Одна привычка в неделю pdf: Одна привычка в неделю. Измени себя за год от Бретт Блюменталь

Содержание

Книга «Одна привычка в неделю. Измени себя за год»

О книге «Одна привычка в неделю. Измени себя за год»

Книга Блюменталь Бретт «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» поможет многим людям безболезненно изменить свою жизнь. Часто можно услышать такие фразы: «С понедельника начинаю новую жизнь!» или «С Нового года я на диете», или «С завтрашнего дня я буду больше времени проводить с семьёй и отдыхать». Но, как правило, после таких возгласов либо вообще ничего не происходит, либо меняется, но ненадолго. Автор этой книги считает, что проблема в том, что человек слишком резко вводит перемены в свою жизнь. Когда он меняет сразу многое, то для него это становится большим стрессом, не успевает адаптироваться ни его организм, ни его мозг. В результате дела могут пойти ещё хуже, чем раньше.

В своей книге автор предлагает проверенную ей и многими людьми методику: совершать одно маленькое изменение в неделю. Так на протяжении года, добавляя по одной новой привычке каждую неделю, можно кардинально изменить себя и своё отношение к жизни. Этот метод позволит почти незаметно впустить перемены в свою жизнь, но вот результат будет очень даже заметный. Книга содержит 52 правила-привычки, которые рассчитаны на год. Спустя это время, вы обратите внимание, что стали более трудоспособны, внимательны, лучше запоминаете информацию. Вполне вероятно, что изменится и ваша модель мышления, вы почувствуете себя более счастливым человеком и ощутите, что живёте полной жизнью.

Книга говорит не о том, что нужно распланировать все дела и выполнять их по списку вовремя. Она скорее направлена на то, чтобы научить держать баланс между работой и отдыхом. Важно не только переделать все дела, но и оставить время на то, чтобы заняться любимым делом или побыть с близкими, ведь только тогда ты можешь чувствовать себя счастливым человеком.

На нашем сайте вы можете скачать книгу «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» Блюменталь Бретт бесплатно и без регистрации в формате fb2, rtf, epub, pdf, txt, читать книгу онлайн или купить книгу в интернет-магазине.

Книга «Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни»

О книге «Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни»

Бретт Блюменталь является автором книги, которая поможет сильно изменить жизнь в течение одного года. Для кого-то этот срок покажется слишком большим, ведь мы хотим получить всё здесь и сейчас, но в том и кроется загвоздка – то, что так быстро приходит, может так же быстро уйти. Поэтому года вполне хватит, чтобы осознать всё, что нужно, шаг за шагом впуская в свою жизнь перемены.

Эта книга предназначена для тех, кто начал задумываться о своём здоровье и решил уделить внимание теме здорового образа жизни. Многие из тех, кто решают с понедельника начать всё с чистого листа, соблюдая все требования ЗОЖ, уже к середине недели отказываются от своих планов. Автор этой книги предлагает другой способ. Чтобы не испытывать стресса от резких перемен и не срываться в самом начале пути, стоит разбить этот путь на множество небольших этапов.

Книга предлагает прийти к здоровому образу жизни за 52 недели. Каждую неделю вы будете отказываться от какой-то вредной привычки или добавлять что-то полезное. Всего одно новое правило в неделю – кажется, не так уж и много. Тем более, что автор поясняет, почему это так важно. И постепенно этих правил будет становиться всё больше, но они будут входить в жизнь почти незаметно, так, что вам легко будет к ним привыкнуть.

Спустя год вы и сами не заметите, что начали вести правильный образ жизни, стали заниматься спортом, выбирать полезную еду, высыпаться, отдыхать в своё удовольствие. Вы наверняка обратите внимание, что у вас появилось больше энергии, улучшилось настроение, а, возможно, ваша кожа стала выглядеть совсем иначе, и вам кажется, что возраст начал отступать. Всё это возможно, если вы будете вести здоровый образ жизни, к которому придёте с комфортом с помощью этой книги.

На нашем сайте вы можете скачать книгу «Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни» Блюменталь Бретт бесплатно и без регистрации в формате fb2, rtf, epub, pdf, txt, читать книгу онлайн или купить книгу в интернет-магазине.

«Одна привычка в неделю. Измени себя за год» — Бретт Блюменталь

Здоровье — это не только отсутствие болезней, но и полная душевная гармония. Многие люди недооценивают роль психического и умственного здоровья, хотя именно от этих составляющих зависит уровень работоспособности и эмоциональный фон, который способен повысить или катастрофически снизить продуктивность работы человека. Чтобы не случалось подобных оказий, нужно меньше переживать, стремится к переменам и больше наслаждаться приятны моментами. Можно ли это воплотить в реальность? Бретт Блюменталь и ее пособие «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» расскажут, как жить здорово, наслаждаясь каждым моментом.

На KnigoPoisk.com вы можете скачать бесплатно «Одна привычка в неделю» в fb2, epub, pdf, txt, doc и rtf Бретта Блюменталя.


О чем эта книга?

Перемены, случающиеся в жизни, заставляют людей двигаться вперед. Вспомните хотя бы как Вы реагируете на позитивные сдвиги? Они воодушевляют и заставляют работать еще с большей скоростью.

Так почему бы подобные импульсы не сделать регулярными?

В книге «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» Бретт Блюменталь представляет аудитории новый взгляд на достижения жизненной гармонии. Автор уверена, что каждый человек должен уделять внимание здоровому образу жизни. По ее мнению это не только фитнес, правильное питание и отказ от плохих привычек. Бретт Блюменталь считает, что немаловажно на жизненном пути не растерять энтузиазм и все время пополнять его запасы. Речь идет о позитивных сдвигах, которые заставляют человека верить в свои силы и идти к успеху. К таковым автор относит мелкие жизненные перемены, которые в комплексе способны сотворить чудо, сделав человека по-настоящему фартовым.

Слушать аудиокнигу, читать онлайн «Одна привычка в неделю» или скачать бесплатно в fb2, epub и pdf вы можете на KnigoPoisk.


Чему учит эта книга?

Бретт Блюменталь в книге «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» настаивает на том, чтобы люди каждую неделю прививали себе желание совершать позитивное изменение. Автор уверяет своих читателей в том, что подобные маленькие шажки работают, а их действие очень скоро удается заметить на практике.

Как правило, сразу кардинально изменить свой образ жизни и даже самого себя не получается ни у кого, именно поэтому Бретт Блюменталь разработала поэтапную систему, которая рассчитана на 52 недели. «Проживи год правильно» – гласит принцип автора, следуя которому Вам удастся:

  • Улучшить свое физическое, психическое и умственное здоровье;
  • Быстро справиться со стрессами;
  • Повысить производительность труда и внимательность;
  • Предотвратить процесс преждевременного увядания организма.

Методика мелких сдвигов работает и это доказывают тысячи восторженных читателей, которые уже испытали действие техник от Блюменталь.

Купить книгу «Одна привычка в неделю» или скачать для ipad, iphone, kindle и android вы можете на KnigoPoisk.com без регистрации и смс.


Для кого эта книга?

Книга «Одна привычка в неделю» будет полезна абсолютно каждому человеку, который решил изменить себя и окружающую его реальность.

Одна привычка в неделю — Бретт Блюменталь — rutlib5.com

Toggle navigation rutlib5.com
  • По категориям
    • Научная и техническая литература (2046)
      • Бизнес (589)
      • Военно-историческая литература (457)
      • Гуманитарные науки и искусство (258)
      • Иностранные языки (27)
      • Медицина (64)
      • Научно-популярная литература (457)
      • Нормативная документация (22)
      • Техническая литература (21)
      • Точные и естественные науки (44)
      • Учебники (75)
      • Энциклопедии и словари (32)
    • Компьютерная литература (56)
      • Веб-дизайн (1)
      • Программирование (55)
    • Разное (3375)
      • Историография (607)
      • Кулинария (217)
      • На досуге (144)
      • Настольные игры и Поделки (5)
      • Нетрадиционная медицина (292)
      • Образование, воспитание и развитие детей (29)
      • Популярная психология (794)
      • Публицистика (442)
      • Религиозная литература (310)
      • Сад, огород, животноводство (148)
      • Спорт и Боевые искусства (63)
      • Строительство и ремонт (81)
      • Эзотерика (243)
    • Художественная литература (25896)
      • 1001 обязательная книга (597)
      • Библиотеки (314)
      • Боевики (188)
      • Детективы (1102)
      • Детская, подростковая литература (750)
      • Исторические кн

практика малых дел для изменения жизни

Одна привычка в неделю. 52 недели в год. Используй практику малых день из книги Бретт Блюменталь и измени свою жизнь за год. Избавься от стресса и стань счастливее не планируя ничего крупного и грандиозного. Практика малых день внедряется привычка за привычкой, неделя за неделей, упражнением за упражнением.

52 недельная программа из книги Бретт Блюменталь

Это вторая книга Бретт Блюменталь, в которой она предлагает Вам шаг за шагом, неделя за неделей, освободить Вашу жизнь от стресса и наполнить ее радостью и счастьем.

«Методика «маленьких перемен» работает. Я знаю это, потому что воочию видела результаты ее действия на многих своих читателях и других людях, которые сумели отказаться от мысли «изменить себя сразу» в пользу тактики маленьких шагов, растянутых во времени. И это правильно: маленькие перемены менее болезненны и более реальны. Вдобавок вы быстрее видите результат». Бретт Блюменталь.

В программе автора книги «Одна привычка в неделю: измени свою жизнь за год» 4 направления (см. на картинке).

4 направления для перемен в жизни: практика маленьких дел

Независимо от того, что именно человек хочет изменить в себе, принципиальны три момента:

  • любая значительная перемена подразумевает ряд последовательных небольших изменений;

  • тактика «всё или ничего» зачастую не срабатывает;

  • маленькие перемены в себе подстегивают желание двигаться дальше по пути к успеху.

Другими словами, «поспешайте медленно»,  а крупные задачи-слоны съедайте по немного, кусочек за кусочком.

Книга «Одна привычка в неделю»: измените свою жизнь за 1 год

Книга «Одна привычка в неделю» предлагает комплексный подход и снабжена всеми необходимыми инструментами: таблицами, иллюстрациями, упражнениями и заданиями, для того чтобы помочь Вам изменить свою жизнь за 52 недели.

Приобретите книгу Бретт Блюменталь в издательстве МИФ

Приобрести книгу Бретт Блюменталь в издательстве МИФ >>>

Преимущества здравого и счастливого ума из книги Бретт Блюменталь

Внедрение изменений, которые улучшат ваше умственное и душевное здоровье, принесет вам большое удовлетворение.  

Когда вы неделю за неделей добиваетесь маленьких перемен в своей жизни, то можете рассчитывать на следующие конечные результаты.

✤ Улучшение качества жизни. Перемены позволят вам стать более стрессо устойчивыми, уменьшить волнения и тревоги и в полной мере наслаждаться жизнью.

✤ Повышение способности справляться со стрессами и жизненными проблемами. Вы сможете более эффективно справляться с трудностями. Вы будете более уверены в себе, начиная новые дела и сталкиваясь с новыми рисками.

✤ Улучшение взаимоотношений с людьми. Вы сможете на более глубоком содержательном и эмоциональном уровнях общаться с близкими, что даст вам радость от более здоровых и теплых отношений с ними.

✤ Развитие интеллекта. Вы почувствуете улучшение своих интеллектуальных способностей, творческий потенциал и готовность к постижению нового.

✤ Повышение работоспособности. Вы научитесь лучше сосредоточиваться на решаемых задачах, что повысит вашу работоспособность и на работе, и дома.

✤ Улучшение внешнего вида. Вы будете выглядеть более счастливым и позитивным человеком, что положительно повлияет на все стороны вашей жизни.

✤ Омоложение ума и духа. При реализации программы вы омолодите свои ум и душу. Вы станете легче вспоминать информацию, защитите себя от умственного старения и болезней.

✤ Самооценка. Когда вы счастливы и психологически здоровы, у вас повышаются самооценка и уверенность в себе.

Поэтому не раздумывая закажите книгу на сайте издательства МИФ, такие издания быстро заканчиваются на складе, обычно.

Практикум 1 недели из книги:ВЕДИТЕ ДНЕВНИК

Записывание на бумаге (или в компьютере) — мощная терапевтическая методика, позволяющая добраться до самых глубинных и зачастую скрытых даже от вас мыслей, чувств и взглядов, относящихся к вашей жизни и накопленному опыту.

Прежде, чем начать вести Дневник Успеха, оцените свой уровень комфорта, чтобы в конце года сравнить, насколько изменилось ощущение жизни.

Оценка уровня комфорта в разных сферах жизни

Воспользуйтесь позитивным потенциалом, который дает вам ведение дневника, приняв во внимание следующие советы.

Начните с формулировки цели. Поначалу вам может показаться, что вы отчасти принуждаете себя вести записи, но в дальнейшем процесс должен стать для вас естественным и простым. Если вы только начинаете вести дневник, определите для себя время, в течение которого вы над ним регулярно работаете. Это может быть 10 минут в день или за пару дней. Главное — выработать привычку вести дневник постоянно. Когда вы начнете делать записи регулярно, вы почувствуете, что ваши эмоции и мысли изливаются на бумагу свободнее. Возможно, очень скоро вам даже захочется превысить установленную ранее временную норму для ведения записей.

Чек-лист правильной постановки целей

Пусть мысли текут свободно. В ведении дневника нет правильных и неправильных подходов. Это ваше личное достояние, ваш мир, ваши чувства, жизненный опыт и мысли. Постарайтесь, чтобы слова текли свободно, не зацикливайтесь на обдумывании записей. Не нужно следовать правилам. Не задумывайтесь о правописании, грамматике или объемах записей.

При необходимости выбирайте тему для записей. Если вы задумались и не знаете, о чем писать, опишите чувства, которые испытываете в данный момент. В дальнейшем вы можете выбрать для описания событий дня или недели какую-то тему. Подумайте о своих отношениях с окружающими, работе, мечтах и страхах. Втяните в разговор вашего Внутреннего ребенка-«почемучку» — ведь дети, как правило, открыто говорят то, что думают. Задавайте себе самые простые вопросы о проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, или ситуациях, в которых вы оказались.

Пусть ваш дневник будет недоступным для других. Если когда-то в детстве или юношестве вы вели дневник и его прочли ваши родители, братья и сестры, друзья или кто-то еще, то не исключено, что на первом этапе на пути к переменам вас будут обуревать сомнения. Даже если предыдущий опыт с дневником был для вас неприятным, попробуйте
иначе подойти к этому заданию во взрослой жизни. Взрослым, разумеется, гораздо легче хранить свои записи в секрете, чем детям. Если вы предпочитаете делать записи на компьютере, защитите файл паролем. Если вам нравится вести дневник на бумажных носителях, позаботьтесь о том, чтобы тетради или блокноты хранились в домашнем сейфе или хотя бы в ящике стола под замком.

Мультимедийные дневники. Если вы обладаете художественными способностями, то попробуйте вести дневник в мультимедийном формате. Вы можете создавать видео- и аудиозаписи, рисунки, картины, накапливать в дневнике информацию в любой другой художественной форме.

Записывайте происходящие в вашей жизни перемены. Поскольку вы собрались изменить свою жизнь, заведите отдельный дневник (или раздел в общем дневнике), где будете фиксировать процесс освоения предлагаемой методики: ваше движение к успеху, трудности на пути, ваши мысли и ощущения в связи с изменениями.

Более подробно про Дневник Успеха, как, зачем и почему Вы сможете узнать, если подпишитесь на мою рассылку «Секреты подсознания».

Поделитесь практикумом из книги в социальных сетях!

Напишите в комментариях, ведете ли Вы дневник онлайн или на бумажном носителе. Какую пользу ощущаете от ведения такого дневника.

Прочитайте лучшие материалы психолога счастья на эту тему!

«Одна привычка в неделю» — книга о том, как изменить себя и свою жизнь за год

Неделя 8. Медитируйте

Каждый момент жизни наполнен радостью и счастьем. Если вы будете внимательны, то увидите это.

Тик Нат Хан

При слове «медитация» мы представляем себе, как буддистские монахи в спрятанном в горах Тибета монастыре молятся, повторяя речитативом сакральное восклицание «ом». Но на самом деле практика медитации может быть доступной и применяться практически везде. Медитация существует уже несколько тысяч лет и приносит человеку большую пользу как в духовном смысле, так и в физическом.

Те, кто занимается этим, часто спокойны, умиротворены и ощущают духовное равновесие даже через долгое время после окончания сеанса медитации.

Благодаря исследованиям практики осознанности и популярности йоги практика медитации в последние десятилетия широко распространилась во всём мире. Люди, занимающиеся ею, могут навести порядок в своих мыслях и внести в свою жизнь ясность и умение сосредоточиваться. Им открываются новые возможности, они более позитивно смотрят на мир, лучше управляют стрессами и достигают более глубокого уровня самопознания.

Dingzeyu Li/Unsplash.com

Медитация также положительно влияет на память и обучаемость. Исследования показывают, что регулярные медитации активизируют формирование новых нейронов в гиппокампе (Гиппокамп — часть лимбической системы головного мозга. Участвует в формировании эмоций, переносе знаний из кратковременной памяти в долговременную. — Прим. перев.) и других отделах головного мозга, отвечающих за память и обучение, а также снижает активность миндалевидного тела, что проявляется в улучшении управления стрессами. Медитация помогает успокоить разум и очистить мысли, что повышает нашу способность к сосредоточению. В ходе одного эксперимента, проведённого в Вашингтонском университете, участники, регулярно занимавшиеся медитацией, показали лучшую способность к переключению с задания на задание и сосредоточению на длительное время. Они могли точнее запоминать содержание поставленных заданий, чем те, кто никогда не медитировал.

Медитация помогает лучше осознавать окружающую действительность, освобождаться от душевных травм, негативных мыслей и жизненного опыта. В результате мы получаем возможность находить внутренний покой и достигать более положительного самоосознания и ощущения счастья.

Путь к успеху. Медитируйте по 20 минут в день

Есть много практик и способов медитации. Если вы пока новичок, начните с самого простого.

Возьмите перед собой обязательство

Чтобы ощутить на себе пользу медитации, возьмите на себя обязательство делать упражнения каждый день. Если вы не знакомы с медитацией, начните с занятий по пять минут ежедневно. Постепенно доводите их продолжительность до 20 минут. Не беспокойтесь, если на это потребуется несколько недель, а может, и месяцев.

Правильно выберите место для медитаций
giphy.com

Выберите место, которое способствует достижению спокойного и ясного состояния духа. Это может быть открытое пространство вроде парка, тихая комната или уголок в доме. Можно заниматься даже на пляже. Место не так важно. Главное — чтобы вам ничто не мешало находиться в сидячем положении, желательно 20 минут. Постарайтесь, чтобы шума было как можно меньше. Некоторые при медитации слушают музыку. Но это должна быть очень спокойная ритмичная музыка без большого количества слов или громких звуков, которые могут вас отвлекать.

Правильно выберите время для медитации

Выберите в своём расписании такое время, когда вас с меньшей вероятностью смогут отвлечь от занятий или побеспокоить. Для многих это раннее утро или поздний вечер. Желательно засекать продолжительность сеанса по часам или при помощи других устройств.

Примите правильную позу

При медитации очень важно, чтобы телу было комфортно. Одежда и сама поза должны создавать максимально благоприятные условия. Избегайте тесной и сковывающей одежды, в которой вам жарко или, наоборот, холодно. При традиционном медитировании обычно используется так называемая индийская поза: руки покоятся на коленях, тело выпрямлено, шея прямая. Использовать подголовники не рекомендуется. Такая поза устраняет сонливость. Некоторые сидят на подушках на полу или в кресле с прямой спинкой. Во время медитации глаза человека обычно закрыты. Можно держать их открытыми, но при этом могут помешать отвлекающие факторы.

Ставьте перед собой цель на каждое занятие

Каждый сеанс медитации начните с напоминания себе о том, почему вы хотите этим заниматься. Например: вы хотите расслабиться и снять стресс, избавиться от раздражения или гнева, очистить разум или более осознанно воспринимать окружающую действительность.

Добивайтесь концентрации

Важное условие успешной медитации — предельная сосредоточенность. Нужно избегать мыслей о вашей жизни и проблемах. Вот несколько советов.

1. Сосредоточьтесь на своём дыхании. Это один из самых распространённых способов медитации. Для начинающих это удобно ещё и потому, что дыхание — естественная функция организма. Вдох должен начинаться глубоко в животе, подниматься до диафрагмы и чуть-чуть поднимать вашу грудь. Живот должен подниматься с каждым вдохом и опускаться с каждым выдохом. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, прислушивайтесь к своим вдохам и выдохам. Следите, как воздух проходит через ваши нос, горло и лёгкие. Когда вы выдыхаете, осознавайте, как он покидает эти органы. Ниже приведены два способа концентрации внимания на дыхании.

  • Счёт до пяти. Когда вы делаете вдох, медленно посчитайте до пяти. Затем на секунду задержите дыхание и также на счёт от одного до пяти сделайте выдох. Повторяйте упражнение до окончания занятия.
  • Счёт на каждый вдох и выдох. Считайте каждый вдох и выдох. При первом вдохе считайте до одного. При выдохе посчитайте до двух. При втором вдохе посчитайте до трёх, а при выдохе — до четырёх. Дойдя до десяти, начните всё сначала. Повторяйте упражнение до окончания занятия.

2. Чтение мантр. Спокойным и тихим речитативом читайте мантры: особое слово или набор слов, повторение которых даёт ощущение умиротворённости и просветлённости. Дыхание при этом должно оставаться глубоким и ритмичным. Произносите мантры в течение всего сеанса медитации.

3. Направленная медитация. При подготовке к соревнованиям многие спортсмены практикуют направленную медитацию. При этом они сосредоточиваются на осознанной цели. Например, марафонец может представлять себя в деталях во время прохождения дистанции.

4. Сосредоточивайте взгляд на каком-то объекте. Если вы медитируете с открытыми глазами, то лучше сосредоточивать взгляд на объекте или символе, которые значимы для вас. Например, на статуэтке Будды, цветке, саде, океане или крестике. Если важный для вас объект не рядом с вами, вы можете закрыть глаза и попытаться визуализировать его в своём воображении. Сохраняйте внимание на объекте и глубоко дышите.

5. Мысленно сканируйте разные части своего тела. Проводите мысленное сканирование своего тела, сосредоточиваясь на отдельных органах. Тщательно следите за своими ощущениями: болью, расслаблением, напряжённостью, повышением или понижением температуры и чувством онемения. Вы можете учиться напрягать, а затем полностью расслаблять разные части тела. Начните с пальцев. Постепенно переходите к кистям, предплечьям, плечам и т. д. При этом продолжайте глубоко дышать.

Рассредоточение мыслей

Иногда во время медитации вы можете почувствовать, что к вам приходят посторонние мысли. Не пугайтесь. Отметьте про себя эти мысли, а затем постарайтесь сосредоточиться на своём дыхании, мантрах или чём-то другом, на чём вы обычно сосредоточиваетесь при медитации. Не критикуйте и не осуждайте себя за случайное рассредоточение мыслей. Во время сеанса думайте о себе с любовью и открытостью.

Правильно планируйте продолжительность сеансов

В начале занятий медитацией поставьте перед собой цель продолжать пять минут. Повторяйте так в течение семи дней, затем увеличьте время медитации до 10 минут. Если вы добьётесь 10-минутной продолжительности занятий с 8-го по 14-й день, увеличьте время до 15 минут. Если вам удастся придерживаться этой продолжительности в течение третьей недели, переходите к 20 минутам.

Изучайте практики медитации
giphy.com

Та техника, о которой рассказано здесь, очень проста и используется на начальном этапе занятий. Есть много других полезных и эффективных практик медитации, которые выбираются в зависимости от индивидуальных качеств медитирующего. В наше время популярны трансцендентальная медитация, осознанная медитация, практики кундалини, цигун и тайчи. Почитайте в интернете о разных способах медитации и найдите поблизости центры, где вы могли бы заниматься.

Увеличивайте частоту занятий до двух сеансов в день

Когда вы привыкнете к медитации в течение 20 минут каждый день, подумайте об увеличении частоты занятий до двух ежедневно. Многие специалисты говорят, что именно такая продолжительность и частота медитаций оптимальны. Но помните, что главное — качество. Постарайтесь, чтобы по окончании каждого 20-минутного сеанса вы достигали осознанности.

Медитируйте на отдыхе

Сейчас есть много центров медитации и релаксации, которые организуют недельные или двухдневные (по выходным) программы для тех, кто хочет улучшить и углубить свою практику медитации. Старайтесь хотя бы раз в год пользоваться такими программами для совершенствования своих навыков.

купить

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку? Вот что говорит наука

Чистка зубной нитью каждый день, больше бега, есть больше овощей — какими бы ни были наши цели, примерно четверо из десяти из нас примут решение улучшить себя в новом году. Но сколько на самом деле их хранят?

Одно относительно оптимистичное исследование, проведенное после того, как группа в течение шести месяцев принимала новогодние решения, показало, что к концу июня 46% из них все еще выполнялись. Однако быстрый поиск в Google обнаруживает многочисленные ссылки на тот факт, что 80 процентов новогодних резолюций не выполняются ко второй неделе февраля. Насколько я могу судить, все эти упоминания восходят к одному месту: статье US News, в которой не цитируется статистика и не связывается ее с каким-либо исследованием. Но статья — это статья , написанная клиническим психологом. Давайте хотя бы предположим, что для тех из нас, кто хочет внести изменения, статистика не в нашу пользу.

Итак, как мы можем закрепить наши новые привычки? Что происходит в нашем мозгу, когда мы создаем привычку, и сколько времени проходит, прежде чем поведение становится нашей второй натурой?

Анатомия мозга и формирование привычек

Группа ядер, встроенная в средний мозг, называемая базальными ганглиями, занимается принятием новых, целенаправленных действий и интеграцией их в наше постоянное поведение.Базальные ганглии также связаны с памятью, распознаванием образов и моторным контролем, и эти ядра глубоко связаны с другими частями мозга.

Исследования мозговой активности показывают, что ключевой момент в формировании привычки возникает, когда базальные ганглии переходят на префронтальную кору.

Префронтальная кора, самая передняя часть лобной доли, отвечает за принятие решений. Исследования мозговой активности показывают, что ключевой момент в формировании привычки возникает, когда базальные ганглии заменяют префронтальную кору.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

Опять же, обращаясь к популярным интернет-историям, чаще всего указывается, что для формирования привычки требуется 21 день. Это убеждение, по-видимому, происходит из книги «Психокибернетика», книги, опубликованной в 1960-х годах пластическим хирургом Максвеллом Мальцем.

Мальц заметил, что его пациентам после пластических операций требуется в среднем 21 день, чтобы привыкнуть к тому, чтобы видеть свои новые лица в зеркале. Его пациенты с ампутированными конечностями все еще чувствовали свои фантомные конечности примерно такое же время.Он экстраполировал, что требуется не менее 21 дня, чтобы что-то стало для нас, людей, второй натурой. Хотя Мальц старался не утверждать свои наблюдения как факты, общество быстро приняло миф о 21-дне.

В среднем участникам исследования 2009 года требовалось 66 дней, чтобы закрепить свою новую привычку.

Доктор Филлиппа Лалли и ее сотрудники провели более тщательное исследование в 2009 году. Исследователи набрали 96 человек, которые были заинтересованы в формировании новой повседневной привычки, например, выпивать стакан воды перед сном, и наблюдали за ними в течение 12 недель.Каждый день участников просили рассказать о том, насколько «автоматическим» чувствовалась их новая, выбранная ими самим привычка, в том числе о том, «трудно ли не делать» или они могут делать это «не задумываясь».

Результаты были… скажем так, очень разными. Некоторым участникам потребовалось всего 18 дней, чтобы поведение стало привычкой. Для других их привычное поведение по-прежнему не воспринималось как вторая натура после 254 дней, хотя исследователи предсказывали, что в конечном итоге это произойдет. Таким образом, в среднем участникам требовалось 66 дней, чтобы закрепить свою новую привычку.

Как можно выработать новую привычку?

Нет окончательного исследования того, что заставляет привычку закрепляться. Но у нас есть множество советов от нейробиологов и психологов, основанных на их опыте общения с пациентами.

The Lally et al. Исследование показало, что первые дни были наиболее важны для создания основы успеха, но пропустить один день здесь и там было нормально. Некоторые люди были определены как потенциально «устойчивые к привычкам», то есть они считали формирование привычки более труднодостижимым, несмотря на то, что они прикладывали столько же усилий, как и другие участники.

Некоторые люди находили формирование привычки более труднодостижимым, несмотря на то, что они прикладывают столько же усилий.

Некоторые психологи утверждают, что это помогает усвоить выбранную вами новую привычку во время отпуска. Без обычных внешних сигналов, задаваемых вашим стандартным повседневным окружением, новое поведение может закрепиться быстрее. Это может помочь иметь внутреннюю мотивацию, такую ​​как сильное желание самосовершенствования, а не внешнюю мотивацию, как будто другие люди говорят вам, что ваша новая привычка — хорошая идея. Однако необходимо рассказать друзьям и семье о своем плане по поводу новой привычки.Они могут помочь привлечь вас к ответственности.

Некоторые нейробиологи утверждают, что легче начать делать что-то новое, чем перестать делать то, что уже стало привычкой. Но если вы хотите покончить с существующей вредной привычкой, это может помочь заменить ее новой привычкой, а не оставлять пустую дыру там, где когда-то была ваша вредная привычка.

Если вы один из четырех из десяти человек, которые будут принимать новогоднее решение в этом году, как бы вы ни поступали, выберите что-нибудь разумное, чего вы действительно можете достичь.Начни бегать по 10 миль в день с завтрашнего дня, даже если ты не заядлый бегун? Вероятно, этого не произойдет. Готовить дома здоровый ужин еще один вечер в неделю? Вы можете сделать это.

По крайней мере, одно исследование показало, что при попытке выработать новую привычку решение повышает шансы на успех в десять раз. Так что вперед — сформулируйте свои намерения и заставьте свой мозг работать.

Сила привычки (豆瓣)

НАЗВАНО ОДНОЙ ИЗ ЛУЧШИХ КНИГ ГОДА

The Wall Street Journal • Financial Times

Молодая женщина входит в лабораторию.За последние два года она изменила почти все аспекты своей жизни. Она бросила курить, пробежала марафон и получила повышение на работе. Неврологи обнаружили, что закономерности в ее мозгу коренным образом изменились.

Маркетологи Procter & Gamble изучают видеоролики о людях, заправляющих свои кровати. Они отчаянно пытаются понять, как продавать новый продукт под названием Febreze, чтобы стать одним из крупнейших провалов в истории компании. Внезапно один из них обнаруживает почти незаметную закономерность — и с небольшим сдвигом в рекламе Febreze продолжает зарабатывать миллиард долларов в год.

Непроверенный генеральный директор берет на себя управление одной из крупнейших компаний Америки. Его первым делом является противодействие единственному шаблону среди своих сотрудников — их подходу к безопасности труда, — и вскоре компания Alcoa становится лидером индекса Доу-Джонса.

Что общего у всех этих людей? Они достигли успеха, сосредоточив внимание на закономерностях, которые формируют каждый аспект нашей жизни.

Им удалось изменить привычки.

В книге «Сила привычки» отмеченный наградами деловой репортер New York Times Чарльз Дахигг подводит нас к захватывающим моментам научных открытий, объясняющих, почему существуют привычки и как их можно изменить.Обладая проницательным интеллектом и способностью преобразовывать огромные объемы информации в увлекательные повествования, Дахигг воплощает в жизнь совершенно новое понимание человеческой природы и ее потенциала для трансформации.

Попутно мы узнаем, почему некоторые люди и компании пытаются измениться, несмотря на годы попыток, в то время как другие, кажется, переделывают себя в мгновение ока. Мы посещаем лаборатории, где нейробиологи изучают, как работают привычки и где именно они находятся в нашем мозгу. Мы узнаем, как правильные привычки имели решающее значение для успеха олимпийского пловца Майкла Фелпса, генерального директора Starbucks Говарда Шульца и борца за гражданские права Мартина Лютера Кинга-младшего.Мы заходим в Procter & Gamble, супермаркеты Target, церковь Сэдлбэк Рика Уоррена, раздевалки НФЛ и крупнейшие больницы страны и видим, как внедрение так называемых краеугольных привычек может принести миллиарды и означает разницу между неудачей и успехом, жизнью и смертью.

По сути, «Сила привычки» содержит волнующий аргумент: ключ к регулярным тренировкам, похудению, воспитанию выдающихся детей, повышению продуктивности, созданию революционных компаний и социальных движений и достижению успеха — это понимание того, как работают привычки.

Привычки — это не судьба. Как показывает Чарльз Дахигг, используя эту новую науку, мы можем преобразовать наш бизнес, наши сообщества и нашу жизнь.

57 «крошечных» повседневных привычек, которые вы можете начать и развивать прямо сейчас

Ключ к успеху с новой привычкой — это начать с малого.

Позвольте мне перефразировать это. Ключ к хорошей привычке — начинать с малого.

Но с крошечными привычками вы можете быстро добавить новые. Это идея.

Основная идея состоит в том, чтобы убедиться, что вы продолжаете эту привычку, поэтому, если добавление новых привычек мешает вам завершить предыдущие, вы делаете это неправильно.Но если все идет хорошо, вы можете добавлять новую привычку раз в месяц, если не раз в неделю.

Такое начало с малого поможет вам сформировать настоящую привычку, не слишком обременяя вашу жизнь. Если это слишком сложно, мы этого не делаем. Это человеческая природа. С крошечными привычками к тому времени, когда привычка начинает расти, вы уже выработали саму привычку, так что вам будет легче продолжать.

Кстати, здесь вы можете увидеть мои ежедневные привычки.

При таком количестве привычек у вас могут скоро закончиться идеи, но не волнуйтесь! Я собираюсь дать вам 57 идей о привычках, как превратить их в маленькие привычки и как не отставать от них.

Я буду периодически обновлять этот список, добавляя новые привычки, так что ожидайте, что он станет намного больше!

Как не отставать от 57 привычек

Когда вы практикуете крошечные привычки, полезно иметь триггер, о чем говорилось в моем посте о крошечных привычках.

Я не собираюсь вдаваться в подробности (прочтите этот пост, чтобы узнать больше о науке, лежащей в основе крошечных привычек), но хорошо делать любую новую привычку сразу после того, что вы уже делаете обычно. Ваша нынешняя привычка — спусковой крючок.Ваша новая привычка поставлена ​​в очередь на спусковой крючок. Это все еще применимо, но на самом деле у вас нет , чтобы сделать это. Я добавил много привычек, и у меня нет триггеров для всех из них.

Я использую приложение Productive App, чтобы отслеживать все свои привычки, потому что каждую неделю я придумываю одну новую привычку. Вы можете узнать больше о том, как я использую Productive App, здесь, но для этой статьи вам понадобится только это:

  1. Введите каждую новую привычку, которую вы создаете
  2. Установите время суток, когда вы завершите привычку
  3. Отметьте его как «Готово», как только вы его закончите

Что может быть проще, правда? Нет, не может.Никаких отговорок.

Приложение

Productive предназначено только для iPhone, но Habitica работает хорошо, причем для обеих основных платформ. Однако я предпочитаю простоту производительного приложения. А если у вас нет смартфона или вы просто предпочитаете не использовать приложение, убедитесь, что у вас есть триггерная привычка перед каждой новой привычкой, которую вы создаете (например: после того, как я начну кофейник, я сделаю одно отжимание и увеличу оттуда).

Когда я использую Productive App, по утрам у меня появляется привычка, включающая множество привычек.А вечером у меня есть привычка, включающая несколько основных привычек перед сном. Я обнаружил, что у меня гораздо меньше шансов придерживаться дневных привычек, поэтому я делаю лишь несколько избранных привычек во второй половине дня.

57 «Слишком простых» привычек, которые можно начать сегодня

Я перечислю каждую конечную цель или привычку жирным шрифтом, а затем расскажу, как начать эту крошечную привычку.

Они разделены по категориям, поэтому вы можете легко найти привычку, которую хотите создать, и увидеть ее уменьшенную версию.

Некоторые привычки перечислены дважды, если есть несколько способов развить крошечную привычку.

Блоги / Бизнес

  1. Ведение блога — комментируйте один новый блог в день (два в день вторую неделю и так далее)
  2. Ведение блога — Отправка одного запроса на гостевое ведение блога в неделю (отправка двух во вторую неделю и т. Д.)
  3. Ведение блога — тратьте пять минут в день на создание социальных сетей (добавляйте по минуте в день, каждую неделю)
  4. Side Hustle — Проводите 10 минут в день, работая над вашей боковой работой (увеличивайте на 10 минут в день, каждую неделю)
  5. Письмо — Пишите 100 слов в день (на второй неделе переходите к 120 словам в день и т. Д.)
  6. Написание — Пишите один абзац в день (одну неделю, две, переходите к двум абзацам в день и т. Д.)
  7. Написание — Написание одного предложения каждый день (один день два, переходите к двум предложениям в день и т. Д.)

Финансы

  1. Составление бюджета — Отслеживайте пять вещей, которые вы покупаете на этой неделе (добавляйте одну вещь каждую неделю, пока не будете отслеживать все)
  2. Составление бюджета — Оставьте одну категорию бюджета ниже бюджета в этом месяце (сделайте две во второй месяц и так далее)
  3. Инвестирование — Начните инвестировать 50 долларов в месяц (увеличивайте на 10 долларов в месяц каждый месяц)
  4. Сбережение — Установите автоматическую тратту в 50 долларов для поступления в ваш чрезвычайный фонд (увеличивайте на 10 долларов в месяц каждый месяц)
  5. Продажа — Продавайте один предмет, от которого хотите избавиться, каждую неделю (продавайте два предмета на следующей неделе и т. Д.)

Личностный рост

  1. Новый язык — Учите одно новое слово в день (если у вас все хорошо, увеличивайте, если нет, придерживайтесь одного слова в день)
  2. Позитивность — Установите напоминание, чтобы остановиться и просто начать улыбаться, один раз в день — это улучшит ваше самочувствие (переходите на два раза в день вторую неделю и т. Д.)
  3. Позитивность — Делайте комплименты одному человеку каждый день — вот 100 идей (комплимент двум людям в день вторую неделю и т. Д.)
  4. Подробнее — Читайте по одной странице книги каждый день — используйте это время, чтобы найти для этого лучшее время дня — узнайте, как читать еще больше здесь (переходите к двум страницам в день на второй неделе и так далее)
  5. Уверенность в себе — Записывайте одну хорошую вещь о себе каждый день (увеличивайте по своему усмотрению)
  6. Самодисциплина — Начните внедрять некоторые привычки из этого списка, постепенно улучшайте их и придерживайтесь
  7. Установите цели — Ставьте одну цель каждую неделю (продолжайте, пока у вас не будет 10 твердых целей, а затем начните сортировать их по категориям) Примечание: вы можете найти создание новых привычек более выгодным, чем постановка целей
  8. Рискует — рискуйте один раз в своей работе или в личной жизни каждую неделю (на второй неделе рискуйте двумя и т. Д.). Примечание: здесь мы говорим о выгодных рисках, например, о повышении по службе, а не о глупые риски вроде угона авто или поджога
  9. Попробуйте новое — Попробуйте что-то новое каждый день или неделю (не нужно увеличивать)

Здоровье

  1. Дыхание — Проводите одну минуту в преднамеренном глубоком дыхании каждый день (на второй неделе переходите к двум в день)
  2. Пейте больше воды — Намеренно выпейте один полный стакан воды сегодня (выпейте два завтра и так далее)
  3. Ешьте лучше — Ешьте одну здоровую пищу в день (ешьте два здоровых приема пищи в день во вторую неделю и так далее)
  4. Ешьте лучше — Ешьте один здоровый прием пищи в неделю (два раза в неделю ешьте здоровую пищу и т. Д.)
  5. Ешьте лучше — Добавьте один здоровый аспект в свой рацион в неделю, например, выпейте больше воды, увеличьте жесткость периметра, исключите что-нибудь нездоровое и т. Д.(добавить еще вторую неделю и т. д.)
  6. Ешьте меньше углеводов — Ешьте менее 200 или 300 углеводов в день (на 20 во вторую неделю и так далее)
  7. Ешьте больше овощей — Добавьте овощи к одному разу в неделю (добавьте к двум приемам пищи во вторую неделю и т. Д.)
  8. Flossing — Чистите зубной нитью один зуб в день (делайте два на второй день и так далее — просто запомните, какие зубы!)
  9. Улучшение осанки — Установите напоминание о необходимости сидеть прямо в течение 10 минут в день (на второй неделе переходите к 15 и т. Д.)
  10. Поднятие тяжестей — Выполняйте одно упражнение с поднятием тяжестей три раза в неделю (добавляйте новое упражнение каждую неделю)
  11. Поднятие тяжестей — Начинайте упражнения в силовых упражнениях со штангой во всех упражнениях (добавляйте пять фунтов за каждое занятие)
  12. Nap More — Возьмите пятиминутный сон сразу после работы или во время обеда (добавляйте минуту каждую неделю, пока не достигнете желаемых временных рамок)
  13. Планки — Держите доску в течение 20 секунд пять дней в неделю (во вторую неделю добавьте две секунды к каждому дню — как только вы дойдете до 1:00 или 2:00, начните разбивать их на группы)
  14. Отжимания — Делайте одно отжимание в день столько дней в неделю, сколько хотите (увеличивайте на одно отжимание в день и т. Д. — если вы возьмете выходной день, не увеличивайте число в этот день, подождите, пока ваш следующий день отжиманий)
  15. Бросить курить — Ограничьте себя определенным количеством сигарет каждый день (уменьшайте на одну сигарету каждый день или каждую неделю) Примечание: это работает только для некоторых людей, похоже, что большинству людей лучше всего бросить холодную индейку
  16. Бросьте газировку — Ограничьте себя средним количеством газированных напитков, которые вы пьете в день (уменьшайте на одну газировку в день, каждую неделю, пока вы не перестанете пить газировку)
  17. Бег — Бегайте одну минуту в день столько дней в неделю, сколько хотите (переходите на две минуты в день на второй неделе и так далее)
  18. Бег — Бег 1/10 мили в день столько дней в неделю, сколько хотите (добавляйте дополнительно 1/10 в день, каждую неделю)
  19. Ситуации — Делайте одно приседание в день столько дней в неделю, сколько хотите (увеличивайте на одно приседание в день и т. Д. — если вы возьмете выходной день, не увеличивайте число в этот день, подождите, пока ваш следующий день приседания)
  20. Спите больше — ложитесь спать на 10 минут раньше сегодня вечером (продолжайте ложиться дополнительно на 10 минут раньше каждый день, пока не наберете желаемое количество сна)
  21. Растяжка — Растяжка на одну минуту в день (переходите к двум минутам в день на второй неделе и так далее)
  22. Ходьба — Проходите 1/4 мили в день (одна неделя, вторая, переходите на 1/2 мили в день и сын)

Дом

  1. Уборка — Очистите хотя бы одну вещь в вашем доме сегодня (уберите две вещи завтра и так далее — Достаточно просто убрать одну вещь в день, если вы выберете )
  2. Declutter — Пожертвуйте одну коробку вещей на этой неделе (увеличьте до двух на следующей неделе — , достаточно просто пожертвовать одну коробку в неделю, если вы выберете )
  3. Declutter — Положите одну вещь в ящик для пожертвований сегодня (положите две вещи завтра и так далее)
  4. Declutter — избавьтесь от одной вещи на этой неделе (избавьтесь от двух вещей на следующей неделе и т. Д.)

Другие люди

  1. Брак — Начало ежемесячного свидания (во второй месяц переходите на два свидания — добирайтесь хотя бы до одного свидания в неделю)
  2. Знакомство с новыми людьми — Каждую неделю находите одного нового человека для встречи (знакомьтесь с двумя людьми во вторую неделю и так далее)
  3. Воспитание — Читайте по одной статье или странице книги о воспитании детей каждый день (увеличивайте по своему усмотрению)
  4. Воспитание — Проводите 10 минут в день, просто играя (или гуляя) со своими детьми (увеличивайте на 10 минут в день, каждую неделю)

Персональный

  1. Утверждения — Утверждайте одно в своей жизни каждый день (добавляйте одно ежедневное утверждение каждую неделю)
  2. Благодарность — Запишите одну вещь, за которую вы благодарны каждый день (увеличивайте по своему усмотрению)
  3. Ведение журнала — Пишите одно предложение в день в течение недели (пишите два предложения в день во вторую неделю и т. Д.)
  4. Медитация — Медитируйте одну минуту в день (переходите на две минуты в день во вторую неделю и так далее)
  5. Молитва — Проведите одну минуту в молитве в день (перейдите на две минуты в день во вторую неделю и так далее)
  6. Просыпайтесь раньше — Просыпайтесь на 10 минут раньше каждый день на этой неделе (увеличивайте на 10 минут в день каждую неделю, пока вы не войдете в желаемое время пробуждения)

Есть много причин для того, чтобы начать маленькую привычку.Это самый простой способ начать и продолжать.

Есть много вещей, которые мы хотим сделать, но просто не можем найти на это времени.

Если вы все еще ищете хорошие привычки, это впечатляющий список идей.

Некоторые формулировки могут сбивать с толку, как начать эти крошечные привычки и как их развить, поэтому не стесняйтесь задавать любые вопросы и делиться своими идеями ниже!

Вы успешно подписались!

.

Post A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.