактором влияния является солнце, ведь мы с вами дневные животные. Потому биоритмы могут значительно меняться в течение суток, а также всего года.
  • Луна тоже непосредственно влияет на человека.
  • Существование биоритмов можно проиллюстрировать наличием внутренних биологических часов. Именно благодаря им мы знаем, когда пора укладываться спать, а когда просыпаться для новых свершений.

При этом регуляция режима бодрствования и сна заложена в нашем теле еще на клеточном, молекулярном уровне. Однако многие сегодня сбивают свои внутренние часы, принудительно ломая хрупкие механизмы, тем самым приводя свое тело к более быстрому износу или непредвиденным сбоям в его системах.

Сон для человека является очень важным типом активности. Благодаря ему мы может восстановить силы, энергию, которую затратили до этого. При этом тело отдыхает, не забывая обновлять отмершие клетки, к примеру, происходит обновление кровяных телец, меняется температурный режим. Мозг во сне вовсе не отключается, как считали раньше, а наоборот, некоторые его участки работают еще более усилено. Он обрабатывает информацию, полученную за день, а также производит отладку всех внутренних систем. Потому очень важно спать в ночное время, при этом давая своему телу не менее семи-восьми часов отдыха.

Когда и как принимать пищу

Многих интересует, какова роль режима в обеспечении ЗОЖ, в частности, относительно распорядка приемов пищи. Не так давно считалось, что оптимальным является трехразовое питание. Однако сегодня ученые склоняются к тому, что лучшим вариантом станет дробное и частое питание до 6-8 раз за сутки. Для правильного функционирования тело должно получать витамины, белки, жиры, углеводы, минералы в необходимом количестве. Их недостаток, как и переизбыток, может привести к сбоям и нарушениям работы.

Верно подобранные промежутки между приемами еды позволяют ей правильно переработаться и усвоиться. Если пренебрегать режимом, к примеру, питаться от случая к случаю или наоборот целый день что-то жевать, то можно довести себя до серьезных заболеваний, от ожирения до язвы желудка. Потому стоит четко установить для себя часы потребления пищи, которые могут варьироваться в зависимости от дневной активности (работы, занятий спортом, отдыха), это поможет избежать переедания. Учтите, что есть лучше в спокойной обстановке, а не в спешке, выделяя на это достаточно времени.

Физическая активность: время на саморазвитие, работу и отдых в течение дня

Очень важно понимать, насколько важен этот пункт нашего списка. Преимущества активного, подвижного образа жизни трудно переоценить. Правильные, вовремя примененные физические нагрузки вызывают ощущение бодрости, активируют положительные эмоции, состояние комфорта и благополучия, при выработке гормона адреналина.

При этом во время выполнения упражнений человек может натренировать целый ряд положительных личных качеств. Самыми яркими примерами можно назвать силу, выносливость, трудоспособность, волю, ощущения единения с другими представителями своего вида, дисциплинированность. Очень важно при составлении режима дня уделить верное время для тренировок, а также отвести под него достаточно свободных минут или часов.

Спортивные минутки и утренняя гимнастика, тренировки в тренажерном зале и прогулки на свежем воздухе, туристические походы, все это может с лихвой компенсировать так называемое двигательное голодание, призванное научно-техническим прогрессом и его плодами. Нельзя забывать также о закаливание, что тоже относится к физической активности. Это поможет избавиться от многих проблем и болезней, укрепить иммунную систему.

Не стоит забывать также об обратной стороне медали – отдыхе, а также распределении времени для собственных нужд и целей. Чтобы правильно функционировать, человеку нужно саморазвиваться, постоянно чему-то учиться. Потому стоит учесть факторы работы и отдыха, сообразно их чередованию составлять свой идеальный распорядок. В идеале, наиболее плодотворным и продуктивными являются утренние часы, потому медитации стоит оставить на послеобеденное время.

ЗОЖ: оптимальный двигательный режим для разных групп

Физиологические особенности мужчин и женщин серьезно разнятся. Также они могут отличаться у молодых, зрелых и пожилых людей. Потому составляя собственный идеальный режим эти факторы нужно обязательно учитывать.

Примерный распорядок для мужчин

Если говорить о распорядке дня для сильного пола, то в первую очередь стоит говорить о физических нагрузках. Мужчинам их требуется больше, они должны носить более интенсивный характер. Не обойдется тут без силовых нагрузок, а также регулярной ходьбы и бега. Это поможет поддерживать свою физическую подготовленность, развивать силу и выносливость.

  • Здоровый молодой мужчина должен просыпаться приблизительно в шесть-семь утра. Это наиболее подходящее время для разминки.
  • С утра подразумевается также завтрак. Причем нужно помнить, что он должен составлять приблизительно 30-35% от калорийности и питательности всего рациона за день.
  • Хорошо подходит после завтрака прогулка не менее двадцати минут. Потому путь на работу укладывается в эту схему как нельзя лучше. Если идти не очень далеко, о лучше проделать его пешком. Как вариант можно отказаться от общественного транспорта или личного автомобиля, пересев на велосипед.
  • В свое расписание нужно обязательно вставлять качественные кардиотренировки. Они должны производиться не менее трех раз в неделю.
  • В идеале, здоровый молодой мужчина должен питаться 5-6 раз в день. Однако важно, чтобы основная массы еды была поглощена не позднее 16-17 часов дня.
  • Оптимальные сроки для сна составляют 22-23 часа. Позднее этого времени лучше не ложиться, чтобы не сбивать свои биоритмы.

Перед сном не советуют читать новости или смотреть телевизор, что может принести эмоциональную неуравновешенность. Лучше пойти подышать свежим воздухом или прогуляться. Секс ставить в расписание глупо, но есть рекомендации и по этому поводу. Лучше перенести его на утренние и дообеденные часы. В этот период тело лучше всего подготовлено к нему.

Оптимальный режим дня для женщин

Физиология женщины в корне отличается от мужской. Она больше ориентирована на оплодотворение, вынашивание, а затем и рождение потомства. Потому и распорядок дня для девушек несколько другой, чем для парней.

При планировании нужно обязательно учитывать ежемесячные естественные циклы женского организма. Они напрямую влияют на гормональный фон, а также тонус. Есть смысл при составлении собственного расписания делать скидку для разных периодов.

  • Для девушки, как и для мужчины важна правильная степень физических нагрузок. Оптимально выбирать больше кардио, а также тренировка растяжки, при минимальном количестве силовых упражнений. Хорошо подойдут разные медитативные и дыхательные практики, йога.
  • Вставать рано и ложиться тоже еще засветло – главный принцип, которым должна руководствоваться девушка. Подъем в идеале должен происходить в шесть, максимум, в семи часов.
  • Для женского организма необходимо от восьми до девяти часов полноценного сна.
  • Оптимально ставить в свое расписание три полноценных приема еды, а также не забывать от 2-3 перекусах.
  • Гимнастика или фитнес должны присутствовать в жизни женщины не менее трех раз в неделю. Время занятий 30-40 минут. При этом каждый день без исключений не помешает уделить 20 минут на разминку и растяжку.

Сну нужно уделять довольно много времени, однако с годами он должен не расти, а сокращаться. Так, если в сорок вы спали восемь часов, то уже к пятидесяти, это время можно сократить ровно на шестьдесят минут.

Режим дня и возраст

Маленькие дети очень быстро растут и развиваются, а метаболизм их буквально зашкаливают. Все системы организма работают, словно часы, а клетки обновляются с удивительной скоростью. Потому растущему организму требуется больше отдыха и сна, из-за чего приветствуется дневной сон для ребятишек.

При этом, как раз в это время формируются те самые привычки, которым мы, зачастую, следуют всю жизнь. Потому целесообразно приучить малыша просыпаться в семь, а укладываться не позже девяти вечера. Нельзя забывать также о прогулках и физической активности. Они обязательно должны быть в расписании.

Однако с возрастом эти процессы серьезно тормозятся. Потому в зрелом и пожилом возрасте нам нужно намного больше энергии и сил, чтобы беспрестанно вести непримиримую «войну» со старением. Правильный, хорошо продуманный режим дня должен учитывать эти особенности тела.

После сорока медицина советует уделить больше времени физическим упражнениям и отдыху. Потребность в пище в это время значительно понижается, потому порции тоже не помешает значительно сократить. Количество же приемов пищи лучше оставить таким же, как и ранее.

Как составить свой идеальный распорядок дня

Каждый должен правильно оценивать свои силы и возможности. На основании этого можно составить такой режим дня, который станет наиболее приемлемым для вас.

Верный режим – залог успеха и долгой жизни

6-7 часов: подъем и гигиена

Тут все довольно индивидуально, потому что это может зависеть от многих факторов. К примеру, кому-то на работу нужно выходить к восьми, а другим только в десять. Сообразно этому придется отрегулировать пробуждение.

  • Важно просыпаться с хорошим настроением, потому возьмите за привычку утром улыбаться самому себе.
  • Можно выпивать стакан чистой воды с лимоном и медом, чтобы запустить метаболизм и значительно его ускорить.
  • Зубы рекомендуется чистить до завтрака. Так бактерии, которые поселились и размножились за ночь не попадут внутрь организма.
7-7:30: утренняя гимнастика

Зарядка приводит все тело в тонус, дает заряд бодрости и энергии на весь рабочий день. Выполнять упражнения лучше ежедневно, но не перебарщивать с нагрузками.

8 часов: завтрак

Многие говорят сегодня, что завтракать вовсе необязательно и от этого приема пищи лучше вовсе лучше отказаться. Однако на самом деле, в особенности тем, кто работает есть по утрам можно и нужно. Завтрак должен быть достаточно плотным, содержать сложные углеводы и белки. Идеальным сочетанием может стать омлет или яичница с ломтиком хлеба и овощами.

С 9 до 10: на пике умственной активности

Профессиональные навыки и качества, а также интеллектуальные способности в это время проявляются у большинства людей лучше всего. Потому есть смысл плодотворно потрудиться в этот период, тем более, если работа связана с умственными усилиями.

12-14 часов: обед и отдых

В это время лучше всего остановиться и дать мозгу необходимую подпитку. Он уже истратил те энергетические запасы, которые остались от завтрака, потому начинает ощущать усталость. Так как до ужина теперь подразумеваются только легкие перекусы, то обед нужно сделать довольно сытным и плотным.

После приема пищи не помешает отдохнуть, но это вовсе не значит, что нужно улечься спать или посидеть часок-другой перед телевизором. Хорошо помогает в таких случаях прогулка по свежему воздуху. Если возможности такой нет, то можно просто слегка размяться.

14-16: рабочая рутина

В это время лучше не принимать важных решений и не заставлять себя проявлять умственные способности. Тело занимается перевариванием пищи и распределением энергетических запасов, потому все остальные процессы в нем тормозятся.

16-18: второе дыхание

Как раз к этому времени организм полностью освобождается и у вас появляется шанс еще раз плодотворно потрудиться. Мозг в это время проявляет второй пик активности. Чтобы максимально развить их, не помешает использовать специальные тренинги для него.

18-19: самое время для ужина

Плотной еды на вечер лучше избегать, иначе отложений избыточного жира вам никак не избежать. Оптимально составлять его из клетчатки и белков. К примеру, овощи с отварной рыбой будут как раз кстати.

19-21: оптимальное время для тренинга

Как мы уже говорили, забывать о спорте нельзя, если эти занятия в меру. Однако посмотрев расписание до этого момента можно убедиться, что в расписании есть только утренняя зарядка и легкая разминка после обеда. Когда же полноценно тренироваться? Вечером с семи часов как раз и наступает лучшее время для занятий физкультурой. Главное, не давать мощную нагрузку сразу после ужина, лучше выждать час или полтора.

21-22: гигиена и сон

У каждого человека имеются собственные ритуалы, связанные с вечерними ритуалами чистоты и красоты. Можно принять душа или ванну с минеральными солями и эфирными маслами. Все это по желанию. Не забывайте чистить зубы, чтобы меньше бактерий размножалось в ротовой полости во время сна.

Оптимальное время для засыпания наступает приблизительно к десяти часам вечера. Наше тело запускает восстановительные механизмы, чтобы «починить» неполадки, обнаруженные в течение дня. Обмен веществ в это время заметно замедляется, а организм готовится ко сну. При этом нужно знать, что даже во сне происходит оздоровление, укрепление всего тела.

Советы по режиму дня от известных людей

Неподготовленному человеку, который не соблюдает режим дня с детства, бывает сложно привыкнуть к нему. Потому есть смысл прислушаться к рекомендациям, которые дают известные люди.

  • Знаменитый основатель таких интернет-компаний как Twitter и Blogger, молодой человек по имени Эван Уильямс советует всем делать перерыв от работы в середине дня. Он сам идет на тренировку в разгар работы, что помогает ему добиться более весомых результатов впоследствии. Он говорит, что у каждого есть индивидуальные особенности, потому составлять распорядок нужно сообразно им.
  • Тим Феррисс, написавший нашумевшую книгу «4-часовая рабочая неделя», считает, что распорядок дня каждого человека должен быть очень гибким и при потребности легко модифицироваться, меняться.
  • Уинстон Черчилль рекомендовал начинать свой рабочий день, еще находясь в постели. Там он завтракал, читал утренние газеты, там приступал к своим непосредственным обязанностям. Он вообще очень много времени уделял своему отдыху, при этом мозг его работал, словно часы.
  • Экс-президент Соединенных Штатов Барак Обама рекомендовал составлять свое расписание на день таким образом, чтобы начинать следующий трудовой день накануне. То есть, он советовал перед сном заняться делами, чтобы дать себе с утра небольшую фору.

Кроме всего, рекомендуется постараться следить за собственными привычками. Это не так просто, как могло бы показаться. Если вы не можете в деталях вспомнить несколько прошедших дней, значит с распорядком у вас точно какие-то нелады. Придется уделить этому моменту достаточно времени и усилий, чтобы качество жизни стало намного выше, а ее плодотворность, длительность достигли своего максимума.

Мобильные помощники

Если самостоятельно сложно следить за своим режимом, то на его страже станут многочисленные современные достижения науки и техники. Можно установить специальные приложения, вроде «Шагомера», «Калькулятора калорий» или «Фитнес-тренера» на свой мобильный телефон. Тогда устройство будет регулярно напоминать вам, что, когда и для чего вы должны сейчас сделать.

Такие программы помогут правильно организовать собственный план мероприятий на день, неделю или месяц. Это позволит намного проще привыкнуть к правильному распорядку. При помощи таких помощников можно составить рацион, подробное меню, ограничить потребление вредных продуктов, напомнить себе о своевременном потреблении воды и занятиях спортом.

Правильное питание для здорового образа жизни: режим на ЗОЖ

Сегодня любой слышал о здоровом образе жизни. Каждый вкладывает в нее собственный смысл. Для одних, это регулярные занятия спортом, для других – отказ от алкоголя или табака. Однако на самом деле, эти понятие комплексное, включающее практически все аспекты человеческой жизни. Не менее важным является правильное питание для здорового образа жизни, ведь это как раз тот фактор, который напрямую влияет на состояние здоровья, накопление жиров, правильное функционирование внутренних органов.

Правильное питание – главное условие ЗОЖ человека

Знаменитый древний лекарь Гиппократ, которому приписывают изобретение медицинской клятвы, актуальной до наших дней говорил: «Ты есть то, что ты ешь». Только тем, кто всерьез задумался о своем образе жизни и здоровье, она становится понятной до конца. Человеческое тело практически все питательные и полезные вещества, необходимые для его правильного функционирования, получает через воду и пищу. Потому свойства и качества разных продуктов, их оригинальный химический состав, напрямую влияет на физическое развитие человека, его состояние здоровья, эмоциональный уровень, работоспособность, продолжительность и качество жизни в целом.

Согласно последним исследованиям, на физическое состояние человека напрямую влияет качество, режим питания и здоровый образ жизни. Около пятидесяти процентов приходится как раз на характер меню и рацион. При этом, на влияние экологии, а также генетическую предрасположенность ученые «списывают» не более 20%, а на медицинское обслуживание 10%.

Почему рацион важен для здорового образа жизни

С едой, к которой многие относятся легкомысленно и безответственно, связаны совершенно все главные функции организма. Именно благодаря пище могут развиваться, питаясь, клетки и ткани, постоянно обновляться, а человек получает мощный заряд энергии для новых свершений. Неверно подобранное питание может нанести немалый вред. Это касается как избыточного, так и недостаточно количества поглощаемой еды. В первом случае недолго до опасного и вредного для здоровья экзогенно-конституционного ожирения, а во втором можно погрузиться в проблемы анорексии, что ничуть не лучше.

Неправильное питание, верно подобранный рацион и меню, все это приводит к разладам в умственном и физическом развитии, быстрой, необоснованной утомляемости, неспособности организма сопротивляться вредным воздействиям извне, то есть из окружающей среды. Из-за этого люди утрачивают способность к концентрации, обработке получаемой информации, преждевременно запускаются процессы старения. Настоящие гламурные красотки, следящие за внешним видом, могут подтвердить, что состояние кожи напрямую зависит от того, что вы едите на протяжении дня.

Однако какой именно вариант системы питания может наилучшим образом соответствовать ЗОЖ, каждому придется выяснять индивидуально. Существует большое количество гипотез и теорий, как правильно питаться, а с каждым днем их становится все больше. Кто-то «проповедует» сыроедение или даже отказ от материальной пищи (праноедение), а кто-то отказ от мяса или углеводов, другие же разрабатывают верные сочетания продуктов, которые якобы предоставляют возможность сбалансированного полноценного питания. При этом каждый «адепт» считает себя единственно верным, способным дать возможность всем достичь той самой пищевой гармонии, к которой все стремятся.

Если говорить, основываясь на фактических научных знаниях, то любые ограничения в пище могут стать фатальными для кого-то, хотя и подходят некоторым. Наш организм является чрезвычайно сложной системой, для подпитки которой требуется много разных веществ, содержащихся в растительной и животной пище. К примеру, при недостатке мяса ему может серьезно не хватать железа, которое необходимо для нормального функционирования. Потому подбор правильного рациона – одна из первоочередных задач поклонника здорового образа жизни. При этом, если придерживаться подходящего меню не время от времени, а на постоянной основе, то можно избежать ожирения, проблем с ногтями и волосами, кожей, снижения функциональности иммунной системы.

Пищевая пирамида ЗОЖ: продукты питания

Использование на протяжении жизни полезных продуктов является практически гарантией получения стройного, красивого тела, при минимальном риске возникновения заболеваний. Человек уже давно понял эту простую истину, потому еще в начале двадцатого века стали производить попытки поделить все существующие продукты на отдельные подгруппы, ориентируясь на их полезность для организма.

Однако первая вразумительная модель пищевой пирамиды (Гарвардская), которая отображала принципы здорового рациона, появилась только в 1992 году. В ее основании были расположены продукты, приносящие только пользу, а по мере приближения к верхушке – ценность их постепенно снижалась. На самом верху таким образом оказывалась еда, которую вообще лучше обходить стороной.

  • Первая ступенька такой пирамиды отвечает за водный режим и регулярные физические нагрузки.
  • На второй разместились овощи, злаки, фрукты, а также необходимые растительные масла, без которых никуда.
  • Третья ступень отдана протеинам, орехам, бобовым культурам.
  • Четвертую ступеньку Гарвардской пирамиды занимает «молочка»: кефир, йогурт, сыр, творог, ряженка, сметана.
  • На пятую ступень ученые поместили разные сладости, выпечка, сдоба, колбасные изделия и копчёности, крахмалистые овощи, вроде картошки или кукурузы, сливочное масло, маргарин и прочее, без чего можно обойтись.

При этом, у такой пирамиды есть даже конкретные рекомендации по поводу спиртосодержащих напитков. Употреблять их можно далеко не всем и не ежедневно. Однако не стоит зацикливаться на этой схеме, ведь каждый индивидуален, потому питание чаще всего приходится выбирать в каждом конкреном случае отдельно.

Существуют другие варианты пищевых пирамид, к примеру, детская или вегетарианская. Наиболее популярной сегодня можно назвать MyPyramid, которую американские ученые анонсировали в 2007 году. Разделена она не на ступеньки, а на сегменты, причем состоят они не из продуктов, а из пяти принципов правильного питания.

  • Разнообразие.
  • Пропорциональность.
  • Индивидуальность.
  • Умеренность.
  • Физическая активность.

Именно этими принципами предлагается руководствоваться в повседневной жизни, чтобы надолго сохранить свой организм крепким, здоровым, молодым.

Основы правильного питания

Мы уже выяснили, что правильное питание является основой бодрости, молодости, а также вашего хорошего самочувствия в любой момент жизни. Только сбалансированный, богатый полезными веществами рацион может обеспечить тело нужными элементами, чтобы отсрочить наступление старости. Потому не помешает разобраться с основами правильного питания для здорового образа жизни, а меню немного отложить в сторону.

Постоянность

Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

Оптимально сделать такой режим своим настоящим образом жизни. Тем более, что правильное питание вовсе не означает невкусное или скучное. Сейчас полным-полно разных продуктов, которые помогут сделать меню разнообразным. Только таким образом, отдав предпочтение пользе, перед «хотелками», можно действительно значительно улучшить состояние здоровья и качество жизни.

Правильный режим

Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи. Многие не понимают, что режим должен разрабатываться с учетом индивидуальных особенностей, количества прожитых лет, физической активности, графика работы и отдыха, а ведь это действительно важно.

Составить верный режим еды поможет опытный диетолог, если справиться самостоятельно сложно. Но предварительно нужно посетить своего терапевта, который сделает нужные тесты и анализы, чтобы понимать, что конкретно вам подходит, а для чего имеются противопоказания.

Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат

Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.

Более того, выйти из пищевой зависимости» бывает непросто. После частых «пережоров», ваше тело, не получая привычных объемов пищи, тоже начинает накапливать жир, опасаясь, что наступил голод. Есть от этого хочется все больше, да и жира на боках не меньше. Потому действовать нужно быстро и сразу, иначе из порочного круга будет очень сложно выбраться.

Разнообразие очень важно

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование. При этом некоторые не могут быть синтезированы нашим телом, хотя для его работы необходимы. Потому не помешает обеспечить себя разнообразием продуктов, чтобы организм мог получать все, что ему нужно.

Основные принципы правильного питания

Очень важно соблюдать принципы ПП, которые не так сложны, как могло бы показаться.

Дробное питание: составление графика

Ученые давно говорят, что переедание ничего хорошего не приносит организму. Даже когда хочется срочно восполнить недостаток каких-то полезных веществ, лучше делать это постепенно. Потому стоит обратить внимание на дробное питание. Это значит, что всю еду на день нужно будет разделить на стандартных, традиционных три приема, а сделать 5-8. Составить график несложно, главное взяться.

В сети имеется много полезных программ, которые помогут в разы упростить задачу. При этом, не стоит забывать об уменьшении количество поедаемых за один раз продуктов. О есть, с увеличением количества приемов, не должно расти количество поглощаемой еды, иначе ваши «потуги» приведут к обратному результату.

Основы раздельного питания

Очень большое количество новомодных систем питания направлены на быстрый сброс веса. Они имеют очень строго регламентируемый набор продуктов, разрешенных к применению. Однако пищевые ограничения полезны далеко не для всех. Потому есть смысл обратить внимание на раздельное питание. Эта система дает возможность особо себя не зажимать в определенные рамки, а просто четко разграничивать продукты, поедая их по отдельности.

Система основывается на том, что любой продукт для переработки требует особых ферментов, которые никак не могут вырабатываться организмом одновременно. В этом есть смысл, ведь для обработки углеводов потребуется щелочь, а для белков – кислоты. Потому есть смысл потреблять мясо, жиры, овощи, злаки и фрукты по отдельности, давая им полностью переработаться.

Неспешная еда в спокойной обстановке

Как гласит известная юмористическая пословица, спешка может потребоваться только при ловле определенных малоприятных насекомых. Когда мы питается на бегу, кое-как, между рабочим процессом или другими делами, то пища просто не успевает перевариться правильно.

Садясь за стол, даже на пятнадцатиминутный полдник, вы должны полностью отбросить все текущие дела, позабыть о проблемах, думая только о пищеварении. Сосредоточьтесь на приеме пищи, обращайте внимание на мелочи, продукты, которые потребляете, думайте об их полезности. Стресс полезен только в случае, когда он запускает режим супервосстановления, но никак не за столом, потому что поглощенные вами продукты могут просто не пойти впрок.

Разнообразие продуктов

О принципе разнообразия мы уже упоминали, напомним о нем еще раз. Это очень важно, чтобы ощущать себя полноценным человеком. Ведь никто не сможет поедать одно и то же месяцами, при этом чувствуя себя счастливым. Да и полезных веществ, необходимых для верного функционирования организма из одних и тех же продуктов «добыть» получится едва ли.

При составлении меню нельзя забывать о правильном соотношении белков (30-40%), жиров (20-25%) и углеводов (40-50%). Подбирать продукты следует, опираясь именно на это. Однако сами продукты можно варьировать как угодно. К примеру, необязательно каждый день есть кабачки, когда существуют еще и баклажаны, патиссоны, капуста, сельдерей и куча других полезных овощей.

Отказ от фаст-фуда и вредных продуктов

Последователи ЗОЖ рекомендуют раз и навсегда отказаться от потребления вредных продуктов, в частности того самого, заветного фастфуда, из-за которого сломана судьба не одного человека. Действительно, ведь не произойдет ничего страшного, если вы перестанете есть конфеты, а желание сладкого можно с легкостью купировать при помощи фруктов, сухофруктов, подсластителей.

  • Фастфуд в любом виде.
  • Колбасные изделия и полуфабрикаты.
  • Копчености и консервы.
  • Сахар.
  • Рафинированные продукты (растительные масла, хлеб, очищенный белый рис).
  • Лимонады и газированные напитки.

Многие диетологи рекомендуют заодно исключить из рациона подсластители. На самом деле, они не приносят никакой пользы организму, а вред от них пока никем не опровергнут. Исключением можно назвать растение, под названием стевия.

Не помешает также ограничить потребление соли, так как она задерживает воду в организме. Из-за этого могут появляться отеки, создавая дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Ко всему соль вызывает нарушение работы суставов, перегружает почки, а еще вызывает жажду, которую трудно утолить. Медики советуют потреблять не больше 5-10 граммов этого продукта в сутки.

Ограничение или отказ от употребления алкоголя

Если речь не идет о строгой диете, к примеру, назначенной врачом, а только о правильном здоровом питании, то позволит себе бокальчик любимого вина вполне можно. Однако выпивать его лучше после еды. Ведь известно, что спиртное не только вызывает аппетит, но также значительно понижает самоконтроль. Такое легкомыслие может привести к поглощению блюд, никак не сочетающихся с принципами ЗОЖ.

Воды много не бывает: питьевой режим

Каждый неоднократно слышал, что для взрослого здорового человека нормой можно считать потребление двух литров чистой воды в день. Многие попробовавшие следовать этому правилу обнаружили, что это вовсе не так просто, а выпить заветные восемь стаканов совсем не так просто, как казалось. На самом деле цифра ориентировочная, а точную потребность в жидкости можно высчитать только индивидуально. Тут все может зависеть от массы тела, комплекции, соматотипа, возраста, деятельности на протяжении дня, пола и других факторов.

Ориентироваться надо только на собственные ощущения и интуицию. Придется научиться распознавать признаки настоящей жажды, чтобы предупредить обезвоживание, что чревато серьезными последствиями. Вода должна употреблять на протяжении всего дня с удовольствием, она должна приносить радость и удовольствие. В количество выпитой жидкости можно включать те соки, коктейли или чаи, которыми вы «баловались» во время работы или отдыха. В деле ЗОЖ и правильного питания важно выпивать один стакан чистой воды ранним утром, практически сразу же после пробуждения, еще до завтрака. Для самых продвинутых рекомендуется делать для этого специальную воду с лимоном и имбирем, которая подарит энергию и хорошее настроение на весь день.

Знаменитые пектин и клетчатка

Клетчатка или целлюлоза, которая содержится во многих овощах, практически совсем не усваивается в организме человека. Она не дает нам ни бодрости, ни энергии, ни выносливости, но потреблять ее обязательно нужно. Ее нужно потреблять для того, чтобы стимулировать кишечник работать активнее. Заодно она работает в качестве «веника»: удаляет из пищеварительной системы токсины, яды, излишки холестерина и много других малополезных продуктов переработки.

Относительно пектинов, которые тоже рекомендуется не упускать из виду, надо сказать об их уникальной способности набухать в кишечнике, абсорбируя «плохой» холестерин, а заодно и переизбыток жиров. При наличии органических кислот процесс очистки продвигается гораздо быстрее. Больше всего пектинов в яблоках, черной смородине, грушах, капусте и морковке, малине, абрикосах, цитрусовых.

Краткий список рекомендуемых продуктов

Если вы считаете, что ПП – это очень трудно и скучно, то глубоко ошибаетесь. На самом деле, современные исследования гласят, что вовсе не обязательно сидеть на строгой монодиете, чтобы поддерживать свое тело в форме. Список разрешенных при ЗОЖ продуктов настолько велик, что каждый сможет составить для себя уникальный рацион с просто королевскими блюдами.

  • Нежирное мясо. Оно должно быть обязательно в наборе, так как растительные белки не содержат нужные нашему телу аминокислоты. Получить их можно только из мяса. Однако можно выбрать не чрезмерно жирную свинину, а птицу, телятину, кролика или нечто подобное.
  • Морепродукты, рыба. Это источник полезных минералов, жиров, большого количества особого белка. Но тут тоже стоит смотреть по составу, к примеру, камбала будет чрезмерно насыщенной для правильного питания. Оптимально отдать предпочтение лососю, тунцу, хеку, сёмге, горбуше, палтусу или судаку. Не забывайте о креветках, мидиях, омарах и прочих обитателях водных просторов, они принесут много пользы, а также разнообразят рацион.
  • Молоко и молочнокислые продукты. Считается, что само молоко для взрослого человека не так полезно, как нам говорили в детстве мамы и бабушки. Однако весь «арсенал» кисломолочки обязательно входит в число диетических полезных продуктов. Кефир, ряженка, простокваша, творожок – без этого ни одно меню ПП не обойдется.
  • Яйца. Этот продукт для многих спорен. Оптимально будет просто не злоупотреблять им в целом, а также делать акцент на потребление белков, а не желтков.
  • Зелень и овощи. Без чего никак не могло обойтись верное питание, так это без большого количества самых разнообразных овощей. Все они по-своему полезны, потому есть их можно практически все без разбору. Капуста, брокколи, шпинат, сельдерей, кабачки, огурцы, морковь, баклажаны, тыква, латук, руккола, спаржа, патиссон, артишок, кале, помидоры и много чего еще полезно есть ежедневно, благо – выбор точно имеется.
  • Ягоды и фрукты. Они полезны по умолчанию, потому приветствуется их поедание даже без какой-либо обработки. Именно фрукты позволят погасить непреодолимую тягу к сладкому. Вишня, черешня, яблоки и груши, малина и смородина, ежевика и арбуз – все это нужно и полезно потреблять, ведя здоровый образ жизни. Нельзя забывать также о сушеных вариантах – сухофруктах. Курага, изюм, чернослив, финики, инжир, все это позволит полакомиться без вреда настоящими «вкусняшками».
  • Крупы. Без этого продукта никак не может обойтись ни одна сбалансированная диета. В них имеются медленные углеводы, дающие ощущение сытости надолго. Оптимально отдавать предпочтение киноа, рису, гречке овсу и ячневой крупе.
  • Бобовые и крахмалистые. Несмотря на спорность всех этих продуктов, они должны быть в наборе сбалансированного питания. Горох, фасоль, кукуруза и картофель, все это нужно есть периодически.
  • Орешки и семечки. Эти плоды настолько богаты разными витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, что недооценить их пользу невозможно.

Как видите, список разрешенных и даже желательных продуктов для правильного питания довольно обширен. Из них можно придумать и приготовить большое количество самых разных вкусных и полезных блюд.

Правильные способы приготовления продуктов

Соблюдая режим питания и здоровый образ жизни недопустимо упускать из виду вопрос приготовления блюд. Даже самые полезные продукты, при неверной обработке, могут превратиться в «смертельный яд» для вашего здоровья и фигуры. ПП подразумевает только два строгих запрета: на жарку на маслах и приготовление блюд во фритюре. Но есть куча других вариантов, так что не стоит сразу расстраиваться.

  • Запекание.
  • Варка в воде или на пару.
  • Тушение.
  • Бланширование.

Кроме всего, даже для самых закоренелых ЗОЖ-ников, есть рецепты блюд, подразумевающие так называемую сухую жарку. Это означает приготовление продукта на сковородке, но без применения какого-либо масла. Таким образом можно приготовить овощи, морепродукты, рыбу или мясо.

Рекомендации по составлению сбалансированного рациона питания

Оставить в прошлом пагубные привычки и перейти на правильное питание сможет совершенно любой, главное тут желание. Если же вы будете соблюдать простые советы и рекомендации, то процесс может пройти незаметно, чего мы и добиваемся.

  • Нельзя измываться над своим организмом, голодая. Ничего хорошего отказ от еды совсем или ее максимальная минимизация, вам не принесет. Если проголодались – съешьте яблоко, горсточку орехов или сухофрукты.
  • Пить стоит много, но необязательно простую воду. Есть большое количество полезных напитков, к примеру натуральные соки, зеленый или травяной чай, цикорий, компоты без подсластителей.
  • Чем разнообразнее рацион, чем шире список блюд, которые вы регулярно готовите, тем проще пройдет процесс перехода от привычного к правильному питанию.
  • Предпочтите натуральность суперобработанным продуктам. Лучше выбрать кусок мяса, чем колбаски, а также свежие томаты, оставив консервированные до лучших времен. Этим критериями лучше руководствоваться всегда.

Не забывайте, что если чего-то очень хочется, то лучше съесть его на завтрак, чем мучиться и терзать себя. Чрезмерные строгие запреты порой приводят людей к досадным срывам, что может свести на нет все ранее приложенные усилия. Потому, если захотелось кусок вредного торта, то лучше съешьте его до обеда, чтобы минимизировать вред и успокойтесь, чем ходите вокруг него, словно хищная акула вокруг мелкой рыбешки.

ЗОЖ-питание меню на неделю: универсальный шаблон

Многие хотят придерживаться правил ПП, но никак не могут разобраться, с чего начать. Сперва стоит высчитать, какое количество калорий нужно для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Кроме того, можно составить меню по универсальному шаблону, который можно варьировать изо дня в день.

Завтрак

Он должен быть богат углеводами, дающими энергетический толчок на весь день.

  • Зерновые каши (овсянка, киноа, рис).
  • Мюсли или хлебец.
  • Несладкий йогурт, кефир или ряженка.
  • Твердый или мягкий сыр.
Второй завтрак

Между завтраком и обедом необходим легкий перекус, который можно устроить приблизительно часов в десять утра.

  • Любой фрукт, весом от ста до двухсот граммов.
  • Горсть орехов или семечек.
  • Сухофрукты.
  • Творожок или йогурт.
Обед

Именно это прием пищи должен быть самым сытным, что и делает его основным приемом пищи.

  • Каши разного плана (гречка, бурый или коричневый рис), макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Овощи.
  • Отварное или запеченное мясо.
  • Рыба или морепродукты.
  • Салаты из овощей.
Полдник

После обеда трудно выдержать до самого вечера, в особенности, если питаетесь вы полезными продуктами, которые в основной своей массе не дают длительного ощущения сытости. Потому между ними можно «воткнуть» еще один.

  • Небольшой фрукт.
  • Стакан натурального сока.
  • Горстка орешков или семечек.
Ужин

Согласно старинной поговорке ужин нужно отдавать врагу, но это весьма спорное утверждение. Легкий, вкусный ужин за два часа до сна позволит избавиться от навязчивого чувства голода.

  • Птица отварная или запеченная.
  • Кролик, говядина.
  • Рыба или морепродукты.
  • Бобовые.
  • Салат из овощей, в которых много клетчатки: морковка, капуста.

Имея такое руководство-шаблон можно заранее составить список блюд на неделю, чтобы ПП не показалось пресным, однообразным.

Как привить здоровые пищевые привычки

Прежде чем приступать к переходу на правильное питание, задайтесь вопросом, для чего вы это вообще делаете. Отвечайте быстро и будьте честны сами с собой. Только правда позволит разобраться и помочь себе сформировать правильные пищевые привычки. Приоритетным в таких случаях является вопрос общего состояния организма, только здоровье может мотивировать к невероятным свершениям и победам.

  • Заведите пищевой дневник, куда вносите любые изменения в своем рационе. Не помешает писать ощущения, настроение и прочие факторы, которые могут помочь проанализировать свое поведение. Есть варианты программ для телефона, они тоже очень функциональны, но по старинке, ручкой по бумаге все же можно записать намного больше полезной информации.
  • Нельзя резко переходить на ПП. Стоит дать себе возможность постепенно привыкнуть, для чего полезные новые блюда вводить придется поэтапно.
  • Учтите, что скучная однообразная еда точно приведет к срыву. Хорошо, если после него вы начнете снова, ведь некоторые навсегда утрачивают интерес к ПП. Это может привести к возникновению разных заболеваний, а это нам совсем не нужно. Пускай ваше меню будет разнообразным, в идеале, придется научиться готовить. Но это малая жертва для долголетия, здоровья и красоты.
  • Забудьте о строгих диетах и жестких ограничениях в еде, так как это тоже может быстро заставить вас бросить свои попытки стать здоровым.
  • Избегайте есть вне дома, так как вы не можете быть уверены в качестве предложенных вам блюд. Да и риск заказать что-то вредное, но такое желанное и вкусное, тогда будет сведен к нулю.
  • В магазин отныне вы будете ходить только на сытый желудок. Это одно из правил облегчения формирования верных пищевых привязанностей. Голодный легко «поведется» на яркую упаковку чего-то лишнего, потому это исключено, вы должны быть совершенно сыты.
  • Используйте достижения современной науки и техники, установите на свой телефон напоминания для приема воды, режима потребления пищи и других необходимых вещей.
  • Спорт – хорошее продолжение правильного питания. Только ведя активный образ жизни, можно оставаться крепкими, красивыми, подтянутыми долгие годы. Кроме всего согласно исследованиям ученых, физкультура помогает быстрее и проще сформировать правильные пищевые привычки.

Неплохо было бы подыскать себе единомышленников. В компании людей, думающих точно также как вы, намного проще преодолевать трудности. Хорошо, если вас поддерживает семья, друзья и близкие люди. Если же нет, придется искать себе подобных в клубах по интересам, фитнес-залах и прочих подобных местах. Нельзя также обращать внимание на нападки, насмешки или необоснованную критику, которая часто мешает человеку выработать нужные привычки. Научитесь твердо говорить «Нет!», и спокойно продолжать делать свое дело, тогда ваша жизнь упростится в разы.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ)

Формирование здорового образа жизни сегодня является актуальной темой для любого человека, будь то взрослый или ребенок, школьник или студент. Иногда в семье культуру здорового образа жизни родители воспитывают у детей, начиная уже с дошкольного возраста. Детсады, школы, средства массовой информации сегодня активно занимаются пропагандой ЗОЖ и составляющих его элементов: физкультуры, гимнастики и разнообразных диет. У этой тенденции есть свои причины.

Все дело в том, что современная жизнь требует от человека больших вложений своего труда, времени и, главное, здоровья ради достижения собственных целей. Положение также усугубляется плохой экологией, сидячими условиями труда, некачественными продуктами и плохим режимом питания, вредным излучением от разнообразной техники и многими другими факторами, которые способны влиять на наше психическое и физическое самочувствие.

Несмотря на то, что современная медицина достигла существенных успехов в лечении самых разнообразных заболеваний, она часто оказывается бессильной в случаях, когда организм человека уже не способен бороться с недугом даже с помощью лекарств и медицинских мероприятий. Чтобы избежать таких случаев, нужно знать и предпринимать специальные профилактические приемы и соблюдать особые правила, которые представляют собой основу здорового образа жизни человека.

В данном тренинге мы предлагаем вам пройти серию бесплатных онлайн-уроков, посвященных тому, как вести здоровый образ жизни, формировать для себя привычки правильного питания, занятий физической культурой и спортом, как построить оптимальный режим дня, а также поддерживать свое психическое здоровье. Программа курса призвана помочь каждому сформировать собственную систему ЗОЖ.

А если вы хотите разобраться в теме максимально подробно, записывайтесь на нашу программу «Здоровье человека», где всего за 8 недель вы познакомитесь с особенностями работы человеческого организма и его систем, узнаете, как оставаться здоровым и счастливым в современных реалиях, научитесь самостоятельно оценивать состояние своего здоровья и разрабатывать меры профилактики.

Оглавление:

Понятие здорового образа жизни, или Что это такое?

Для начала дадим определение главному понятию в нашем курсе:

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это навык человека, который заключается в способности выполнять специальные действия (или, наоборот, отказаться от выполнения таковых), направленные на сохранение и улучшение его здоровья и профилактику заболеваний.

Профилактикой заболеваний называется система мер для предупреждения или устранения причин, вызывающих болезнь. Профилактика бывает разных уровней: первичная профилактика — система мероприятий по устранению причин и факторов возникновения болезней, вторичная — предупреждение прогрессирования имеющегося заболевания, и третичная профилактика — предупреждение рецидивов заболеваний. В рамках ЗОЖ принято рассматривать именно первичную профилактику заболеваний.

Владеть способностью вести здоровый образ жизни – это значит иметь специальные знания о том, что является полезным, а что нет, как необходимо дисциплинировать себя, выстраивать правильный режим дня, а также выполнять специальные процедуры и принимать правильную пищу.

Зачем вести здоровую жизнь?

У каждого из нас есть свои физические и психические особенности, некоторые из которых передаются нам на генетическом уровне. Кто-то, не выполняя никаких физических упражнений и специальных рекомендаций по питанию, всегда остается в неплохой форме, кто-то не склонен к простудным заболеваниям, и зимой его невозможно заразить ОРВИ, кто-то способен спать по 4 часа в день и оставаться бодрым. Все эти способности — больше исключения из правил, свойственные лишь некоторым людям. И уж точно можно сказать, что в мире не существует идеально здорового человека, который обладает всеми перечисленными выше достоинствами. Вот почему нам важно знать свои слабые места и уметь принимать все необходимые меры в целях предупреждения болезней. В этом и состоит роль здорового образа жизни.

Применение знаний ЗОЖ может пригодиться любому человеку в самых разных ситуациях, например, позволит:

  1. Правильно воспитывать детей – родителям, педагогам, воспитателям и учителям.
  2. Жить дольше и чувствовать себя лучше – абсолютно всем.
  3. Не погубить здоровье в молодости – всем, кто много учится за студенческой скамьей, и кто работает, не покладая рук, чтобы взобраться по карьерной лестнице.
  4. Организовывать мероприятия и принимать верные решения – тем, кто имеет отношение к организации человеческой деятельности (например, работодателю, директору школы или ректору вуза).

Стоит отметить, что культура ЗОЖ влияет на качество жизнедеятельности любого человека, что связано с достижением долголетия, возможностью полноценно выполнять социальные функции и активно участвовать в семейной, трудовой, общественной жизни общества.

Как этому научиться

Многие из нас иногда задумываются о том, как вести здоровый образ жизни: заниматься спортом или питаться умеренно и сбалансированно? Но часто дальше обещаний себе того, что с понедельника необходимо изменить свою жизнь, дело так и не заходит. Эти обещания могут повторяться много раз до тех пор, пока не появится действительно серьезная проблема, справиться с которой будет достаточно сложно.

Чтобы не доводить свой организм до таких ситуаций, нужно соблюдать специальные правила, которые помогут сохранить здоровье и о которых вы узнаете из уроков данного курса. Соблюдение этих правил должно быть целенаправленным и системным. Для этого, во-первых, нужно определиться с тем, чего вы хотите достичь, ведя здоровый образ жизни, и поставить перед собой конкретную цель. Во-вторых, нужно стараться и изо дня в день уверенно стремиться к поставленной цели. Очень важно при ведении здорового образа жизни, как и в любом другом деле, выработать режим, привычки и самодисциплину.

Одной из важных привычек должно стать правильное питание, состоящее из сбалансированного рациона и принимаемое в нужном режиме. Не менее важны для здоровья такие составляющие как правильное соотношение работы и отдыха, сон, умеренные физические нагрузки, понимание биологических ритмов своего организма и многое другое. Однако даже ведущий здоровый образ жизни человек не застрахован от всех заболеваний, и поэтому важно знать, как правильно вести себя в случае болезней или травм. Чтобы успешно вести здоровый образ жизни, необходимо уметь понимать свой организм, учиться на собственном опыте, постоянно пополняя багаж своих знаний.

Здоровая жизнь также требует полного отказа от вредных привычек, которые могут свести на нет все старания. Вы должны понимать, что употребление спиртных напитков, курение, переедание и многие другие слабости лишь усугубляют воздействие факторов, связанных с плохой экологией, психическими и трудовыми нагрузками, на тело человека [Stanley C., 2017, Healthline, 2020].

Хотите проверить свои знания?

Если вы хотите проверить свои теоретические знания по теме курса и понять, насколько он вам подходит, можете пройти наш тест. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу.

Курс уроков ЗОЖ

Ниже приведен план курса по здоровому образу жизни. В наших уроках мы попытались собрать всё самое необходимое для самостоятельного обучения: информацию о ключевых элементах и понятиях ЗОЖ, схемы и картинки, видеоролики, конспекты, программы, сценарии, а также проекты мероприятий, направленных на улучшение здоровья и профилактику заболеваний. Ключевую функцию данного тренинга мы видим в том, что, в отличие от школьных рефератов, докладов или классных часов, из данных уроков вы получите не столько теоретические и пропагандистские знания, сколько практические навыки, применимые в жизни каждого человека.

Урок 1. Правильный режим дня. Режим дня – продуманный распорядок действий на день или, другими словами, планирование времени с целью его рационального распределения и получения максимальной эффективности составляющих его частей. В этом уроке будут рассмотрены ответы на вопросы о правильном распорядке дня, об особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основные подходы и методики составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных возрастов и профессий, студентов и школьников.


Урок 2. Правильное питание и диеты. Наиболее обширная формулировка включает в себя понимание правильного питания как сбалансированного рациона из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма и идут ему на пользу. Важным условием является также умеренность в приемах пищи. Пища — это то, без чего жизнедеятельность человека невозможна, а здоровье напрямую зависит от рациона питания. Сегодня правильное питание не показатель аристократичности, а ответ на темп и условия жизни. Все больше людей в наше время занимаются спортом, который неотделим от здорового питания. Выбор рациона и составление меню на день, неделю, месяц становится важным пунктом для всех, кто задается вопросами похудения, снижения веса или роста мышц, улучшения самочувствия в целом. В этом уроке мы поговорим об основных принципах правильного питания и обсудим все, что нужно о нем знать.


Урок 3. Занятия спортом. Сегодня занятия тем или иным видом спорта — это и активный досуг, и хобби, и образ жизни, поэтому редко можно встретить человека, который не интересовался бы хоть каким-нибудь его видом. Более того, занятия физической культурой и спортом несут несомненную пользу организму человека и фактически неотделимы от понятия здорового образа жизни. Каждый человек, будь то мужчина или женщина, ребенок или пенсионер, может заниматься спортом. Поддерживать форму можно и летом, и зимой, бесплатно, в домашних условиях или на специально оборудованных для занятий площадках, но иногда этого и не нужно – достаточно просто желания. Регулярное выполнение упражнений дисциплинирует, помогает держать себя в тонусе, быть здоровым и избегать многих заболеваний.


Урок 4. Психическое здоровье. Психоэмоциональное состояние – один из определяющих факторов здорового образа жизни, который проявляется в умении контролировать эмоции, мыслить позитивно, сохранять баланс между духовным и физическим развитием. Здоровая психика поддерживает человека в состоянии благополучия, при котором он может реализовывать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества. В этом уроке мы познакомим вас с основами знаний о психическом здоровье, выясним различие между психическим и психологическим здоровьем, рассмотрим особенности психического здоровья детей и подростков, а также сосредоточимся на некоторых рекомендациях по поддержанию психического равновесия и тренировке стрессоустойчивости.


Урок 5. Оказание первой помощи. Даже внимательно следуя всем рекомендациям ЗОЖ, мы не можем полностью застраховаться от болезней и травм. И поэтому мы всегда должны уметь оказывать первую помощь: выполнять лечебно-профилактические мероприятия при несчастных случаях и внезапных заболеваниях, а также осуществлять необходимые меры срочной помощи раненым или больным людям до прибытия скорой помощи или до помещения больного в медицинское учреждение. В этом уроке вы познакомитесь с основными принципами и правилами оказания доврачебной помощи себе и другим людям.

Автор уроков – Сергей Крутько.

Как проходить занятия

Проходить уроки по здоровому образу жизни можно в любой последовательности, обращая внимание на то, что интересно именно вам. Материал в уроках изложен, в некоторой степени, конспективно и направлен на общее ознакомление с главными принципами здорового образа жизни. Тем не менее в уроках присутствует множество практических советов и примеров. Среди универсальных рекомендаций следует выделить следующие:

  • Тренируйте самодисциплину. Именно умение придерживаться правильного режима изо дня в день является главной составляющей практически всех элементов ЗОЖ. Чтобы не давать себе расслабляться, чаще вспоминайте, что на кону стоит самое главное – ваше здоровье. А если вам потребуются другие мотивационные приемы, вы сможете найти их в тренинге по тайм-менеджменту на нашем сайте.
  • Учитесь понимать свой организм. У каждого человека есть свои физические и психические особенности, поэтому никакие готовые универсальные приемы не заменят вам собственного опыта.
  • Внимательно и с сомнением подходите к любой рекомендации. Каждый раз, когда у вас будут возникать сомнения относительно действенности и безвредности любого совета по здоровому образу жизни на нашем сайте или в любом другом источнике информации, не выполняйте рекомендацию, пока не будете полностью уверены в ней. Старайтесь время от времени консультироваться со специалистами, врачами, диетологами, тренерами, а также читайте отзывы в Интернете – все это поможет избежать ошибок.

Чтобы максимально эффективно усвоить принципы ЗОЖ, а затем сформировать свои привычки и режим дня, рекомендуем сначала ознакомиться со всеми уроками данного тренинга, попробовать выполнить предлагаемые упражнения и рекомендации. После прочтения всех уроков вы будете обладать достаточными знаниями для того, чтобы начать формировать свою собственную программу здорового образа жизни. Вам могут потребоваться дополнительные знания. Некоторую полезную информацию вы сможете найти в материалах, речь о которых пойдет ниже, а также при помощи обычных поисковиков. Но помните, что ко всему следует относиться несколько критически, и помнить, что зачастую, применяя некоторые особо радикальные меры по улучшению здоровья, вы рискуете получить обратный эффект и нанести серьезный ущерб своему организму.

Тест «Насколько здоровый мой образ жизни?»

В этом тесте мы предлагаем в общих чертах оценить, насколько здоровый образ жизни вы ведёте. Вам нужно честно ответить на несколько вопросов, выбрав «да» или «нет». В некоторых вопросах вам нужно указать степень соответствия утверждения вам, передвинув ползунок. Чем выше значение и правее ползунок, тем больше вам свойственно предлагаемое утверждение.

Дополнительные материалы

Помимо онлайн-уроков, в данном разделе мы будем собирать всю полезную информацию о здоровом образе жизни: статьи, видео, книги, учебники, конспекты, схемы, а также отзывы и рекомендации специалистов и обычных людей о практике применения принципов ЗОЖ.

Кроме того, обратите внимание на категорию «Здоровое тело» в нашем блоге, где вы сможете прочитать такие статьи, как:

 

Люди, пропагандирующие здоровый образ жизни

Воспитывая в себе умение вести здоровый образ жизни, иногда бывает полезно использовать опыт других людей. Ниже мы расскажем о наиболее известных приверженцах такого стиля жизни, которые активно делятся своими знаниями:

Денис Семенихин – российский ведущий спортивных телепередач «Всё включено» и «Я могу» на одном из федеральных спортивных телеканалов, приверженец здорового образа жизни, автор книг «Фитнес – это легко!» и «Фитнес. Гид по жизни». Кроме того, Денис является популярной персоной в Рунете. На этой странице вы сможете посмотреть все выпуски видеоблога по фитнесу и спортивному питанию Дениса Семенихина.


Оксана Яшанькина – ведущая программы «Проблемные зоны», а ранее абсолютная чемпионка РФ по спортивной гимнастике, профессиональная танцовщица, тренер некоторых российских знаменитостей и мама двоих сыновей, а также бывшая участница поп-группы «Стрелки». Вместе с мужем Оксана организовала спортивный шоу-проект Fitness Team Moscow, в котором они выступали вместе с другими видными культуристами на различных спортивных праздниках. В 2010 году Яшанькина стала тренером года в телевизионном шоу «Герои reeфитнеса» на канале «Муз-ТВ». По данной ссылке вы можете перейти в видеоблог о правильном питании и физической культуре Оксаны Яшанькиной.


Елена Малышева – российский врач, телеведущая, руководитель программ «Здоровье» и «Жить здорово!», выходящих в эфир на одном из ведущих федеральных каналов. Несмотря на то, что Елена Малышева является доктором медицинских наук, она известна своими противоречивыми и эпатажными высказываниями, поэтому рекомендуем относиться к ее советам аккуратно. На данной странице вы сможете посмотреть выпуски знаменитой передачи «Жить здорово!» с Еленой Малышевой. Эта передача достаточно популярна среди людей старшего поколения.

Видео

Также предлагаем вам посмотреть видеолекцию по здоровому образу жизни школьников, предназначенную для самих детей, их родителей и учителей. Этот ролик представляет собой план-конспект базовых знаний ЗОЖ. Продолжительность видео: 8 минут и 10 секунд.


Желаем вам успехов в обучении здоровому образу жизни и предлагаем перейти к первому уроку нашего онлайн-курса.

Сергей Крутько

Влияние распорядка дня и образа жизни человека на его фигуру.

Проблема лишнего веса знакома миллионам людей. Основной причиной набора избыточных килограммов является неправильный образ жизни. Он формируется в результате непродуманного и постоянно нарушаемого распорядка дня. 

Правильный распорядок дня

Под правильным распорядком дня понимается грамотное планирование времени для выполнения основных действий, которые повторяются ежедневно и направлены на поддержание жизни человека как живого организма. К ним относятся работа, питание, ночной сон и различные виды отдыха, включая активные тренировки дома и в спортзале.

Соблюдая правильный распорядок дня, вы «слепите» фигуру мечты, почувствуете себя бодрым, здоровым и всегда будете пребывать в хорошем настроении.

Взаимосвязь между фигурой и ежедневным питанием

Трудно переоценить вред, наносимый человеком своей фигуре в результате чрезмерно обильного или несбалансированного питания. Он будет больше, если не соблюдать распорядок дня, обедать, завтракать и ужинать, когда придется, а также часто устраивать перекусы фаст-фудом.


Для сохранения стройности фигуры необходимо:

  • Включать в рацион только натуральные, низкокалорийные продукты. Исключить употребление полуфабрикатов, чипсов, гамбургеров.
  • Отказаться от строгих диет и голодания.
  • Питаться дробно. Следует полноценно завтракать, а в течение дня питаться 5-6 раз маленькими порциями. Последней трапезой должен стать легкий ужин.
  • Составлять меню с учетом усвояемости продуктов в зависимости от времени суток. Блюда с высоким содержанием белка рекомендуется употреблять во второй половине дня, а углеводсодержащие — утром.
  • Не наедаться на ночь и ужинать не позднее, чем за 2 часа до сна.

Как сон влияет на фигуру

Казалось бы, какое влияние такая составляющая распорядка дня человека, как сон, может оказывать на его фигуру? Недооценивающие важность сна забывают, что набор лишнего веса часто связан с гормональным дисбалансом. А последний зависит от качества и длительности ночного отдыха.

Внимание! Пока человек спит, в его организме вырабатывается особый гормон грелин. При недосыпе организм ощущает его недостаток в виде нехватки жизненной энергии и стремится ее восполнить, употребляя высококалорийную пищу. При хроническом характере недосыпания появляется постоянное чувство голода со всеми вытекающими последствиями.


Чтобы недостаток сна не оказал отрицательного влияния на вашу фигуру, придерживайтесь таких правил:

  • Спите 6 часов в день. В идеале, около 8 часов.
  • Не «насилуйте» себя тренировками в спортивном зале, если ощущаете сильнейшую усталость. Будет полезнее, если вы просто выспитесь.
  • Если у вас наблюдаются нарушения сна в результате стресса, примите успокоительное и обратитесь к врачу. Это поможет не «заедать» проблему и спасет от переедания, вызванного сложной жизненной ситуацией.

Физическая форма и активность

Необходимо выделить в распорядке дня время для физических упражнений. Причем важно не только, чем и как вы будете заниматься, но и когда.Рекомендуется начинать день с утренней зарядки, которая должна длиться примерно 20 минут. До полудня следует заниматься любыми видами кардиотренировок: плаванием, ходьбой, бегом. А вечером — выполнять различные упражнения на растяжку.


Внимание! Два-три раза в неделю необходимо проводить полноценные тренировки. Поначалу занимайтесь под руководством профессионального инструктора. Если трудно найти время для посещения спортзала, тренируйтесь дома, используя тренажеры.

Помните, что соблюдение распорядка дня — гарантия хорошего самочувствия и необходимая составляющая ЗОЖ.

Здоровый образ жизни режим дня

Правильный режим дня имеет большое значение поддержания здоровья на должном уровне. Здоровый образ жизни основывается как раз на соблюдении режима дня. Ведь все живое подвержено влиянию определенного ритма. Поэтому распорядок, режим дня который составлен и выдерживается в определенном ритме, будет жить в гармонии с ритмами природы.

Правильно спланированный, составленный режим дня обеспечивает человеку сохранение хорошего здоровья довольно долго. Если человек будет жить по «биологическим часам, то есть в определенном ритме, то он сможет сохранять длительное время свое здоровье, иметь хорошее настроение и быть полным сил. Этот ритм повышает эффективность пищеварительного процесса в организме человека, создает чувство самоуважения, дисциплинирует, способствует душевному спокойствию, а также повышает вероятность оставаться счастливым длительное время.

Несколько главных правил, которые должны быть в основе правильного режима дня:

  • Утро, подъем. Просыпаться надо пораньше. Желательно чтобы это было в районе 6 – 7:30 часов.
  • После гигиенических процедур желательно выпить стакан чистой воды комнатной температуры.
  • С утра необходима, обязательна легкая физическая разминка – утренняя гимнастика, которая может составлять 10 – 20 минут.
  • Если есть возможность – принять душ или, по крайней мере, обтереться прохладной водой.
  • Затем позавтракайте, завтрак не должен быть тяжелым, уберите постель и собирайтесь на работу.
  • Желательно приходить на работу за минут 10, это делается для того, чтобы избежать спешки.
  • В рабочем помещении периодически необходимо проветривать рабочее помещение, желательно делать легкую разминку.
  • Ужинать необходимо не позже 2 – 3 часов до отхода ко сну, ужин желателен легкий, без жирной, жаренной, острой пищи.
  • Перед сном необходимо 15 – 20 минут уделить расслаблением.
  • Спать укладываться необходимо не позже 22 – 23 часов, так рекомендуют врачи, биоэнергетики.

И вот еще несколько памяток.

На сон надо уделять не менее 8 часов в сутки, но это является индивидуальной нормой, поэтому надо время сна адаптировать к своим индивидуальным качествам. Ложиться спать и подниматься необходимо в одно и то же время. Постарайтесь время подъема приблизить к идеальному времени, а именно к 6:00 часам утра.

Не пренебрегайте пешими прогулками, они благоприятно влияют на сердце и другие внутренние органы человека. Так как мы проводим большое время на работе, то необходимо организовать рабочее время с перерывами на легкие физические разминки, обед и отдых.

По возращению домой вечером по возможности примите душ или, по крайней мере, умойтесь, оденьтесь в домашнюю просторную одежду. Ужин, как уже указывалось должен быть легким – возможно, выпить стакан кефира, ряженки или другой напиток.

Не надо забывать также и о досуге. В него необходимо включать активные занятия, а также и обычный отдых (чтение книг, просмотр телевизора).

Не стоит забывать и о такой полезнейшей процедуре как вечерняя прогулка на свежем воздухе небольшой длительности – около 15 – 20 минут. На прогулке отвлекитесь от повседневных забот, подумайте о приятных событиях.

Большая часть времени у человека уходит на сон и еду. Но, это дает человеку энергию для его дел, а также полноценный отдых для активного, здорового образа жизни. Поэтому создайте идеальный распорядок своего дня – это позволит Вам гармонично развиваться и совершать полезные дела в своей жизни, добиваться успехов в работе, личных делах, а также в своих увлечениях.

Велнес с утра до вечера

Следуйте этому распорядку дня, и вы будете на пути к более эффективным упражнениям, более здоровой диете и лучшему сну.

Я всегда подчеркиваю своим пациентам, что не знания обеспечивают хорошее здоровье, а действия. Если вы еще не на пути к оздоровлению, вы можете начать с этого примера здорового дня, который поможет вам двигаться. Вы можете настроить часы и добавки, если вам нужно — просто используйте это как руководство.Помните старую пословицу, которая определенно звучит правдоподобно, когда дело касается питания: «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу».

6:30 — 7:00:

Пейте два стакана воды с лимоном каждое утро. Эта простая привычка сохраняет вас гидратированным, уменьшает запоры и богата питательными веществами и фитохимическими веществами лимонного сока. Принимайте одну-две капсулы с пробиотиками для иммунитета и улучшения пищеварения.

7:00 — 7:30:

Выполните 30 минут кардиоупражнений натощак.Это снизит повышенный уровень кортизола по утрам и сожжет лишний жир. На самом деле, более раннее исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди могут сжигать на 20 процентов больше жира, когда упражнения выполняются натощак утром, чем когда они выполняются позже днем. Просто хочу показать вам, время решает все.

7:30 — 7:45:

Наслаждайтесь смузи на завтрак каждое утро в течение рабочей недели. В блендере смешайте изолят сывороточного протеина или веганский протеиновый порошок, одну столовую ложку натурального миндального масла (или кокосового масла), 1 столовую ложку молотого льняного семени, 1/2 стакана замороженных ягод и воду.Превратите его в мощный смузи, добавив одно из этих веществ: лецитин, корицу, порошок зелени или несладкий какао-порошок. Если нужно, не кладите ягоды в шейкер и пейте в течение дня. Принимайте необходимые питательные вещества, такие как высококачественные поливитамины, добавки с витамином D и капсулы с рыбьим жиром омега-3. Эта комбинация поможет уменьшить воспаление, повысить иммунитет, снизить кровяное давление и обеспечить оптимальное здоровье.

В течение дня:

Ежедневно в середине утра и в середине дня ешьте белковый перекус.Ежедневно берите с собой в офис две закуски и обед. Варианты могут включать небольшое яблоко с миндалем, вареное яйцо, помидоры с бальзамической заправкой и кусок сыра фета, хумус с овощными палочками и 4% сыра Аллегро или протеиновый батончик. Убедитесь, что вы едите каждые три часа, и постарайтесь никогда не пропустить полдник. Исследования показывают, что люди, которые часто едят небольшими порциями, теряют больше веса. Регулярное питание поможет избежать повышений и понижений уровня сахара в крови, которые могут повлиять на ваше настроение и энергию.

Держите на столе большую бутылку для воды и наполняйте ее каждое утро, помня, что вы должны допить ее к концу дня. Наполните термос или красивый чайник горячей водой, положите три или четыре пакетика зеленого чая и дайте настояться. Пейте чай в течение дня в дополнение к воде.

Запишитесь на тренировку:

Стремитесь выполнять 30-минутный цикл высокоинтенсивных тренировок с отягощениями три раза в неделю для поддержания метаболически активных мышц и улучшения чувствительности к инсулину.Не забудьте дополнить свою тренировку напитком без сахара, который содержит аминокислоты и антиоксиданты, которые помогают энергии, восстановлению после упражнений, балансу инсулина и восстановлению клеток.

18:00 — 20:00:

Ужинайте за два часа до сна, чтобы спать спокойно. Ваша тарелка должна состоять из большого количества волокнистых углеводов, на треть из салата и на одну треть из овощей. Другая треть должна составлять ваш белок. Ваши жиры могут выпадать поверх углеводов (например, оливкового масла или заправки для салатов) или потребляться в пределах выбранных вами белков.Я рекомендую включать в ужин сложные углеводы, такие как коричневый рис, сладкий картофель или кабачки. Примите вторую дозу капсул с рыбьим жиром омега-3 во время еды.

9:30 — 22:00:

Проведите некоторое время в одиночестве, даже если это всего 15 минут, чтобы глубоко дышать, медитировать, обдумывать, пересматривать свои цели или вести дневник, чтобы расслабиться перед сном и собраться с мыслями. Обозначьте это время как ваше время ежедневно.

10:30 — 23:00:

Постарайтесь лечь спать до 23:00, спите в затемненной комнате для оптимального восстановления и максимального выделения мелатонина.Большинство экспертов по сну сходятся во мнении, что оптимально от семи до восьми часов в сутки. Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем другим. Если вы просыпаетесь без будильника и чувствуете себя отдохнувшим, когда встаете, вы, скорее всего, высыпаетесь, как следует. Если у вас проблемы со сном из-за высокого уровня стресса, вы можете добавить добавку глицината магния.

Попробуйте это расписание и посмотрите, подойдет ли оно вам.


Наташа Тернер, доктор медицины, врач-натуропат, обозреватель журнала Chatelaine и автор бестселлеров The Hormone Diet и ее новейшего выпуска The Supercharged Hormone Diet , который теперь доступен по всей Канаде.Она также является основательницей велнес-бутика Clear Medicine в Торонто.

Первоначально опубликовано в декабре 2011 г .; Обновлено в августе 2018 г.

Наручные часы: 10-минутная йога, которая разбудит вас

Ежедневный режим питания для здоровой и продуктивной жизни

Ужин — важная еда в моем доме. Пока наши дети росли, это был практически единственный раз, когда мы были все вместе.Пять раз в неделю К. готовил отличную и полезную еду. Обычно свежие овощи, немного макарон или картофеля, а также свежая рыба или органическая курица. Мы подходили к столу хорошо одетыми и с вымытыми руками. И ожидается, что все будут правильно питаться и вести общительную беседу.

По выходным все было спокойнее. В субботу вечером у нас с К. было «свидание», и мальчики ели с друзьями или кузенами. В воскресенье вечером мы все ходили в местный ресторан — чаще всего мексиканский или итальянский.

Хотя мы с К. сейчас пустые гости, нам все еще нравится формальность наших домашних обедов. Она по-прежнему готовит отличные блюда, даже если они предназначены только для нас двоих. Мой вклад очень скромный (и мне доставляет огромное удовольствие). Основываясь на том, что готовит К., я выхожу в винный погреб и выбираю для нас бутылку.

Сейчас мы едим дома всего три-четыре раза в неделю. По средам и пятницам у нас отдельные ужины: книжный клуб и подруги для нее; другой книжный клуб и покер для меня.Суббота все еще свидания. А воскресенье по-прежнему мексиканское или итальянское.

Итак, это ужин. Приятное сочетание формальности и неформальности, ужин с К. и друзьями.

Остальная часть моего режима питания построена на моем рабочем графике.

По будням я завтракал и обедал в ресторанах, обычно с коллегой. Мне казалось, что я добился большего, готовя эти обеды для деловых встреч, но, оглядываясь назад, я могу увидеть, сколько времени я тратил зря. (К тому же вся эта ресторанная еда начинала делать меня толстым.)

Между поездкой на автомобиле и обратно, ожиданием заказа, ожиданием еды и ожиданием чека, питание в ресторанах — очень неэффективный процесс. Да, вы можете вести деловой разговор во время еды, но, за очень редкими исключениями, он будет лучше вести и занимать меньше времени в офисе.

Кроме того, вы не можете хорошо работать с документами, когда перед вами тарелка с едой. Во-вторых, вы не можете хорошо думать, когда голодны, или хорошо выражать свои мысли, когда едите во рту.

В наши дни еда в ресторанах для меня — сугубо социальное времяпрепровождение — время, чтобы расслабиться с друзьями и членами семьи, обычно по выходным. В течение недели я завтракаю дома, а обедаю за рабочим столом.

Я запланирую бизнес-ланч (или завтрак) или приду на него только по одной причине: когда я хочу провести собеседование с ключевым лицом одной из моих компаний. Мне нравится идея включить еду в процесс собеседования именно по той причине, что я не люблю бизнес-ланчи: потому что еда — это социальная функция.Мне нравится видеть социальную сторону того, кого я найду. Я хочу посмотреть, как он или она работает за пределами офисного здания. Мне также нравится видеть, как соискатели относятся к официанту и официанту. Это говорит мне об их характере. А характер — мой главный приоритет в оценке достоинства кандидата на работу.

Кроме этого, как мне кормить себя?

Это очень просто.

Вот мой распорядок:

Meal One : 7:00, редактирование стихов. Две яичницы (органические).Один кусок поджаренного конопляного хлеба. Две унции свежего сока. Кофе. Вода.

Обед 2 : 11:00, я писал в своей студии. Купажированный овощной напиток или кусок поджаренного конопляного хлеба с органическим арахисовым маслом. Вода.

Трехразовое питание : 13:00 или 13:30 после тренировки. Салат с курицей или рыбой. Чай со льдом.

Прием пищи четвертый: 18:30, после моей второй тренировки. Протеиновый коктейль.

Обед пятый : 7:30 ч.м. Хорошо сбалансированный ужин.

Шестой прием пищи : Не существует, когда я веду себя хорошо. Раз или два в неделю я что-нибудь перекусываю. Когда я это делаю, я всегда сожалею об этом.

Как и мой рабочий распорядок, мой распорядок питания формировался со временем. Теперь он разработан, чтобы давать мне оптимальную энергию в течение дня и снабжать меня питательными веществами, которые, как мне говорили, мне нужны, чтобы вести здоровый образ жизни.

На большинство моих нынешних пищевых привычек повлияли исследования, проведенные моим личным врачом докторомЭл Сирс сделал по этому поводу. Подход Ала к еде понять нетрудно: он считает, что натуральное лучше.

В частности, он защищает режим питания, который соответствует тому, как наши давние предки ели: рыбу, говядину, выращенную на траве, домашнюю птицу, выращенную на свободном выгуле, органические овощи, растущие над землей, ягоды и фрукты. Он предостерегает от злаков, мяса зернового откорма и всего, что содержит гормоны и химические вещества.

В The Doctor’s Heart Cure он формулирует это так:

«Помните те четыре основные группы продуктов питания из урока здоровья в начальной школе? Если вы их забыли, не беспокойтесь, они ничего вам не говорят о вашем естественном питании.Это была попытка диетолога разобраться в очень надуманной искусственной диете, основанной на зерне и других обработанных пищевых продуктах…

«… Вам не нужно считать калории или записывать граммы жира, чтобы достичь идеального веса и поддерживать оптимальное здоровье сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно сделать, это есть такое же соотношение и качество белков, жиров и углеводов, что и у нас в течение эонов. Как ты собираешься это сделать? Начните с запоминания этих трех простых принципов:

«Принцип №1: ешьте белок при каждом приеме пищи.

«Принцип № 2: Ограничьте потребление углеводов.

«Принцип № 3: Ешьте натуральные жиры».

Обычная дневная еда содержит следующие питательные вещества:

Кол. Акций

Продукты питания

Жир (г)

Белок (г)

Углеводы (г)

Волокно (г)

2

Яйца

10

14

1

0

1

Хлеб из конопли

2

4

12

5

8 унций

Кофе

0

0.28

0

0

2 унции

Яблочный сок

0,07

0,04

7

0,1

8 унций

Овощной коктейль

0

12

3

95

1 стакан

Зеленый салат

0.05

4

1

0,5

6 унций

Жареная рыба

13

42

0

0

16 унций

Холодный чай

0

0

1.4

0

8 унций

Протеиновый коктейль

2

7

4

2

8 унций

Говядина травяного откорма

6

56

0

0

1 стакан

Зеленая фасоль

0.4

4

10

2,6

1 большая

Печеный картофель

0,4

9

63

6,6

3 унции

Сыр Чеддер

28

21

1

0

1 стакан

Красное вино

0

0.1

3,8

0

2 стакана

Ягоды или виноград

1,6 / 0,5

3/2

30/55

16

ИТОГО

63,5 / 62,4

176,4 / 175,4

137,2 / 162,2

127.8

Я испробовал десятки планов питания за год. Этот подходит мне лучше всего. Мне нравится есть пять раз в день. Я не против, если каждое из этих блюд будет маленьким. Еда для меня в первую очередь топливо. Я хочу как можно чаще заливать свое тело качественным топливом.

Конечно, вы не должны есть точно такую ​​же пищу, как я. Что вы едите — дело личного выбора. Но чтобы оставаться продуктивным, энергичным и здоровым, я рекомендую вам попытаться добиться аналогичного баланса жиров, белков, углеводов и клетчатки.

Когда вы полны энергии, ваши цели будет легче достигать. И вы получите еще больше удовольствия от их достижений, когда почувствуете себя здоровым и сильным.

[ Ред. Примечание : Марк Морган Форд был создателем Early To Rise. В 2011 году Марк ушел из ETR и теперь пишет письмо Палм-Бич . Его советы, на наш взгляд, становятся все лучше и лучше с каждым эссе, особенно в тех спорных, которыми мы поделились сегодня. Мы рекомендуем вам прочитать все, что вы можете написать, написанное Марком.]

Марк Морган Форд

Марк Морган Форд был создателем Early To Rise. В 2011 году Марк ушел из ETR и теперь является членом Wealth Builders Club . Его советы, на наш взгляд, становятся все лучше и лучше с каждым эссе, особенно в тех спорных, которыми мы поделились сегодня. Мы рекомендуем вам прочитать все, что вы можете написать, написанное Марком.

Физические упражнения и здоровое питание

Питание важно для фитнеса

Сбалансированная диета может помочь вам получить калории и питательные вещества, необходимые для вашей повседневной деятельности, включая регулярные упражнения.

Когда дело доходит до еды для повышения производительности, это не так просто, как выбирать овощи вместо пончиков. Вам нужно есть правильную пищу в правильное время дня.

Узнайте о важности здоровых завтраков, перекусов во время тренировок и планов питания.

Ваш первый прием пищи в день очень важен.

Согласно статье, опубликованной в Harvard Health Letter, регулярный завтрак связан со снижением риска ожирения, диабета и сердечных заболеваний.Начните свой день со здоровой еды, чтобы пополнить уровень сахара в крови, который необходим вашему организму для работы мышц и мозга.

Здоровый завтрак особенно важен в те дни, когда у вас на повестке дня физические упражнения. Пропуск завтрака может вызвать у вас головокружение или вялость во время тренировки.

Выбор правильного завтрака имеет решающее значение. Слишком много людей в начале дня полагаются на простые углеводы. Простой белый бублик или пончик не заставят вас долго чувствовать сытость.

Для сравнения: завтрак, богатый клетчаткой и белком, может на более длительный срок избавиться от приступов голода и обеспечить энергию, необходимую для выполнения упражнений.

Следуйте этим советам для здорового завтрака:

  • Вместо того, чтобы есть сахарные хлопья, приготовленные из очищенных зерен, попробуйте овсяные хлопья, овсяные отруби или другие цельнозерновые злаки с высоким содержанием клетчатки. Затем добавьте немного белка, например молока, йогурта или измельченных орехов.
  • Если вы делаете блины или вафли, замените часть универсальной муки цельнозерновой.Затем добавьте в тесто немного творога.
  • Если вы предпочитаете тосты, выбирайте цельнозерновой хлеб. Затем соедините его с яйцом, арахисовым маслом или другим источником белка.

Благодаря модным диетам с низким содержанием углеводов углеводы получили плохую репутацию. Но углеводы — главный источник энергии вашего тела. По данным Mayo Clinic, от 45 до 65 процентов вашей дневной нормы калорий должны поступать из углеводов. Это особенно верно, если вы занимаетесь спортом.

Очень важно потреблять правильные углеводы.Многие люди полагаются на простые углеводы, содержащиеся в сладостях и полуфабрикатах. Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении сложных углеводов, содержащихся в цельнозерновых, фруктах, овощах и бобах.

Цельные зерна обладают большей выносливостью, чем очищенные, потому что они перевариваются медленнее.

Они помогут вам дольше чувствовать сытость и подпитывают ваше тело в течение дня. Они также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Наконец, эти качественные зерна содержат витамины и минералы, необходимые для оптимальной работы вашего организма.

Белок необходим для поддержания роста, поддержания и восстановления вашего тела. Например, Медицинский центр Университета Рочестера сообщает, что эритроциты умирают примерно через 120 дней.

Белок также необходим для наращивания и восстановления мышц, помогая вам наслаждаться преимуществами тренировки. Он может быть источником энергии, когда углеводов не хватает, но не является основным источником топлива во время упражнений.

Взрослые должны съедать около 0,8 грамма протеина в день на каждый килограмм своего веса, сообщает Harvard Health Blog.Это примерно 0,36 грамма белка на каждый фунт веса тела. Тренажерам и пожилым людям может потребоваться еще больше.

Белок может поступать из:

  • домашней птицы, например курицы и индейки
  • красного мяса, например говядины и баранины
  • рыбы, например лосося и тунца
  • молочных продуктов, таких как молоко и йогурт
  • бобовых, таких как как фасоль и чечевица
  • яйца

Для получения самых полезных блюд выбирайте нежирные белки с низким содержанием насыщенных и трансжиров.Ограничьте употребление красного мяса и мясных продуктов.

Фрукты и овощи — богатые источники натуральной клетчатки, витаминов, минералов и других соединений, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. В них также мало калорий и жиров.

Старайтесь заполнять половину своей тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи, рекомендует Министерство сельского хозяйства США.

Попробуйте «съесть радугу», выбирая фрукты и овощи разного цвета. Это поможет вам насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов, которые есть в ассортименте продуктов.

Каждый раз, когда вы идете в продуктовый магазин, подумайте о том, чтобы попробовать новый фрукт или овощ. В качестве закусок храните сухофрукты в спортивной сумке, а сырые овощи в холодильнике.

Ненасыщенные жиры могут помочь уменьшить воспаление и обеспечить организм калориями.

В то время как жир является основным топливом для аэробных упражнений, в нашем организме хранится много, чтобы подпитывать даже самые продолжительные тренировки. Тем не менее, получение здоровых ненасыщенных жиров помогает обеспечить организм необходимыми жирными кислотами и калориями, которые помогут вам двигаться.

Здоровые варианты включают:

  • орехи
  • семена
  • авокадо
  • оливки
  • масла, например оливковое масло

Когда дело доходит до заправки до или после тренировки, важно добиться правильного баланса углеводы и белок. Закуски перед тренировкой, в которых углеводы сочетаются с белком, могут дать вам больше энергии, чем нездоровая пища, сделанная из простых сахаров и большого количества жиров.

Заполните свою спортивную сумку и холодильник некоторыми из этих простых закусок:

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, которые являются важными питательными веществами, которые нужно получать ежедневно.Употребление банана может помочь восполнить запасы этих минералов, одновременно обеспечивая естественный сахар для вашей тренировки. Чтобы добавить протеина, наслаждайтесь бананом с порцией арахисового масла.

Ягоды, виноград и апельсины

Эти фрукты полны витаминов, минералов и воды. Они легко воздействуют на кишечник, дают быстрый прилив энергии и помогают избежать обезвоживания. Подумайте о том, чтобы сочетать их с порцией йогурта для получения белка.

Орехи

Орехи являются прекрасным источником полезных для сердца жиров, а также содержат белок и необходимые питательные вещества.Они могут дать вам постоянный источник энергии для тренировки.

Сочетайте их со свежими или сушеными фруктами, чтобы получить здоровую дозу углеводов. Однако проверьте эти варианты, чтобы увидеть, как они осядут. Пища с высоким содержанием жиров может замедлить пищеварение, и из-за них еда может оставаться в желудке слишком долго, если тренировка приближается быстро.

Ореховое масло

Во многих продуктовых магазинах продаются одноразовые пакеты с арахисовым маслом, которые не требуют охлаждения и могут легко храниться в спортивной сумке.Чтобы получить вкусную белково-углеводную комбинацию, вы можете намазать арахисовым маслом:

  • яблоко
  • банан
  • цельнозерновые крекеры
  • ломтик цельнозернового хлеба

Если вам не нравится арахисовое масло , попробуйте миндальное масло, соевое масло или другие богатые белком альтернативы.

Если вы пытаетесь похудеть или привести свое тело в тонус, у вас может возникнуть соблазн сократить количество калорий из своего рациона. Сокращение калорий — это ключевая часть похудения, но можно зайти слишком далеко.

Диеты для похудания никогда не должны вызывать у вас чувство усталости или недомогания. Это признаки того, что вы не получаете калорий, необходимых для хорошего здоровья и физической формы.

По данным Национального института сердца, легких и крови, диета, содержащая от 1200 до 1500 калорий в день, подходит для большинства женщин, которые пытаются похудеть безопасно. Диета, содержащая от 1500 до 1800 калорий в день, подходит для большинства мужчин, которые пытаются сбросить лишние килограммы.

Если вы очень активны или не хотите худеть, пока вы в хорошей форме, возможно, вам нужно есть больше калорий.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего образа жизни и целей в фитнесе.

Когда вы начнете вести активный образ жизни, вы, вероятно, обнаружите, какие продукты дают вам больше энергии, а какие имеют негативные последствия. Главное — научиться прислушиваться к своему телу и уравновешивать то, что кажется правильным, с тем, что хорошо для вас.

Следуйте этим советам:

  • Постарайтесь сделать завтрак частью своей повседневной жизни.
  • Выбирайте сложные углеводы, нежирные источники протеина, полезные жиры и широкий выбор фруктов и овощей.
  • Заполните свой холодильник и спортивную сумку полезными закусками для тренировок.

Правильный баланс углеводов, белков и других питательных веществ может помочь вам в тренировках.

Словарь терминов по здоровью и болезням, питанию и фитнесу (средний, выше среднего)

Психологические исследования показывают, что ваш разум и ваше тело прочно связаны . По мере того, как ваше психическое здоровье ухудшается, , ваше физическое здоровье может изнашиваться , а если ваше физическое здоровье ухудшается, это может заставить вас чувствовать себя психически подавленным.»
(Американская психологическая ассоциация, 2005 г.).

Чтобы найти ключи к здоровому образу жизни сегодня, мы должны обратиться к нашему прошлому. История эволюции человека показывает определенную связь между нашим физическим здоровьем и психологическим благополучием . Греки понимали важность здорового разума в здоровом теле. Это кредо стало основой их цивилизации. Современная жизнь вызывает короткое замыкание нашего тела и разума .

(отрывок из 7 привычек для здорового разума в здоровом теле Кристофера Бергланда Кристофера Бергланда, полная статья)

Фитнес относится не только к физической форме, но и к психическому состоянию человека. Если человек физически здоров , но психически нездоров или обеспокоен , он или она не сможет функционировать оптимально. Психического здоровья можно достичь только в том случае, если ваше тело хорошо функционирует. Вы можете помочь расслабить свой разум. и избавиться от стресса. , регулярно занимаясь спортом и правильно питаясь.Люди, которые находятся в хорошей физической форме, также более здоровы, могут поддерживать свой самый оптимальный вес , а также не склонны к сердечным и другим проблемам со здоровьем. Чтобы поддерживать расслабленное состояние ума, человек должен быть физически активным. Человек, который находится в хорошей физической и психологической форме, достаточно силен, чтобы противостоять взлетам и падениям жизни, и на него не влияют резкие изменения, если они происходят. Чтобы стать физически здоровым, также необходимо изменить образ жизни. Вам нужно включить в свою жизнь регулярные упражнения, , а также есть более здоровую пищу.Избегая нездоровой пищи , газированных напитков , вредных привычек, таких как курение и алкоголь, и , получив достаточное количество отдыха , вы сможете стать физически и морально здоровыми. Просто, исключив из своей жизни все эти пищевые вещества, , независимо от того, насколько временно, позволит вашему телу вывести токсины и стать сильнее. Убедитесь, что вы проводите больше времени на открытом воздухе на солнце и свежем воздухе и занимайтесь более здоровой деятельностью.

(полная статья)

Ведение диабета: как образ жизни и распорядок дня влияют на уровень сахара в крови

Ведение диабета: как образ жизни и распорядок дня влияют на уровень сахара в крови

Ведение диабета требует осознанности. Знайте, что заставляет ваш уровень сахара в крови повышаться и понижаться — и как контролировать эти повседневные факторы.

Персонал клиники Мэйо

Поддерживать уровень сахара в крови в диапазоне, рекомендованном врачом, может быть непросто.Это потому, что многие вещи вызывают изменение уровня сахара в крови, иногда неожиданно. Ниже приведены некоторые факторы, которые могут повлиять на уровень сахара в крови.

Еда

Здоровое питание — краеугольный камень здорового образа жизни — с диабетом или без него. Но если у вас диабет, вам нужно знать, как продукты влияют на уровень сахара в крови. Дело не только в типе пищи, которую вы едите, но и в том, сколько вы едите, и в сочетании типов пищи, которую вы едите.

Что делать:

  • Узнайте о подсчете углеводов и размере порций. Ключ ко многим планам лечения диабета — это умение считать углеводы. Углеводы часто оказывают самое сильное влияние на уровень сахара в крови. Людям, принимающим инсулин во время еды, важно знать количество углеводов в пище, чтобы получить правильную дозу инсулина.

    Узнайте, какой размер порции подходит для каждого типа пищи. Упростите планирование приема пищи, записав порции продуктов, которые вы часто едите. Используйте мерные чашки или весы, чтобы обеспечить правильный размер порции и точное количество углеводов.

  • Сделайте каждый прием пищи хорошо сбалансированным. По возможности старайтесь, чтобы каждый прием пищи содержал хорошее сочетание крахмалов, фруктов и овощей, белков и жиров. Обратите внимание на типы углеводов, которые вы выбираете.

    Некоторые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, полезнее для вас, чем другие. Эти продукты содержат мало углеводов и содержат клетчатку, которая помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови. Поговорите со своим врачом, медсестрой или диетологом о лучших вариантах питания и подходящем соотношении типов продуктов.

  • Согласуйте прием пищи и прием лекарств. Слишком мало еды по сравнению с лекарствами от диабета, особенно инсулином, может привести к опасно низкому уровню сахара в крови (гипогликемии). Слишком много еды может привести к слишком высокому уровню сахара в крови (гипергликемия). Поговорите со своей бригадой по лечению диабета о том, как лучше всего согласовать график приема пищи и приема лекарств.
  • Избегайте сладких напитков. Напитки, подслащенные сахаром, как правило, высококалорийны и не содержат питательных веществ.А поскольку они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, лучше избегать этих напитков, если у вас диабет.

    Исключение составляют случаи, когда у вас низкий уровень сахара в крови. Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, соки и спортивные напитки, можно использовать в качестве эффективного средства для быстрого повышения слишком низкого уровня сахара в крови.

Упражнение

Физическая активность — еще одна важная часть вашего плана ведения диабета. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы используют сахар (глюкозу) для получения энергии.Регулярная физическая активность также помогает вашему организму более эффективно использовать инсулин.

Эти факторы работают вместе, чтобы снизить уровень сахара в крови. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем дольше длится эффект. Но даже легкие занятия — например, работа по дому, работа в саду или длительное пребывание на ногах — могут улучшить уровень сахара в крови.

Что делать:

  • Поговорите со своим врачом о плане упражнений. Спросите своего врача, какие упражнения подходят вам.В целом, большинство взрослых должны уделять как минимум 150 минут в неделю умеренной аэробной активности. Старайтесь заниматься умеренной аэробной нагрузкой около 30 минут в день большую часть дня недели.

    Если вы долгое время бездействовали, ваш врач может захотеть проверить ваше общее состояние здоровья, прежде чем давать вам совет. Он или она может порекомендовать правильный баланс аэробных упражнений и упражнений для укрепления мышц.

  • Ведите график тренировок. Посоветуйтесь со своим врачом о наилучшем времени дня для тренировок, чтобы ваши тренировки согласовывались с графиком приема пищи и приема лекарств.
  • Знай свои числа. Перед тем, как начать тренировку, посоветуйтесь со своим врачом о том, какой уровень сахара в крови вам подходит.
  • Проверьте уровень сахара в крови. Проверяйте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки, особенно если вы принимаете инсулин или лекарства, снижающие уровень сахара в крови. Физические упражнения могут снизить уровень сахара в крови даже на день позже, особенно если эта активность для вас нова или если вы занимаетесь более интенсивным уровнем.Помните о предупреждающих признаках низкого уровня сахара в крови, таких как чувство шаткости, слабости, усталости, голода, головокружения, раздражительности, беспокойства или замешательства.

    Если вы принимаете инсулин и уровень сахара в крови ниже 90 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или 5,0 миллимолей на литр (ммоль / л), то перед началом тренировки немного перекусите, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови.

  • Оставайтесь гидратированными. Пейте много воды или других жидкостей во время тренировки, потому что обезвоживание может повлиять на уровень сахара в крови.
  • Будьте готовы. Всегда имейте при себе небольшую закуску или таблетки глюкозы во время тренировки на случай, если уровень сахара в крови упадет слишком низко. Носите медицинский идентификационный браслет.
  • При необходимости скорректируйте свой план лечения диабета. Если вы принимаете инсулин, вам может потребоваться уменьшить дозу инсулина перед тренировкой и внимательно следить за уровнем сахара в крови в течение нескольких часов после интенсивной активности, поскольку иногда может возникнуть отсроченная гипогликемия. Ваш врач может посоветовать вам соответствующие изменения в приеме лекарств.Вам также может потребоваться скорректировать лечение, если вы увеличили объем тренировок.

Лекарство

Инсулин и другие лекарства от диабета предназначены для снижения уровня сахара в крови, когда диеты и физических упражнений недостаточно для лечения диабета. Но эффективность этих лекарств зависит от времени и размера дозы. Лекарства, которые вы принимаете от других заболеваний, помимо диабета, также могут повлиять на уровень сахара в крови.

Что делать:

  • Храните инсулин правильно. Инсулин, хранящийся неправильно или истекший срок годности, может оказаться неэффективным. Инсулин особенно чувствителен к перепадам температур.
  • Сообщите о проблемах своему врачу. Если из-за приема лекарств от диабета уровень сахара в крови падает слишком низко или если он постоянно слишком высок, то, возможно, потребуется скорректировать дозировку или время.
  • Будьте осторожны с новыми лекарствами. Если вы подумываете о лекарстве, отпускаемом без рецепта, или ваш врач прописывает новое лекарство для лечения другого состояния, например высокого кровяного давления или высокого холестерина, спросите своего врача или фармацевта, может ли лекарство повлиять на уровень сахара в крови.

    Иногда может быть рекомендовано другое лекарство. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые безрецептурные лекарства, чтобы знать, как они могут повлиять на уровень сахара в крови.

Болезнь

Когда вы больны, ваше тело вырабатывает гормоны, связанные со стрессом, которые помогают ему бороться с болезнью, но они также могут повышать уровень сахара в крови. Изменения вашего аппетита и нормальной активности также могут затруднить лечение диабета.

Что делать:

  • Планируйте наперед. Вместе со своей медицинской бригадой составьте план больничного дня. Включите инструкции о том, какие лекарства принимать, как часто измерять уровень сахара в крови и кетонов в моче, как корректировать дозировку лекарств и когда звонить врачу.
  • Продолжайте принимать лекарства от диабета. Однако, если вы не можете есть из-за тошноты или рвоты, обратитесь к врачу. В таких ситуациях вам может потребоваться скорректировать дозу инсулина или временно уменьшить или отказаться от приема инсулина короткого действия или лечения диабета из-за риска гипогликемии.Однако не прекращайте прием инсулина длительного действия. Во время болезни важно часто контролировать уровень сахара в крови, и врач может посоветовать вам также проверять мочу на наличие кетонов.
  • Придерживайтесь диеты при диабете. Если вы можете, обычное питание поможет вам контролировать уровень сахара в крови. Держите запас продуктов, которые легко переносятся желудком, например желатин, крекеры, супы и яблочное пюре.

    Пейте много воды или других жидкостей, не содержащих калорий, например чая, чтобы избежать обезвоживания.Если вы принимаете инсулин, возможно, вам придется пить напитки с сахаром, например сок или спортивный напиток, чтобы уровень сахара в крови не упал слишком низко.

Спирт

Печень обычно высвобождает накопленный сахар, чтобы противодействовать падению уровня сахара в крови. Но если ваша печень занята метаболизмом алкоголя, ваш уровень сахара в крови может не получить от печени необходимого повышения. Алкоголь может привести к снижению уровня сахара в крови сразу после его употребления и в течение 24 часов после него.

Что делать:

  • Получите разрешение вашего врача на употребление алкоголя. Алкоголь может усугубить осложнения диабета, такие как поражение нервов и болезни глаз. Но если ваш диабет находится под контролем и ваш врач согласен с этим, можно иногда употреблять алкогольные напитки.

    Умеренное употребление алкоголя определяется как не более одного напитка в день для женщин любого возраста и мужчин старше 65 лет и два напитка в день для мужчин до 65 лет. Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1 напитку. .5 унций дистиллированного спирта.

  • Не употребляйте алкогольные напитки натощак. Если вы принимаете инсулин или другие лекарства от диабета, обязательно ешьте перед тем, как пить, или пейте во время еды, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови.
  • Тщательно выбирайте напитки. Светлое пиво и сухие вина содержат меньше калорий и углеводов, чем другие алкогольные напитки. Если вы предпочитаете смешанные напитки, миксеры без сахара, такие как диетическая газировка, диетический тоник, содовая или сельтерская вода, не поднимут уровень сахара в крови.
  • Подсчитайте количество калорий. Не забудьте включить калории из любого употребляемого вами алкоголя в свой дневной подсчет калорий. Спросите своего врача или диетолога, как включить калории и углеводы из алкогольных напитков в свой рацион.
  • Проверяйте уровень сахара в крови перед сном. Поскольку алкоголь может снизить уровень сахара в крови спустя долгое время после того, как вы выпили последний раз, проверьте уровень сахара в крови перед сном. Если уровень сахара в крови не находится между 100 и 140 мг / дл (5.6 и 7,8 ммоль / л ), перекусите перед сном, чтобы избежать падения уровня сахара в крови.

Менструация и менопауза

Изменения уровня гормонов за неделю до и во время менструации могут привести к значительным колебаниям уровня сахара в крови.

Что делать:

  • Ищите шаблоны. Из месяца в месяц внимательно следите за показаниями сахара в крови. Возможно, вы сможете предсказать колебания, связанные с вашим менструальным циклом.
  • При необходимости скорректируйте свой план лечения диабета. Ваш врач может порекомендовать изменить ваш план питания, уровень активности или лекарства от диабета, чтобы компенсировать колебания сахара в крови.
  • Проверяйте уровень сахара в крови чаще. Если вы, вероятно, приближаетесь к менопаузе или испытываете менопаузу, поговорите со своим врачом о том, нужно ли вам чаще контролировать уровень сахара в крови. Симптомы менопаузы иногда можно спутать с симптомами низкого уровня сахара в крови, поэтому по возможности проверяйте уровень сахара в крови перед лечением подозреваемого низкого уровня, чтобы подтвердить низкий уровень сахара в крови.

Большинство форм контроля рождаемости могут использоваться женщинами с диабетом без проблем. Однако оральные контрацептивы могут повышать уровень сахара в крови у некоторых женщин.

Напряжение

Если вы находитесь в состоянии стресса, гормоны, которые вырабатывает ваше тело в ответ на длительный стресс, могут вызвать повышение уровня сахара в крови. Кроме того, может быть труднее внимательно следить за своим обычным распорядком управления диабетом, если вы испытываете сильное дополнительное давление.

Что делать:

  • Ищите шаблоны. Регистрируйте уровень стресса по шкале от 1 до 10 каждый раз, когда регистрируете уровень сахара в крови. Вскоре может появиться закономерность.
  • Возьмите под свой контроль. Как только вы узнаете, как стресс влияет на уровень сахара в крови, сопротивляйтесь. Изучите техники релаксации, расставьте приоритеты для своих задач и установите ограничения. По возможности избегайте общих факторов стресса. Упражнения часто помогают снять стресс и снизить уровень сахара в крови.
  • Обратитесь за помощью. Изучите новые стратегии борьбы со стрессом.Вы можете обнаружить, что работа с психологом или клиническим социальным работником может помочь вам выявить факторы стресса, решить стрессовые проблемы или научиться новым навыкам преодоления трудностей.

Чем больше вы знаете о факторах, влияющих на уровень сахара в крови, тем больше вы можете предвидеть колебания и соответственно планировать. Если вам сложно поддерживать уровень сахара в крови в целевом диапазоне, обратитесь за помощью к врачу, работающему с диабетом.

6 июня 2020 г. Показать ссылки
  1. Содействие изменению поведения и благополучию для улучшения результатов в отношении здоровья.Стандарты медицинской помощи при диабете — 2020. Уход за диабетом. 2020; doi.org/10.2337/dc20-S005.
  2. Обзор питания. Американская диабетическая ассоциация. https://www.diabetes.org/nutrition. Доступ 24 марта 2020 г.
  3. Диабет и психическое здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/mental-health.html. Доступ 24 марта 2020 г.
  4. Инсулин, лекарства и другие лекарства от диабета. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/insulin-medicines-treatments. Доступ 24 марта 2020 г.
  5. Хранение инсулина и безопасность шприцев. Американская диабетическая ассоциация. https://www.diabetes.org/diabetes/medication-management/insulin-other-injectables/insulin-storage-and-syringe-safety. Доступ 24 марта 2020 г.
  6. Диета при диабете, питание и физическая активность. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity.Доступ 24 марта 2020 г.
  7. AskMayoExpert. Сахарный диабет 2 типа. Клиника Майо; 2020.
  8. Wexler DJ. Первоначальное регулирование уровня глюкозы в крови у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 24 марта 2020 г.
  9. Диабет и женщины. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/diabetes-and-women.html. Проверено 9 апреля 2020 г.
  10. Рис EA, et al., Eds. Управление сахарным диабетом.В: Диабет и ожирение у женщин: подростковый возраст, беременность и менопауза. 4-е изд. Вольтерс Клувер; 2019.
  11. Тейлор Дж. Лекарства, отпускаемые без рецепта, и лечение диабета. Канадский журнал диабета. 2017; DOI: 10.1016 / j.jcjd.2017.06.015.
  12. Castro MR (экспертное заключение). Клиника Майо. 20 апреля 2020 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Основная книга по диабету

.

Поддержание здорового образа жизни | Фонд периферической невропатии

Если вы хотите быть разносторонним и здоровым человеком, вот несколько советов, которые помогут вам в этом:

Поддерживайте регулярный распорядок дня

Нет, вам не нужно заставлять себя интенсивно тренироваться в тренажерном зале, но вам нужно оставаться как можно более активным. Вы можете придерживаться легких упражнений на полу, плавания, ходьбы или просто продолжать двигаться, выполняя домашние дела.Делайте то, что позволяет вам ваше тело.

Важно, чтобы вы продолжали тренироваться. Выделяйте не менее двадцати-тридцати минут в день на упражнения не менее трех-пяти раз в неделю. Иметь распорядок дня; следите за тем, чтобы у вас было достаточно физической активности каждый день.

Соблюдайте осторожность в своем питании

Чтобы вести здоровый образ жизни, нужно правильно питаться. Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион и ешьте меньше углеводов, с высоким содержанием натрия и нездоровых жиров. Избегайте нездоровой пищи и сладостей.

Не пропускайте приемы пищи — это только заставит ваше тело хотеть больше еды, когда вы возобновите прием пищи. Не забывайте сжигать больше калорий, чем вы едите.

Занимайтесь тем, чем вы увлечены

Время от времени, чтобы стресс и требования жизни не взяли верх, делайте перерыв, чтобы заняться чем-то, что вам нравится делать.

Окружите себя позитивной энергией

Чтобы иметь здоровое психическое и эмоциональное состояние, вы должны окружить себя положительной энергией.Да, не всех проблем можно избежать. Но это помогает преодолевать такие препятствия с оптимистическим взглядом на вещи. Окружите себя воодушевляющими друзьями и людьми, которые время от времени будут давать вам конструктивную критику, чтобы помочь вам стать лучше.

Возьмите за привычку всегда смотреть на светлую сторону жизни. Даже если вы попадаете в худшую ситуацию, всегда есть положительная сторона — что-то хорошее и позитивное.

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.