Утро добрым бывает, надо только выбрать правильную тактику

По утрам иногда страсть как хочется вернуть голову на подушку, закрепить успех одеялом и лежать так до второго пришествия. Пока ты дома, еще есть возможность провернуть этот вероломный план. Но ведь подобные мысли только усиливаются по пути на работу или в институт. Когда, наконец, изобретут утренний общественный транспорт, где для самых несчастных пассажиров будут стоять хотя бы крохотные кроватки?! А пока его нет, спасти настроение способны только аудиокниги. Объясняем на конкретных примерах.

Бабушка, в чем ваша проблема?

Представьте, едете вы в автобусе, никого не трогаете. Тут до слуха доносится какой-то невнятный, но настойчивый бубнеж. Это шевелит губами бабуля неприятной наружности и как будто призывает окружающих в свидетели. Снимаете наушники и слышите: «Девушка, ну вам же совсем не идет эта помада!» 

Господи, женщина, в чем ваша проблема? Ну ладно, не хамить же старушке. Водружаете наушники на место, а там онлайн-сервис аудиокниг Sto­ry­tel вещает искрометную прозу Славы Сэ «Твое мое колено». Включаете как раз на том моменте, где главный герой рассказывает анекдот. «Монах в Страстную пятницу бегает вокруг монастыря, грызет колбасу и приговаривает: «Путешествующим можно»». Беззастенчиво смеетесь, а эта карга пусть думает, что над ней. 

ХОЧУ БЕЗЗАСТЕНЧИВО СМЕЯТЬСЯ

Пробка учит миролюбию

Раннее утро, вы пробираетесь на машине в сторону центра города. Для коммунальщиков снегопад в феврале, как всегда, оказался полной неожиданностью. Узкую улицу перегородило пышное тело снегоуборочной машины. Проскользнуть мимо нее удается только самым настырным. Короче, пробка.

Приоткрываете окно, чтобы получше рассмотреть свои перспективы. За окном — мат, нестройный хор клаксонов и еще немного мата. Спешно поднимаете стекло, но звуковой ад все равно просачивается внутрь салона. Среди 15 тысяч произведений в каталоге Sto­ry­tel находите что-нибудь жизнеутверждающее.

Скажем, аудиоспектакль «Маленький принц». И учитесь любить этот мир.

СРОЧНО ПОЛЮБИТЬ МИР

Уголок мечтаний в метро

Вагон метро доверху заполнен такими же бедолагами, как вы. На каждой станции безжалостные каблуки топчут вашу новую обувь. Кто-то скандалит с подростком, который не уступает место пожилой женщине. Вы уже мечтаете поскорее выбраться из вагона, и тут он останавливается, и машинист сообщает, что состав скоро продолжит движение, а пока надо соблюдать спокойствие. 

Если не получается покинуть вагон физически, вы сбегаете хотя бы мысленно. Включаете мечтательный роман, уносящий сознание подальше от окружающей действительности. Можно даже позволить себе что-то откровенное — через плечо ведь никто не заглянет. Помимо избитого «50 оттенков серого», у Sto­ry­tel имеется, например, нестареющий роман «Опасные связи» Шодерло де Лакло. На некоторых главах рискуете пропустить свою остановку.

РИСКНУТЬ И ЧИТАТЬ

Внезапный слет мелиораторов

И вот все злоключения, кажется, позади. Заходите в офис, открываете ноутбук. Ан нет, самое интересное только начинается. Оказывается, сегодня в родном коворкинге с самого утра мероприятие — слет мелиораторов. Со сцены громко вещают о повышении производительности почвы, зал хлопает, ожидаются танцы. 

Очевидно, это та бабуля из автобуса навела порчу. Сейчас бы опять включить Славу Сэ, но его байки отвлекают от работы. Требуется аудиокнига, ласкающая слух, но не напрягающая разум. Заходите в обширный раздел «Поэзия» и включаете стихотворения и поэмы Ахматовой в исполнении самой поэтессы. Уникальный сборник, между прочим. И как же он хорош на фоне рассуждений о черноземе.

СЛУШАТЬ АХМАТОВУ

Одним словом, аудиокнига может выручить в самых разных ситуациях, а не только в тех случаях, когда хочется с пользой провести свободное время. Подписавшись на Sto­ry­tel, вы получаете безлимитный доступ к обширной, постоянно расширяющейся библиотеке классической и современной литературы.

Произведения, озвученные лучшими чтецами, можно слушать онлайн через приложение или скачать на смартфон и наслаждаться, к примеру, в самолете. В течение двух недель действует бесплатный пробный период, за время которого отпадут последние сомнения. 

СЛУШАТЬ БЕСПЛАТНО ДВЕ НЕДЕЛИ

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Бывает ли утро добрым: как правильно начать рабочий день

Эксперты рынка труда советуют уделить особое внимание утру на работе, ведь если оно не задалось, то, велика вероятность, что и день особо удачным не будет.

Особое время

Утро является действительно особенным временем в рабочем процессе. С одной стороны, это довольно продуктивная часть рабочего дня, а с другой, именно утром уходит немало времени на концентрацию и борьбу с сонливостью.

Кадровый портал HeadHunter Украина https://kiev.hh.ua/article/23034 поинтересовался, как проходит утро работающих украинцев.

Оказалось, что большинству опрошенных нужно некоторое время для того, чтобы включиться в рабочий процесс.

Сколько времени вам нужно для концентрации на рабочих задачах?

• До 15 минут 28%
• 15-30 минут 22%
• 30-60 минут 18%
• Бывает  по-разному 15%
• Сразу включаюсь в работу 15%

У каждого – свои методы включения в работу. Кто-то пьет чай или кофе, кто-то общается, а кто-то – зависает в соцсетях (видимо, это как раз те, кому на концентрацию нужно максимальное время).

Чем вы занимаетесь, пока настраиваетесь на рабочий процесс?

• Пью чай или кофе 61%
• Общаюсь с коллегами 44%
• Читаю новости 37%
• Просматриваю ленту в соцсетях 23%

При этом для почти трети опрошенных одной из утренних активностей является планирование задач на будущий рабочий день. Еще 49% планируют дела тогда, когда есть возможность. 10% респондентов что-то намечать не позволяет специфика работы. 5% опрошенных просто не любят планировать. Некоторые делают это только по необходимости или вечером накануне рабочего дня.

Задаем правильный тон

Капитан Врунгель говорил: как корабль назовете, так он и поплывет. А эксперты кадрового портала добавляют: как начнете день, так его и проведете. И дело тут вовсе не в предрассудках – просто утренние часы действительно «задают тон» на весь день. Поэтому важно, чтобы начало дня стало мощным толчком к будущим свершениям, в том числе и трудовым.

Итак, что же нужно сделать?

1. Лечь вовремя спать накануне

Хороший ночной сон – это фундамент будущей продуктивности. И психологи в который раз напоминают: для того, чтобы полдня не проходило в безуспешных попытках проснуться, важно выработать привычку ложиться спать в одно и то же время. И – самое главное – до полуночи.

При этом перед сном гораздо лучше почитать книжку, нежели мониторить соцсети или тв-программы.

2. Проснуться рано

Утро у каждого начинается в разное время, но «правильное утро» начинается рано. Если соблюдать здоровый правильный режим дня, даже сова сможет проснуться рано и успеть сделать важные дела еще до работы. Так, например, время между пробуждением и началм работы в офисе идеально подходит для «личных занятий» — спорт, общение с семьей, хобби, ведение блога и т.д.

3. Выпить стакан воды

Чистая вода – это непременный атрибут здоровой и продуктивной жизни, поэтому стоит ввести в привычку пить стакан теплой воды сразу после пробуждения.

4. Позавтракать

Немало людей не завтракают, объясняя это разными причинами – от «нет времени» до «просто не хочется». Диетологи считают такое начало утра в корне неверным, поясняя: наш организм – как машина.

Машина не сможет работать без топлива, и наше тело – тоже. Так что если у вас нет времени на завтрак, хотя бы возьмите его с собой, чтобы съесть либо по дороге на работу, либо сразу после прихода на нее.

5. Приехать на работу вовремя

Казалось бы – совершенно очевидно, что опаздывать на работу не стоит, но у многих с этим действительно проблемы. Некоторым кажется, что 5-10 минут опоздания большой роли не играют, но это не так. Систематические опоздания не только составляют о сотруднике негативное впечатление, но и могут испортить весь день. Ведь если начинать работу впопыхах, то ощущение суеты, растерянности и вины будет сопровождать и дальше на протяжении дня.

Психологи говорят, что в идеале на работу нужно приходить на 5-10 минут раньше. Эти минуты позволят настроиться, «выдохнуть» и в спокойном режиме приступить к выполнению заданий.

6. Оставить плохое настроение за дверями офиса

«Совы», как правило, с утра благодушным настроением не отличаются. Очень важно не нести свой негатив в коллектив и проявить позитивный настрой, переступая порог офиса. Ведь первый час на работе может установить «барометр отношений» на весь день и своим недовольством вполне можно «заразить» всю команду.

7. Создайте себе удобства

Прибыв в офис, создайте себе максимально удобную рабочую обстановку. Уберите все лишнее, позаботьтесь о хорошем освещении, заварите кофе – у каждого свое понимание «удобства».

8. Расставьте приоритеты

Самый простой способ определиться с приоритетами – это воспользоваться матрицей Эйзенхауэра. Все очень просто: стоящие перед вами задачи нужно распределить по четырем квадратам: «срочные и важные», «несрочные и важные», «срочные и неважные», «несрочные и неважные».

Очевидно, что в первую очередь нужно делать срочные и важные дела.

Выполнение задачи из второго квадрата (несрочные и важные) можно растянуть на несколько дней.

Дела из квадрата «срочные и неважные» нужно либо делегировать, либо каким-то образом автоматизировать.

Несрочные и неважные задачи – просто вычеркнуть.

9. Проведите «правильное совещание»

Эксперты говорят, что лучшее время для утреннего совещания – между 9:30 и 11:00 утра. Утренние совещания должны быть максимально короткими (не более получаса) и позитивными, без критики и поучений. Обговорили важные задачи на день, распределили обязанности, определились с дедлайнами, мягко пошутили – и отправились в новый рабочий день.

10. Не отвлекайтесь на посторонние вещи

Это сложно. Разговоры коллег, неожиданные посетители, телефонные звонки, сообщения в Facebook и десятки других моментов распыляют внимание и вредят работе.  И даже если вы не можете «удалить» себя из этой среды, важно сделать все возможное, чтобы контролировать ситуацию и максимально изолироваться от шума.

А еще важно научиться говорить «нет» и «не сейчас» на просьбы и пустые разговоры.

Эксперты говорят, что делать свое утро абсолютно правильным в первый же день не стоит – как минимум, вы почувствуете дискомфорт. Самый лучший вариант – к делу организации хорошего рабочего утра подходить постепенно. Например, в понедельник можно попробовать выполнить один пункт, во вторник – два, и так далее. Постепенно самоорганизовываясь, вы скоро почувствуете разницу между тем, как «было» и как «сейчас».

Читайте также

Специалист может рассчитывать на более высокую зарплату, если знает иностранные языки и готов «жить на работе».

«КП» в Украине» вместе с экспертами разобралась, чем прокрастинация отличается от лени и можно ли ее побороть усилием воли.

Бывает ли утро добрым? Как правильно начать хороший день

Международная команда ученых провела исследование и выяснила связь между генетическим кодом человека и продолжительностью сна. Насколько это исследование верно и что может улучшить пробуждение, «Вечерка» узнала у заведующего лабораторией нейробиологии сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимира Дорохова.

— Исследования моих коллег не лишены рационального зерна. Это действительно подтверждается, но есть не менее интересные факты. Например, способность людей работать в ночное время также обусловлена генами и передалась им по наследству. Но тут стоит оговориться: работа ночью ни для кого не полезна, просто люди с такой предрасположенностью переносят ее легче.

Что касается «умных» будильников, то они, на мой взгляд, эффективны только зимой. Солнце в это время года встает позже, чем человек привык просыпаться на работу. И устройства имитирующие восход солнца, помогают адаптироваться и проснуться нашему организму. Весной и летом это происходит естественным путем во время восхода солнца. Летом применение подобных устройств имеет смысл в плохую погоду, когда за окном идет дождь и небо затянуло тучами.

Три неочевидных продукта, которые вас разбудят

Шпинат

Богат витамином С, железом, калием, магнием, а главное, обладает тонизирующим действием. Шпинат успокаивающе влияет на нервную систему и даже помогает бороться с сезонной депрессией.

Шоколад

Все дело в эндорфине, который вырабатывается под воздействием шоколада. Этот гормон создаст ощущение радости от пробуждения. Чем натуральнее шоколад, чем больше в нем содержание какао-бобов, тем лучше будет эффект. Достаточно одной-двух долек.

Яблоко

Этот фрукт заменит вам чашку кофе: фруктоза в его составе заставляет организм взбодриться и настроиться на рабочий лад. Впрочем, заряда энергии, полученного от яблока, может хватит лишь на пару часов. Есть у этого продукта еще один минус: его лучше не есть натощак, иначе в животе могут начаться не самые приятные ощущения.

А как у них

Китай

Китайцы во все времена проявляли чудеса изобретательности. Так, жителям Поднебесной, а точнее Древнего Китая, будильником служило устройство, принцип работы которого основывался на постепенном тлении палочки, которая была прикреплена к нитке с грузом. Перегорев, нитка давала грузу упасть на звонкую поверхность, и шум позволял человеку проснуться.

Древняя Греция

А в Древней Греции роль будильника выполняла весьма замысловатая конструкция — «будильник Платона». Он состоял из двух сообщающихся сосудов, в которых вода, постепенно переливаясь из одного сосуда в другой, сжимала воздух, пока при определенном давлении он не прорывался через предохранитель во флейту. Раздавался резкий звук, и ученики Платона просыпались. Основой для такого будильника служила клепсидра — водяные часы.

США

В 1787 году Леви Хатченс из американского Конкорда изобрел еще один прототип будильника. Устройство, заключенное в обычный ящик из досок, звонило в колокольчик. Звонок раздавался только раз в сутки — в 4 утра. Именно в это время Леви нужно было вставать на работу. Настроить прибор на другое время было нельзя.

ТРИ ВОПРОСА ПРО СОН

Сон — явление привычное, и мало кто задумывался о его происхождении и значении. «Вечерка» выяснила у экспертов ответы на эти вопросы.

Как появился сон?

Привычного сна у простейших организмов на заре зарождения жизни на Земле не было. Чем сложнее становились различные виды организмов, тем сложнее был их отдых. От элементарного расслабления мышц до зарождения у млекопитающих медленной и быстрой фаз сна. Наши предки спали и днем. Совсем немного, около тридцати минут. Вот почему нас так тянет вздремнуть с 2 до 3 часов дня.

Можно ли совсем не спать?

Недавно появилась научная статья, в которой описано, что мухи-дрозофилы могут не спать. Но многие ученые поставили под сомнение это открытие. Сон необходим всем существам в той или иной форме, поскольку в это время происходят метаболические процессы, восстановливающие организм.

Почему люди спят в темное время суток?

Ночью организм вырабатывает «гормон сна» — мелатонин, который отвечает за протекание всех метаболических процессов. В том числе предупреждает старение и мутацию клеток. Гормон роста, соматотропин, тоже вырабатывается в темноте. Он отвечает за регенерацию тканей, заживление ран, формирует костную ткань. Тестостерон, половой гормон, отвечающий за нормальное функционирование половой системы мужчин и женщин, также вырабатывается в ночное время.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ

Knocker-Up (буквально с англ. «тот, кто стучит») — профессия в Англии и Ирландии, возникшая во время промышленной революции и существовавшая до 1920-х годов. Кнокер будил в нужное время, стуча в окно человека палкой до тех пор, пока тот не проснется.

Читайте также: Сомнолог объяснил, как бороться с бессонницей в полнолуние

Поделиться в FBПоделиться в VKПоделиться в TWПоделиться в OK

Утро добрым не бывает / Власть и общество / Новости на Чепецк.RU

Недаром говорят о том, что утро не бывает добрым. Так и представляется обычное тёмное или серое чепецкое утро с непонятной погодой и спешащими на работу людьми. Что читается на их лицах? Увы, чаще не радость и улыбки — кто-то пытается проснуться, кто-то составляет наполеоновские планы на день, а иные думают, почему мир устроен столь несправедливо и нужно куда-то спешить. Водители в проезжающих машинах, возможно, не в лучшем настроении, нервничают из-за ситуации на дороге, а на невесёлые лица людей в автобусе смотреть грустно.
Картинка, наверное, знакомая.

Ирина Лабутина, чепецкий практикующий психолог:
По утрам в автобусе люди просто хотят спать — сейчас конец зимы, идёт истощение сил. Мало кто занимается своим здоровьем так, чтобы исключить весенний авитаминоз. Конечно, и радости частенько нам не хватает. Но лично я придерживаюсь правила: «Хочешь быть счастливым — сделай это сам». Счастья и несчастья в природе нет, оно в людских головах. Уметь видеть прекрасное, радоваться малому — это работа над собой. Гораздо проще ныть и жаловаться, ведь при этом люди пожирают чужую энергию. А если это делает большинство окружающих, то откуда энергии-то браться? Вот основная масса и падает в пучину мрачности, жалости к себе и претензий ко всему окружающему.

Мы собрали простые способы, которые сделают утро чуточку более приятным.

С улыбкой Попробуйте начать день не с хмурым лицом, а с улыбкой и ожиданием радости. Проснувшись, сладко потянитесь и вспомните о том, что хорошее ждёт вас сегодня. Говорят, улыбка — такая штука, что притягивает хорошее настроение, даже когда невесело. Особо упорные практикуют «улыбание» перед зеркалом.

Музыка Музыка способна поднять настроение, разбудить или, наоборот, навевать сны. Осталось выбрать и добавить в плеер несколько любимых треков, желательно пободрее. Музыкотерапию можно проводить по дороге на работу. Главное — не пританцовывать в общественном транспорте или за рулём.

Ванные процедуры Душ с утра — отличное средство, чтобы проснуться. Особенно хорош контрастный. Начинать нужно с тёплой воды, затем переключить на горячую на несколько минут, после чего наступает очередь холодной. Те, кто утром не готов сосредоточиться на подобных процедурах, могут ограничиться обычными:-)

Кофейку? Крепкий эспрессо, изысканный капучино с молочной пенкой, нежный латте, ароматный глясе с шариком мороженого, — одна мысль о чашке вкусного кофе способна поднять настроение и заставить выбраться из постели. Ну окей, будем и растворимый! Для тех, кто избегает кофе — всегда есть альтернативные варианты.

Просто выспаться Но чуда не произойдёт и ощущение усталости никуда не денется, если регулярно недосыпать. Особенно это актуально ранней весной, когда организм устал после долгой зимы и страдает от недостатка витаминов. Постарайтесь ложиться примерно в одно и то же время и спать 7–8 часов в сутки. Тогда утреннее пробуждение пройдёт легче, а поводов улыбаться будет чуточку больше.

А как вы делаете своё утро добрее?

Ставьте лайк, если нравится материал

Бывает ли утро добрым? Как сэкономить время на утреннем уходе.

К кому вы относитесь — к бодрым жаворонкам, которые легко встают с утра и успевают переделать множество дел перед выходом? Или же к милым совам, которые считают лучшим временем пробуждения полдень, а всех, кто придумал работать утром — странными?

Но и тем, и тем так или иначе приходится считаться с миром, который живет с 9 утра, и вставать рано. И последнее, чего хочется девушкам-совам после «наконец открыть глаза», «убить всех», «выпить много энергетика» — это тратить драгоценные минуты сна на косметические процедуры. Если вы относитесь к ним, то сегодня мы с вами попробуем сэкономить почти час времени. 

10 МИНУТ: НЕТ КОНДИЦИОНЕРУ

Вместо того, чтобы ждать 10 минут на то, чтобы держать на волосах кондиционер, попробуйте легкие несмывайки. Многие из них обладают не только увлажняющим действием, но и термозащитным – если вы решите сушить волосы феном, то они вам пригодятся. Наносятся такие несмывайки на нижние 2/3 длины волос в небольшом количестве. Одни сплошные плюсы: время сохраняется, средство мультифункциональное, и расход у него маленький. Таких несмываек очень много: с масляной консистенцией жидкого шелка, в виде водянистого геля или тающего крема-эмульсии, все зависит от ваших предпочтений. Многолетним бестселлером в таких средствах является Lador (тому, который подарил нам филлеры для волос) и его Miracle Soothing Serum . Он тающий на волосах, как вода, но при этом обволакивает их невидимой пленкой-защитой. Шевелюра становится послушной, укладывается легко и невероятно блестит.

3 МИНУТЫ: ТОНЕР В ДУШЕ

Многие девушки используют хитрость с тонером. Прямо в душе, умывшись, они обильно наносят на очищенное лицо тонер. В этом есть большой практический смысл: поры раскрыты, кожа чистая, влажность в помещении высокая. Поэтому и тонер впитывается лучше. Экономить на количестве тонера абсолютно не нужно – обычно бутылочки делают очень большими. Излишки вы просто снимете салфеткой или полотенцем, как только выйдете из душа. А лицо уже будет подготовлено ко всему остальному уходу. Идеально подходящий для этой цели тонер — серии Marine Active от бренда The Skin House. Гиалуроновая кислота и керамиды – и ваша кожа на целый день заряжена влагой и здоровьем. 

10 МИНУТ: МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ СРЕДСТВА

Если вы любите наносить много средств, то должны соблюдать тайминг, давая одному средству впитаться, чтобы нанести второе. Утром на это часто нет времени. Вот и получается слоеный пирог, который пользы коже не оказывает. Решает такие вопросы мультифункциональное средство, которое сочетает в себе функции сыворотки, эссенции, эмульсии и геля. Хоть и не все девушки понимают такой формат, предпочитая множество баночек вместо одной, но с каждым годом он становится все популярнее, так как освобождает полки от завалов, кошелек от лишних расходов и дарит как минимум 10 минут свободы. Яркий пример таких многофункционалов: это марка  FarmStay и ее Cica Farm Recovery Ampoule (впрочем, у бренда есть еще около десяти подобных ампульных сывороток). Чем отлично именно это средство? Утром мы, как правило, опухшие (но очаровательные) создания. А центелла, тремелла и ниацинамид в составе начинает «сливать» воду, тонизирует, снимает раздражения и покраснения. И в целом оздоравливает внешний вид кожи.

 

7 МИНУТ: ПОДНИМАЕМ ВЕКИ

Вернее, увлажняем их, снимаем отеки, а также защищаем их от помарок при макияже глаз. Когда сыпучие тени для век не попадают на кожу, когда тушь для ресниц не размазывается под глазами – это все заслуга патча. Пока вы краситесь, он питает, снимает отеки и защищает от помарок (исправление которых тоже требует времени). Мои любимые – патчи от CONSLY с аналогом змеиного яда. Про всю серию марки в нашем блоге есть большая статья.

10 МИНУТ: МАКИЯЖ БЕЗ МАКИЯЖА

Нанести солнцезащитный крем – это необходимо. Нанести тональный крем? Если вы привыкли. Но что если можно получить здоровый цвет лица с высокой SPF защитой, не особенно обращая внимание на аккуратное нанесение и без использования спонжей и кистей? На этот счет корейцы тоже придумали средство. Так называемый tone-up крем (уход с функциями легкого покрытия) и tone-up санблок. Такие средства сейчас появляются всё в большем количестве. Представители этого вида средств: Some By Mi V10 Vitamin Tone-Up Cream, а также Frudia Tone Up Base Sun Cream SPF50+ PA+++

А теперь вместе посчитаем, сколько мы сэкономили времени на утреннем уходе? 40 минут. Сорок райских минут сна, Карл! Теперь можно смело переставлять будильники на более позднее и закутываться поглубже с мягкое одеялко.

обратная сторона олимпийских радостей — Реальное время

Буддисты говорят, что люди подвержены страданию переменчивости: они все время ищут скачков эмоций — от плохих к хорошим и обратно. Этих крайних эмоций и ждет болельщик: он отлично знает, что самая радостная победа приходит тогда, когда перед ней, казалось, все потеряно. Печальный блеск «золота» синхронисток, беспомощное поражение волейболисток, неспокойствие гандболисток и нелегкая для просмотра атлетика. Свежий обзор прошедшего дня в Рио будет грустным, но вы держитесь!

К славе через мужчин

Если бы синхронное плавание было бы таким же популярным, как легкоатлетический спринт, выступления Натальи Ищенко и Светланы Ромашиной ждали бы не меньше, чем забега Усейна Болта. К сожалению, четвертое олимпийское «золото» великолепного дуэта было с большим вниманием встречено только в России, да и то, если говорить честно, в основном лишь в связи с «копилкой» сборной.

Но что же поделать, народную любовь к виду спорта не прикрепишь. Остается только утвердить факт: наши синхронистки трудолюбиво, талантливо и честно год за годом делают свою работу, довольно редко оказываясь в лучах славы. Кстати, у Светланы Ромашиной есть мысли, как эту ситуацию можно исправить: «Я совершенно не против появления мужчин в синхронном плавании. Они привлекли к нашему спорту дополнительное внимание, а это совсем неплохо. Возможно, в будущем в синхронном плавании останутся только смешанные пары», — передает слова спортсменки «Чемпионат».

Команда же, ведомая неподражаемым Евгением Трефиловым, провела отличный матч против сборной Анголы. Фото eurosport.com

Успокоился — считай, проиграл

На удивление по-разному сыграли женские команды по волейболу и гандболу. Волейболистки провели все групповые встречи более чем уверенно. Как играли гандболистки, напоминать не приходится — крайне нервно, но все-таки побеждая. Видимо, именно это различие и сыграло ключевую роль. Спокойная команда волейболисток беспомощно рассыпалась, встретив хорошую игру команды Сербии. 3:0 и никакого шанса на победу.

Команда же, ведомая неподражаемым Евгением Трефиловым, провела отличный матч против сборной Анголы. Девушки вели в счете всю игру и, как водится, чтобы хватило эмоций на следующую встречу, выдали нервную концовку, 31:27. На вопрос журналистов, как этих самых нервных концовок избежать, главный тренер предложил рецепт, сразу попавший во все заголовки: «Снять штаны и дать по заду! Пятерней, чтобы след остался!» Поможет ли такой метод «успокоить» игру сборной, мы вряд ли узнаем. Но полуфинал 19 августа к просмотру обязателен все равно!

Две довольно неожиданные медали принес сборной России прошедший день. «Бронзу» в гребле на байдарке-одиночке завоевал Роман Аношкин. Сборную по гребле отбором федерации «подкосило» сильнее всех, каждая медаль в любой из гребных дисциплин в сборной за праздник. Отсюда и настрой призера на старт: «Показать все, на что готовы, и доказать, что мы без всякого допинга выступаем достойно».

В завершение соревнований по спортивной гимнастике российский спортсмен снова поднялся на пьедестал. Давид Белявский занял третье место в упражнениях на брусьях. Раньше на мировых первенствах гимнаст не доходил даже до финала, так что медаль в Рио оказалась сюрпризом, наверное, и для него самого. «Золото» же в этой дисциплине досталось украинцу Олегу Верняеву, который, по мнению многих, должен был получить его еще в личном многоборье.

Давид Белявский занял третье место в упражнениях на брусьях. Фото sdelanounas.ru

Нелегкая атлетика

В последние два дня соревнований по легкой атлетике от просмотра возникает только одно доброе чувство — радость от того, что из-за глубокой ночи трансляции недоступны для большинства работающих россиян. На «полторашке» женщины «затоптались» так, что в итоге даже чемпионка не выполнила олимпийский норматив (и норматив МСМК России, например). По законам жанра, такой бег следует назвать тактическим, но на деле он был просто невнятным и медленным — 4,08.92. Сравнение финишных протоколов олимпийского финала и чемпионата России выглядело бы смешно и грустно.

Таким же невнятным оказался и результат в мужском беге с барьерами (13.05). Лишь один человек прыгнул в высоту оказавшиеся победными 2.38 м — результат хороший, но отнюдь не заоблачный для российской школы прыгунов в высоту. Все действующие чемпионы России боролись бы за «золото» в этих дисциплинах, и это только в один вечер. Французский прыгун с шестом Рено Лавелленьи, и так раздавленный своим вторым местом, был безжалостно освистан трибунами во время соревнований и награждения за то, что главным его конкурентом был бразилец. Что поделаешь, футбольная страна.

Любителям легкой атлетики только и остается вспоминать выступления россиян на прошлых Олимпиадах. Помните, как в Лондоне блестящую победу на дистанции 400 м с барьерами одержала Наталья Антюх, «занырнув» корпусом на финишную черту и оказавшись первой по фотофинишу? Оказывается, заныривать можно и без кавычек! Прыгнув на финишную черту, багамская бегунья Шона Миллер, заработала себе «золото» на гладких 400 м. Цена такой победы — царапины, ушибы и ожоги. Но ничего, до свадьбы заживет!

Дарья Клишина не выполнила квалификационный норматив, но отобралась в финал по результату. 6.64 — прыжок недалекий, но почти ни о чем не говорит. Дарья рассказала журналистам, что может и будет прыгать дальше. Медали в ее виде разыграют сегодняшней ночью в 3.15.

Что смотреть 17 августа?

Волейболисты сыграют за себя «и за тех девчонок», что не сумели пройти по турниру дальше. Соперник — удивившая всех сборная Канады. Чемпионский опыт против куража хорошего старта (16.00).

Ватерполистки сыграют полуфинал против сборной Италии. Готовилась ли команда к этим соперницам так же основательно, как к испанкам? Посмотрим (18.20). Пляжники Константин Семенов и Вячеслав Красильников сыграют в матче за бронзовую медаль (4.00). Полуфинальные бои проведут боксеры Анастасия Белякова (20.15), Миша Алоян (22.00).

Вольная борьба начинается с женского дня в категории до 48 кг. Начинаются соревнования по гольфу у женщин, в которых примет участие россиянка Мария Верченова (13.30).

Оксана Креславская

Спорт

Утро добрым не бывает

{ «author_name»: «Kir Kirsky», «author_type»: «self», «tags»: [«kirkirsky_\u0449\u0438\u0442\u043f\u043e\u0441\u0442»], «comments»: 2, «likes»: 30, «favorites»: 6, «is_advertisement»: false, «subsite_label»: «caticide», «id»: 339341, «is_wide»: true, «is_ugc»: true, «date»: «Sat, 13 Feb 2021 08:11:06 +0300», «is_special»: false }

{«id»:174530,»url»:»https:\/\/tjournal. ru\/u\/174530-kir-kirsky»,»name»:»Kir Kirsky»,»avatar»:»e94088e0-e288-5551-8c54-50096393cbbe»,»karma»:60477,»description»:»»,»isMe»:false,»isPlus»:true,»isVerified»:false,»isSubscribed»:false,»isNotificationsEnabled»:false,»isShowMessengerButton»:false}

{«url»:»https:\/\/booster.osnova.io\/a\/relevant?site=tj»,»place»:»entry»,»site»:»tj»,»settings»:{«modes»:{«externalLink»:{«buttonLabels»:[«\u0423\u0437\u043d\u0430\u0442\u044c»,»\u0427\u0438\u0442\u0430\u0442\u044c»,»\u041d\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c»,»\u0417\u0430\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u044c»,»\u041a\u0443\u043f\u0438\u0442\u044c»,»\u041f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c»,»\u0421\u043a\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c»,»\u041f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0442\u0438″]}},»deviceList»:{«desktop»:»\u0414\u0435\u0441\u043a\u0442\u043e\u043f»,»smartphone»:»\u0421\u043c\u0430\u0440\u0442\u0444\u043e\u043d\u044b»,»tablet»:»\u041f\u043b\u0430\u043d\u0448\u0435\u0442\u044b»}},»isModerator»:false}

Еженедельная рассылка

Одно письмо с лучшим за неделю

Проверьте почту

Отправили письмо для подтверждения

7 преимуществ утренних упражнений, плюс 5 секретов, как сделать это возможным!

Когда-то я был стойким приверженцем вечерних тренировок. График работы с 9 до 5 в сочетании с пренебрежением к утренним тренировкам в любое время до 7 утра не оставлял мне выбора. Работа, еда, упражнения, сон были моим распорядком дня.

Однако с возрастом многое изменилось. Самое главное, я полюбил тренироваться по утрам и теперь обнаружил, что моя энергия и мотивация к упражнениям наиболее высоки до 9 утра.Мысль о вечерних упражнениях заставляет меня чувствовать себя усталым и даже немного беспокойным (я бы предпочел закончить тренировку в начале дня, чтобы не думать об этом).

Это не просто личные предпочтения. Есть много причин, по которым просто необходимо вставать и двигать своим телом по утрам.

Если вы не жаворонок, я просто прошу вас прочитать это непредвзято. Может быть, вам кажется невозможным получить удовольствие от начала дня с пробуждения и тренировки, но когда-то я тоже так думал, а теперь не могу представить себе жизнь по-другому.

Ранняя утренняя тренировка дает множество преимуществ как для вашего здоровья, так и для вашего распорядка дня, которых упражнения в другое время дня просто не могут принести. Да, вас приучат рано вставать. И да, вы должны быть сосредоточены на достижении эффективных тренировок, а не просто пройти через шаги в зомби-подобном состоянии. Просто потребуется немного времени и практики, прежде чем утренние упражнения станут вашей привычкой.

Нужно убедить? Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества тренировок рано утром.

1. Утренние тренировки улучшают ваш метаболизм

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это модное слово в индустрии фитнеса. По сути, это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за столом или едете в машине. Одно исследование показало, что участники сжигали дополнительные 190 калорий за 14 часов после упражнения по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!

Фиолетовый участок графика показывает, сколько времени требуется потреблению кислорода (и сжиганию калорий), чтобы вернуться к норме после тренировки.

Идеально подходит для утренних упражнений. Вставай, двигайся, накачни свой метаболизм , а потом начинай есть. Каждый раз, когда вы едите, ваше тело может делать 1 из 3 вещей с потребляемыми вами калориями.

1. Оно может использовать их как источник энергии
2. Оно может использовать их для пополнения вашего тела
3. Оно может хранить их на потом (т. Е. жир!)

Как вы думаете, что происходит, когда вы едите после тренировки? Ага — вы пополняете свое тело.Что происходит, если вы едите позже в течение дня, когда ваш метаболизм все еще колеблется после утренней тренировки? Как вы уже догадались — вы пополняете свое тело и обеспечиваете калории для удовлетворения своих более высоких метаболических потребностей. Вы не получите этого преимущества, если будете заниматься в течение дня.

2. Программа тренировок «Доброе утро» поможет развить последовательность.

Утренние тренировки гарантируют, что вы не будете прерывать свой график тренировок другими повседневными делами, которые могут показаться более насущными.Например, если вы тренируетесь вечером, вы рискуете опоздать на работу, чувствуете себя перегруженным делами, которые необходимо выполнить, или обремененным другими неожиданными делами. Итак, твоя тренировка.

Утром первым делом является время суток, когда у вас меньше всего шансов на то, что что-то «только что всплывет». Пришло время установить постоянные упражнения.

В других случаях к концу долгого дня вы можете просто почувствовать себя слишком усталым, чтобы тренироваться. Но утром ничто не отвлекает вас от работы.Упражнения будут вашим главным приоритетом, и они будут выполнены.

3. Утренние упражнения улучшают вашу физическую и умственную энергию

Утренние тренировки — это ваша полностью натуральная чашка кофе. Пробуди свое тело и подготовь свой разум.

Движение может быть огромным источником энергии, в которой многие нуждаются, когда мы начинаем свой день. Но помимо этого было показано, что утренние упражнения улучшают концентрацию внимания и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя бодрым и получите больше энергии после тренировки, но и ваш разум будет готов взять на себя любые задачи, которые вы поставили перед собой в этот день.

Некоторые исследования измеряли эффективность упражнений для «пробуждения» ума, и результаты показывают, что они работают лучше, чем кофе!

Быстрая тренировка оказалась более эффективной для развития когнитивных способностей, чем чашка кофе.

4. Ранние утренние тренировки помогают развить самодисциплину

Я не думаю, что кто-то будет спорить со мной, когда я скажу, что просыпаться рано утром для упражнений укрепляет вашу личную дисциплину.Как и в случае с любой другой привычкой, развитие дисциплины, чтобы вставать и заниматься по утрам, со временем становится легче.

Возможно, что еще более важно, эта дисциплина может распространиться и на другие области вашей жизни . В конце концов, если вы собираетесь заниматься спортом каждое утро, сочетание этой работы с, например, более здоровым питанием имеет только смысл.

5. Утренняя гимнастика поможет вам лучше спать

Просыпаться рано утром для тренировки, в свою очередь, поможет вам лучше спать.Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово ко сну. Попрощайтесь с ворчаниями, которые случаются, когда ваше тело беспокойно!

Я тоже не придумываю. В недавнем исследовании участники тренировались в 7:00, 13:00 или 19:00 3 дня в неделю. Угадайте, у кого был самый глубокий и продолжительный сон? Ага, это были те, кто тренировался в 7 утра!

Утренние упражнения не только увеличивают продолжительность сна, который вам понравится, но и улучшают качество сна, способствуя более глубоким циклам сна.

Вечерние упражнения могут иметь прямо противоположный эффект. Упражнения — это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны, включая адреналин. Вы бы хотели набрать адреналин и вскоре после этого рассчитывать заснуть? (Я так не думал)

6. Утренние упражнения позволяют быстрее достичь ваших целей в фитнесе

Как упоминалось ранее, раннее утреннее пробуждение для занятий спортом уделяет первоочередное внимание физической форме. Осознаваете вы это или нет, но совершение чего-то (в данном случае утренней тренировки), требующего жертв (в данном случае сна), создает в вашей голове убедительный аргумент, который говорит: «Лучше того, оно того стоит!»

Никто не хочет каждое утро вставать рано, чтобы заниматься спортом, если они не собираются видеть результаты.Требуемая жертва подсознательно побудит вас работать усерднее, искать другие способы поддержать ваши результаты упражнений и поможет вам посвятить себя процессу в течение более длительного периода времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целенаправленному мышлению способствует жертвенная привычка делать утреннюю зарядку.

7. Делайте зарядку утром и любите свою жизнь!

Надо ли мне спорить с этим? У вас сформировалась прочная привычка заниматься утренними упражнениями, ваш метаболизм идет нормально, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите по ночам, а ваш ум острее, чем когда-либо.Вы уже наслаждаетесь своей новой жизнью?

Упражнения рекламируются как лекарство от всего, что вас беспокоит. Частые простуды? Упражнение. Плохое пищеварение? Упражнение. В депрессии? Упражнение.

Физические упражнения — это триггер, который высвобождает эндорфины, наш встроенный наркотик счастья. Вот отличное видео, в котором рассказывается о нескольких способах, с помощью которых регулярные занятия спортом сделают вашу жизнь более приятной.

Итак, хотя вставание с кровати для выполнения упражнений может показаться неприятным, вы можете быть уверены, что оно того стоит.Помимо всех преимуществ, связанных со здоровьем, ваш мозг буквально переходит в «счастливое место», когда вы тренируетесь. Почему бы так не начать свой день?

Преимущества утренних тренировок довольно очевидны, но это не обязательно облегчит вам задачу заниматься утренними упражнениями, если вы ненавидите просыпаться по утрам. Если невероятно сложно вытащить себя из постели, чтобы выполнить утреннюю тренировку, попробуйте установить несколько «правил», которые помогут повысить шансы на успех корректировки: Если вы можете дотянуться до будильника, лежа в постели, значит, он слишком близко!

Если вам трудно просыпаться по утрам, установите громкий будильник и поместите его в другом конце комнаты.Нежное жужжание сотового телефона рядом с вашей кроватью никуда не денется. Заставьте себя встать.

Правило № 2: Продолжайте двигаться

Не ходите в душ и не садитесь завтракать (или проверять электронную почту). Перекусите, наденьте спортивную одежду (которую вы выложили накануне вечером) и вперед!

Правило № 3: Дайте себе что-нибудь, чтобы с нетерпением ждать

Если вы собираетесь встать и провести тренировку, которую ненавидите, вы можете рассчитывать только на то, что утренняя рутина продлится так долго.Убедитесь, что утренняя тренировка — это то, чего вы с нетерпением ждете. Включите любимую телепередачу, катаясь на велотренажере, включите любимый плейлист для бега или включите аудиокнигу, которую вы пытаетесь прослушать.

Нужен «плейлист для пробуждения»? Начните с этого…

Правило № 4: не пропускайте разминку

Вам не нужно тратить 20 минут на растяжку, чтобы стать гибким, но вам нужно разминать те мышцы, которые жесткие после ночного сна.Обязательно потратьте не менее 5 или 10 минут на разминку легкими движениями, прежде чем увеличивать интенсивность.

Правило № 5: Будьте краткими

У кого есть 2 часа на утренние упражнения?

Не так много людей, но почти каждый может найти от 30 до 40 минут, если упражнения являются приоритетом. Что бы вы ни делали, делайте это коротким, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы принять душ, позавтракать и приступить к работе вовремя.

Одна из распространенных жалоб на утреннюю зарядку — отсутствие ясности в отношении питания.Ешьте перед тренировкой? Ешьте после? Что есть? Вот несколько напоминаний о питании по утрам, которые помогут разобраться со всем этим:

Ешьте немного перед тренировкой

Съешьте небольшое количество продуктов с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира перед тренировкой. Небольшого яблока, половинки банана или даже небольшого количества йогурта в качестве еды перед тренировкой должно хватить, чтобы заправить вас, не утомляя вас.

Пейте, пейте, пейте

Выпейте 1 стакан воды, как только проснетесь, затем продолжайте пить во время тренировки.

Ваше тело обезвожено после того, как спал всю ночь. Выпивайте 1 стакан воды (250 мл) перед началом тренировки и еще один стакан через каждые 20 минут, которые вы проводите во время тренировки. Спортивные напитки необходимы только в том случае, если ваша тренировка будет очень интенсивной или продолжительной (например, 2 часа +), что, как мы уже установили, не является целью для большинства утренних тренировок.

Эксперимент

Поэкспериментируйте, чтобы узнать, что вы можете выдержать для различных видов упражнений. Если вы обнаружите, что совсем не можете переваривать пищу, просто не забудьте съесть немного больше накануне вечером (не на застолье, а просто перекусите перед сном).Посмотрите, какая еда, ее количество и время обеспечивают лучшую энергию для тренировки, не вызывая расстройства желудка.

Теперь вы можете перекусить

Ешьте сразу после тренировки, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к новому дню.

Многие люди, занимающиеся утренними упражнениями, жалуются на повышенный аппетит к середине утра. Если послетренировочный завтрак вас не приносит, значит, вы едите неправильную пищу. Правильный утренний прием пищи после тренировки обеспечивает достаточное количество калорий, углеводов, белков и некоторых полезных жиров.

Вот мой зеленый смузи, который содержит все питательные вещества, которые вам понадобятся после тренировки. Опять же, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти сбалансированное питание, которое подойдет вам.

Если вы не занимаетесь утренними упражнениями и думаете, что упускаете что-то, то у меня для вас есть задача…

Возьмите свой календарь и запланируйте, в какое время и какие упражнения вы собираетесь выполнять делать по утрам на следующей неделе. Если вы можете сделать это через неделю утренних упражнений, вы можете сделать это снова (и делать это — занесите в календарь!).Затем сделайте это еще раз на следующей неделе … и снова …

Это лучшее время дня для тренировки, согласно Science

Найти время для занятий спортом может быть непросто, и самое главное — стараться использовать его в любом количестве, когда это возможно. Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы получить максимальную пользу, вы можете попробовать заниматься утром.

Вот что говорят ученые о наилучшем времени для тренировок и чего ожидать, если вы выберете тренировки позже.

Утренние тренировки имеют преимущество.

Утренние тренировки, особенно натощак, — лучший способ сжигать накопленный жир, что делает их идеальными для похудания. По словам Энтони Хакни, профессора кафедры физических упражнений и спортивной науки Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, это в значительной степени связано с тем, что гормональный состав организма по утрам настроен на достижение этой цели.

«В ранние утренние часы у вас есть гормональный фон, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жиров», — говорит Хакни.У людей естественным образом повышен уровень кортизола и гормона роста по утрам, которые участвуют в обмене веществ, поэтому вы «будете получать больше энергии из своих жировых запасов», — говорит Хакни. Это потенциально может помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что у тех, кто занимается утренними упражнениями, может быть меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от набора веса.

Даже если вы ненавидите ранний будильник, тренировка с утра может быстро стать вашей второй натурой.Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в 7 утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, что означает, что вы будете чувствовать себя более бодрым утром и устанете раньше вечером, что потенциально побуждает вас достаточно отдыхать. проснуться и сделать то же самое на следующий день. Некоторые исследования даже показывают, что с утра легче придерживаться здоровых привычек.

Утренний пот также может улучшить психическое здоровье и продуктивность в течение дня, поскольку упражнения отлично снимают стресс.

Но если вы действительно не жаворонок, не заставляйте его. «Вы можете тренироваться, но при такой низкой интенсивности, что вы действительно не тратите много энергии», — говорит Хакни.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Дневные тренировки почти так же хороши.

Если вы можете разогнаться в обеденное время, Хакни говорит, что это неплохой второй вариант, особенно если вы пытаетесь выполнять очень длительный или напряженный распорядок дня.

Найдите свою лучшую тренировку в помещении с новым руководством по упражнениям от TIME.

Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудания, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу производительность, поскольку к тому времени, как вы приступите к работе, вы уже съедите пару обедов. «Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается», — говорит Хакни. «Сахар в виде глюкозы в крови … это одна из вещей, которые нам нужны, если мы пытаемся работать с большей интенсивностью».

Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать резкого спада в конце дня.Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения между 13:00 и 16:00. может сдвинуть ваши биологические часы вперед так же, как на утренней тренировке. Даже небольшая прогулка поможет вам взбодриться и снова сосредоточиться.

Одна предварительная статья за 2018 год показала, что ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий ближе к вечеру, чем ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя — поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются, — но вполне возможно, что вы можете сжечь немного дополнительной энергии, если будете двигаться после обеда.

Ночные тренировки по-прежнему приносят пользу.

Для многих упражнения наиболее удобны после работы. Но бытует мнение, что вечерние упражнения так сильно поднимают настроение, что потом сложно заснуть.

В то время как исследование Journal of Physiology показало, что упражнения с 19:00 до 19:00. и 22:00 задерживает биологические часы, переводя их на более позднее время отхода ко сну, Хакни говорит, что не уверен, что это так.«Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что, пока вы не занимаетесь спортом, не принимаете душ, а затем [немедленно] прыгаете в постель, чтобы заснуть, это вообще не мешает вашему режиму сна», — говорит он. Он добавляет, что снимающие стресс упражнения, такие как йога, могут даже помочь вам лучше спать, если они выполняются ночью.

И хотя исследования утренних тренировок и похудания более достоверны, некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки также могут настроить людей на похудание. В статье 2019 года, опубликованной в журнале Experimental Physiology , было обнаружено, что ночные тренировки не нарушают сон, а со временем также могут снизить уровень стимулирующего голод гормона грелина, что может помочь в похудании или управлении.

Итог

Если бы ему нужно было выбрать лучшее время для тренировок, утро бы победило, говорит Хакни. Ранние тренировки максимально используют вашу биологию и психологию, что со временем может привести к лучшим результатам и соблюдению режима. Но на самом деле нет плохого времени для упражнений, повторяет Хакни, и самое главное — находить время для этого, когда вам удобно.

«Если будешь делать это утром, делай. Если вы будете делать это вечером, сделайте это », — говорит Хакни.«Если ваша физиология не будет соответствовать вашему поведению, то это спорный вопрос».

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

9 действительно веских причин заниматься спортом рано утром

Мы думаем об этом. И, возможно, даже установить будильник, ожидая пробежки на рассвете, но большинство из нас не тренируются рано, несмотря на наши лучшие намерения. Тем не менее, 69 процентов спортсменов, которые тренируются после полудня, могут упускать некоторые ключевые преимущества утреннего движения.

Физиологи говорят, что любое время дня полезно для тренировки, пока вы его делаете, но факт в том, что немногие это делают. По данным Центров по контролю за заболеваниями, только пятая часть американцев получает рекомендованное количество аэробных и силовых тренировок, хотя почти половина из них ежедневно занимается аэробикой не менее 10 минут. «Кажется, что большинство людей тренируются позже днем, потому что именно тогда они думают, что у них есть время», — говорит доктор Мариалис Керн, заведующая кафедрой кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско (SFSU) и занимающаяся утренними упражнениями.Большее количество из нас, просыпающихся для тренировки, может помочь сдвинуть цифры.

Нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали для себя что-то удивительное.

Если встать и выйти рано утром, то тренировка состоится. Двадцать конкурентоспособных женщин-бегунов, опрошенных NBC News BETTER, заявили, что утренние тренировки с большей вероятностью будут проводиться до того, как события дня нарушат самые продуманные планы. Мари Уикхэм, бегун в категории «мастера», пробежавшая 25 марафонов в Нью-Йорке, говорит, что «гораздо легче придерживаться утреннего расписания.Очень редко рано утром возникают конфликты из-за отказа от пробежки ».

Для того, чтобы встать вместе с солнцем, сначала потребуется несколько уловок: фитнес-блогер Эшли Питт, которая ведет в 6 часов утра в классе Bodypump в Окленде, штат Калифорния, предлагает иметь друзей по тренировкам или предварительно оплаченное занятие, разложить одежду накануне вечером и отправиться в путь. ложиться спать пораньше.

Если вы не хотите выходить из дома в предрассветные часы, игра в (высокотехнологичную) игру может помочь: лаборатория доктора Мариалис Керн в SFSU обнаружила, что игроки в игры виртуальной реальности, такие как «Thrill of Fight», тратят тонну. энергии и подтолкнуть их к потреблению кислорода.Не геймер? Все, что вам нужно, это тренировка онлайн или DVD, велотренажер или беговая дорожка дома. Используйте тишину раннего утра, чтобы составить план тренировок, который заставит вас тренироваться дольше, усерднее или использовать больше сопротивления каждую неделю.

По теме

Неважно, чем вы занимаетесь, вот девять причин, чтобы начать утренний распорядок дня, который может «изменить жизнь», — говорит Питт.

1. Избавьтесь от жира. Японские исследователи обнаружили, что окисление жиров происходит, если люди занимаются спортом перед завтраком.Можно сказать только хорошее об окислении жиров, процессе, при котором расщепляются большие молекулы липидов (то есть жиров), что, помимо того, что это способ похудания, которого хочет большинство людей, может также уменьшить диабет 2 типа. Одно бельгийское исследование показало, что высококалорийная диета не влияет на тех, кто занимается натощак, но заставляет тех, кто тренировался после еды, набирать вес (хорошая новость для тех из нас, кто любит есть свой торт и заниматься спортом). Выполнение упражнений перед завтраком имитирует состояние голодания и может помочь начать похудание.Если у вас низкий уровень сахара в крови, съешьте банан или небольшой энергетический батончик за 10-15 минут до тренировки.

2. Заводите (и сохраняйте) друзей. Исследователи из Университета Абердина в Шотландии обнаружили, что поиск нового компаньона для упражнений увеличивает количество упражнений, выполняемых людьми. И это количество увеличивалось еще больше, когда их товарищ по тренировке оказывал эмоциональную поддержку. В чем секрет? «Давление со стороны сверстников! «Мои друзья бегают перед работой», — говорит бегунья из Нью-Йорка Лаура Ди Марино. Для многих занятия с друзьями по утрам позволяют наверстать упущенное, а присоединение к новой группе для тренировок расширяет круг общения.В Нью-Йорке местные бегуны несут ответственность за несколько браков и детей.

Связанные

3. Узнайте больше о дикой природе и природе. Есть причина, по которой орнитологи и рыбаки уходят рано: птицы действительно ловят червей. Кролики, еноты, ястребы, сойки, кардиналы, цапли и цапли также на рассвете охотятся в парках и на улицах. Я видел, как рыжая лисица переходила улицу перед ранним утром 5 км в Мейплвуде, штат Нью-Джерси, и две каланы всплывали рядом с цаплей на 8-м километре.м. каникулы в районе Марин-Хедлендс в Калифорнии.

4. Лучший шанс, первый шанс. Если у вас есть дети или другие люди, которые зависят от вас в течение дня, утро — ваш лучший выбор, чтобы делать что-то самостоятельно. «Утренние тренировки, как правило, завершаются теми, кто предпочитает вычеркивать упражнения из своего списка на день, прежде чем остальные повседневные дела, потребности детей, загруженный тренажерный зал или снижение мотивации поразят их», — говорит Хизер Милтон, старший физиолог. в лаборатории производительности Нью-Йоркского университета.Многие из опрошенных нами женщин — занятые родители. «Когда дети были маленькими, это было прекрасное время для спокойных размышлений перед дневным хаосом», — сказала двукратная марафонец Дженнифер Лэтхэм из Гриннелла, штат Айова, участница олимпийских соревнований. «Я могу выскользнуть из дома и потренироваться до того, как кто-нибудь проснется и скучает по мне», — сказала Дженнифер Лепори из Рэмси, штат Нью-Джерси.

5. Приятнее, спокойнее, лучше. «Когда я встаю первым делом, я становлюсь намного лучшей мамой, учителем и женой», — добавил Лепори. «Ранний бег позволяет вам позаботиться о себе, а затем позаботиться обо всем остальном в лучшем состоянии духа и здоровья», — сказала паралимпийская спортсменка 2016 года Ивонн Москера-Шмидт.И наука поддерживает это мнение. Физические упражнения высвобождают эндорфины, известные как гормоны хорошего самочувствия, и снижают уровень стресса и беспокойства.

6. Эффект Златовласки. Летом более поздние тренировки на свежем воздухе слишком жаркие, а зимой слишком темные на большей части территории Соединенных Штатов. Утро обычно самое подходящее. К тому же, как отмечает Лэтхэм, пробежки на рассвете позволяют избежать необходимости наносить дополнительный солнцезащитный крем.

7. Хорошее пристрастие. «Это хороший способ выработать привычку, потому что тренировка всегда ассоциируется с подъемом», — говорит Милтон из Нью-Йоркского университета.И формирование этой привычки занимает не так много времени, как вы думаете. Согласно данным, опубликованным в « European Journal of Social Psychology », в среднем требуется 2 месяца или 66 дней, чтобы привычка стала автоматической.

Наслаждайтесь восходом солнца и хвастайтесь — вы это заслужили! Джон Бречер

8. Права на мгновенное редактирование. Восход солнца всегда волшебен, поэтому сделайте снимок и отметьте #beautifulsunrise или #morningworkout. Публикация фотографий с тренировок может привлечь вас к ответственности в ближайшие недели и вдохновить ваших друзей, которые в ответ дважды нажимают на них.В конце концов, никто не пожалеет об этом хвастовстве. Вы сделали что-то отличное!

9. Бухгалтерский учет на конец рабочего дня. Если вы заползаете в кровать после долгого и трудного дня, чувствуя себя незавершенным, а если все остальное не помогает, то утренняя тренировка будет единственной задачей, которую вы сделали сегодня в списке. Или, по словам тренера по фитнесу и блогера Сьюзи Леммер, причины «все сводятся к тому, что нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали для себя что-то удивительное».

8 преимуществ тренировок по утрам

Недавно вышло исследование, которое показало, что ваш уровень тестостерона был выше утром — как будто вам нужно исследование, чтобы сказать вам это.Впоследствии я слышал и читал много разговоров о том, что утро было лучшим временем для тренировки. [1]

Но все не так просто из-за этой маленькой штуки под названием «жизнь». Дело в том, что для большинства из нас время, которое мы выбираем для тренировок, соответствует времени, которое у нас есть, что объясняет, почему большинство тренажерных залов обычно заполняются после окончания рабочего дня.

Но, возможно, мы сможем дать вам вескую причину — по сути, восемь веских причин — проснуться немного раньше, чтобы пойти в спортзал, а не приберечь ее на потом.Воздержитесь от суждений о том, что вы не жаворонок, пока полностью не усвоите все преимущества утренних тренировок.

1. Легче следовать системам тренировок большого объема

Попытка выполнить трисет или гигантский сет практически невозможна в переполненном спортзале. Этот парень хочет работать. Эта девушка хочет украсть ваши гантели. Другие сглазили вас за то, что вы вытащили столько оборудования. Они были бы правы — если бы спортзал был переполнен.

Но это не так, потому что вы были готовы вставать и гриндить раньше всех.Да, намного легче выполнять такие программы тренировок, когда в учреждении меньше людей. Просто случилось это утром.

2. Ваши гормоны работают на вашу пользу

Как уже упоминалось, в ранние утренние часы в организме повышается уровень важнейших гормонов (например, тестостерона), которые помогают наращивать мышечную массу. Тренируясь утром, вы используете эти гормоны в естественной циркуляции, когда они достигают пика, а не позже в тот же день, когда они ниже.

3. Оставляет время для других приоритетов

Я могу зарабатывать на жизнь тренажерным залом, но это все равно не мой приоритет номер один. Нет ничего важнее семьи. Очевидно, существует компромисс между количеством времени, которое вы проводите в тренажерном зале, и количеством времени, которое вы можете проводить дома. Вот почему отрезать небольшой отрезок, как вы можете утром, обычно лучше, чем вечером, когда вам нужно бороться в час пик, ориентироваться в многолюдном тренажерном зале, возвращаться домой, чтобы принять душ, и выделить все, что осталось, для вашей семьи. .Математика просто работает лучше, если вы тренируетесь утром.

4. Вы будете более сосредоточены, когда доберетесь до офиса или школы

Серия упражнений увеличивает ваше внимание к следующему занятию, потому что ваше тело возбуждено. Что следует за утренней тренировкой? Для большинства людей это офис или школа. Следовательно, одним из преимуществ утренних тренировок является то, что вы более внимательны в эти поздние часы.

Что следует за утренней тренировкой? Для большинства людей это офис или школа.Следовательно, одним из преимуществ утренних тренировок является то, что вы более внимательны в эти поздние часы.

Если у вас проблемы с утренней энергией, чашка кофе или предварительная тренировка, такая как калибр .50 от Grenade, помогут вам повысить концентрацию, энергию, силу и выносливость — не только в тренажерном зале, но и на много часов после этого.

5. У вас будет меньше шансов пропустить тренировку

Для того, чтобы начать утро, может потребоваться чашка кофе, но как только вы встанете, по дороге в спортзал мало что будет отвлекать.Но в конце дня любое количество отвлекающих факторов может саботировать вашу тренировку: меньшая мотивация, усталость, банда собирается выпить, больной ребенок, просроченный отчет на работу или учебу.

Если вы уже завершили тренировку, вы можете просто кататься с любыми препятствиями, которые возникают позже вечером, не чувствуя себя плохо из-за того, что вы пропустили еще один день. У вас гораздо больше шансов придерживаться своих тренировок, если вы сделаете их рано утром, а не будете ждать позже.

6.Ваш уровень метаболизма быстро повысится

Без сомнения, упражнения могут повысить скорость метаболизма. Степень зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и выбранного вами вида деятельности. При прочих равных условиях утренние тренировки помогут ускорить метаболизм, позволяя сжигать больше калорий до конца дня. Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC.

Чтобы добиться максимального метаболического эффекта после тренировки, выполняйте кардио-упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировки с отягощениями типа бодибилдинга с упражнениями на несколько суставов.

Чтобы добиться максимального метаболического эффекта после тренировки, выполняйте кардио-упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировки с отягощениями типа бодибилдинга с упражнениями на несколько суставов. Добавление термогенного продукта, такого как Grenade Thermo Detonator, придаст вашей утренней тренировке дополнительную метаболическую силу и способность сжигать жир.

7. У вас не будет столько отвлекающих факторов

Очень велики шансы, что вы тренируетесь с несколькими друзьями, что значительно упрощает общение.Не поймите меня неправильно — в этом нет ничего плохого. Но из короткой посиделки легко превратить продуктивную тренировку в такую, когда вы почти не вспотеете. Если вы серьезно относитесь к достижению результатов и не тратите зря время, вам следует проводить время в тренажерном зале с минимальными отвлекающими факторами.

Вы можете поспорить, что люди, которые встают в предрассветные часы, более серьезно относятся к своим тренировкам. По моему личному опыту, шансы, что кто-то отвлечет вашу тренировку утром, гораздо меньше.

8. Ваше настроение улучшится

Вы, вероятно, знакомы с представлением о том, что некоторые тренировки выделяют эндорфины, гормоны хорошего самочувствия, которые повышаются после упражнений достаточной интенсивности и продолжительности. [2] Но вам не нужно часами заниматься кардио, чтобы чувствовать себя хорошо; черт возьми, вы только что завершили дневную тренировку.

Нет ничего лучше, чем хорошо потренироваться, особенно если вы склонны сдуть их по ночам.

Нет ничего лучше, чем хорошо потренироваться, особенно если вы склонны сдуть их по ночам. Вот почему нет лучшего способа начать свой день. Вы можете улучшить свое настроение и улучшить чувство выполненного долга, просто установив будильник на некоторое время раньше.

Rise and Grind

Если вы не тренируетесь регулярно утром, вы можете обнаружить, что поначалу ваши результаты ухудшаются во время анаэробных упражнений (например, тренировок типа бодибилдинга) по сравнению с дневными тренировками.Тем не менее, вы можете добиться большего улучшения результатов упражнений, если сделаете утренние тренировки регулярными; то есть вы делаете это последовательно.3 Так что, если вы новичок в утренних тренировках, наберитесь терпения, но в соответствии с утренними тренировками.

Да, сложно вставать по утрам, не говоря уже о том, чтобы попытаться завершить хорошую тренировку. Однако достаточно скоро вы увидите, что ваша производительность стремительно растет, и у вас будет множество веских причин, которые оправдывают установку этого будильника чуть раньше.Для тех из нас, кто уже успел прийти рано, секрет раскрыт!

Для тех из вас, кто уже открыл для себя преимущества тренировки с утра, поделитесь своими историями успеха в комментариях ниже.

Список литературы

1. Реско, Дж. А., и Эйк-Нес, К. Б. (1966). Суточные уровни тестостерона в периферической плазме мужчин мужского пола. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 26 (5), 573-576.
2. Гольдфарб А. Х., Джамуртас А. З. (1997). B-эндорфиновая реакция на упражнения. Спортивная медицина, 24 (1), 8-16.
3. Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). Эффект от тренировок в определенное время суток: обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (7), 1984-2005.

Утренние или вечерние тренировки: что лучше?

Кори Дженкинс, Getty Images

Это счет, который годами не разглашался: ранние жаворонки в тренажерном зале против полуночников в тренажерном зале.Кто лучше? Кто это делает правильно?

Должны ли мы все встать с рассветом — как Дуэйн «Скала» Джонсон, который тренируется задолго до петушиного пения, в 4.30 утра — и прорваться через сеанс до того, как весь остальной мир проснется? Или лучше освежить свой мозг и тело на предстоящий вечер с помощью 45-минутного сафари по тренажерному залу после долгого рабочего дня?

Если учесть, что спортивные рекорды устанавливаются почти исключительно после захода солнца, правду становится труднее найти, поскольку и ранние пташки, и полуночники показывают впечатляющие преимущества.

Начнем с клише: лучшая тренировка — это та, которую вы на самом деле делаете. Более важны, чем любая наука или субъективное мнение о том, когда вам следует тренироваться, — это скучная повседневная жизнь. Когда ты действительно сможешь пойти в спортзал? Когда тебе это понравится? В какое время упражнения больше всего заставляют вас «чувствовать себя хорошо»?

Ключевым моментом, как всегда, является баланс: тренировки и питание таким образом, чтобы вы были максимально счастливы — будь то вращение в 7 часов утра с эспрессо или тренировка с отягощениями в 7 часов вечера с пирожным.

Все еще не уверены? Битва между жаворонками и совами долгая. Для начала давайте взглянем на тестостерон. Уровень тестостерона подпитывает вашу энергию и наращивает мышечную массу, взлетая в утренние часы и достигая уровня, который на треть выше, чем вечером. Точно так же сеш на рассвете может удвоить ваш потенциал сжигания жира, утверждают исследователи из Университета Бата.

Станьте партнером этого отдельного исследования, в котором подробно говорится, что вы будете есть на 100 ккал меньше в течение дня после раннего подъема, и утро не будет таким мрачным.Неудивительно, что 27 процентов населения Великобритании идентифицируют себя как «определенные утренние типы». Однако за это приходится платить: кортизол, гормон, поедающий мышцы, утром поднимается на 75%, но нормализуется ночью. (продолжение ниже)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Но при чем здесь ваше питание? По данным журнала Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , обильный завтрак поможет вам сжечь лишние калории в течение дня, улучшив метаболизм.Интересно, что порция протеина после занятий спортом лучше усваивается вечером, сообщает журнал Journal of Nutrition . Если вы потратите время на приготовление хорошего обеда, это подпитывает ваши успехи. Выберите то, что вам подходит.

Как подтвердит любой, кто боролся с затуманенными глазами тренировки, ваши уровни силы могут колебаться в зависимости от вашего расписания. И лабораторные халаты выяснили, почему они могут казаться такими разными — например, ваши мышцы постепенно становятся более гибкими в течение дня, а ваша анаэробная способность (необходимая для больших подъемов) примерно на семь процентов выше днем, согласно исследованию. Университет Северного Техаса.С другой стороны, исследование British Journal of Nutrition Research показало, что кардиотренировки на рассвете могут сжечь на 20 процентов больше жира.

Конечно, дело не только в ваших мышцах и жировых отложениях. Сон играет важную роль в вашем новом расписании тренировок. Исследование Университета штата Аппалачи показало, что те, кто тренируется в 7 утра, ночью отключаются быстрее и производят больше гормона роста, чем вечерние кроссовки. Тем не менее, то же исследование показало, что вечернее времяпрепровождение в тренажерном зале повышает тепло тела, как теплая ванна, и способствует крепкому сну.

Увы, победитель здесь может быть только один. Обладая оптимальным жиросжигающим и когнитивным профилем, те, кто рано встает, могут найти время для обсуждения. Сеансы подъема — долгожданное послеобеденное наслаждение, но они слишком малы, слишком поздно, особенно когда наука говорит, что даже во время лежания полуночники хуже спят. Прислушайтесь к зову петуха.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом, утром или вечером?

В одной недавней статье указывается, что утренние упражнения могут активировать определенные гены в мышечных клетках, повышая их способность усваивать сахар и жир.Хотя ученые говорят, что это открытие требует дальнейшего изучения, они думают, что в конечном итоге оно может помочь тем, кто страдает избыточным весом или диабетом 2 типа.

Вечерняя тренировка, с другой стороны, требует меньше кислорода, что делает тренировки более эффективными и улучшает спортивные результаты, что потенциально является благом для серьезных спортсменов.

С помощью теста сидя-вставание можно измерить некоторые важные факторы долголетия, но это не для всех легко. (Элли Карен / The Washington Post)

«Физические показатели человека лучше вечером по сравнению с утром, так как [спортсмены] потребляют меньше кислорода, то есть они используют меньше энергии для такой же интенсивности упражнений вечером по сравнению с обычными физическими упражнениями. утро », — сказал Гад Ашер, научный сотрудник отдела биомолекулярных наук Института Вейцмана и автор одного из исследований.

«Это означает, например, что если человеку нужно пойти на пробежку, он достигнет истощения утром раньше, чем вечером», — сказал Ашер. «Другими словами, он сможет бегать вечером дольше, чем утром, при тех же условиях бега».

Группа Ашера запускала мышей на беговых дорожках в разное время дня и изучала их способность к упражнениям при разной интенсивности и режимах. Они обнаружили, что общая производительность упражнений была значительно лучше — примерно на 50 процентов — в «мышиный вечер» по сравнению с утренними часами.Они также изучили 12 человек и получили аналогичные результаты. В целом, люди потребляли меньше кислорода во время тренировки вечером по сравнению с утром.

Вторая группа во главе с Паоло Сассоне-Корси, директором Центра эпигенетики и метаболизма Калифорнийского университета в Ирвине, также поместила мышей на беговые дорожки, но использовала другой подход.

Исследователи изучали изменения в мышечной ткани после утренних тренировок, в частности, расщепление глюкозы и сжигание жира.Анализируя ткань, они обнаружили, что упражнения, по-видимому, оказывают наиболее благоприятное влияние на метаболизм у мышей, что эквивалентно тому, что было бы поздним утром для людей.

«Мы определили, что время упражнений имеет решающее значение для того, чтобы упражнения приносили пользу» в метаболизме сахара и жира, — сказал Сассоне-Корси.

Сассоне-Корси считает, что это контролируется процессом, который зависит от определенного белка, HIF1-альфа, который напрямую регулирует циркадные часы организма, внутренний механизм, который, среди прочего, влияет на циклы сна, пробуждения и приема пищи у человека.

«Циркадные ритмы доминируют во всем, что мы делаем», — сказал Сассоне-Корси. «По крайней мере, 50 процентов нашего метаболизма приходится на циркадный ритм, а 50 процентов метаболитов в нашем организме колеблются в зависимости от циркадного цикла. Имеет смысл, что упражнения будут одной из вещей, на которые повлияет.

«Есть время для упражнений, отдыха или приема пищи», — добавляет он. «Метаболические циклы не адаптированы для того, чтобы одинаково реагировать на внешние раздражители днем ​​и ночью. ”

Итак, какое время лучше для занятий спортом — утром или вечером?

Это зависит от ваших целей.

Элитные и серьезные спортсмены — например, марафонцы, баскетболисты и футболисты, стремящиеся к конкурентному преимуществу, — могут выбирать вечера для тренировок или соревнований. Точно так же те, кто планирует важные спортивные мероприятия, могут подумать о том, чтобы проводить их ночью, чтобы обеспечить оптимальную производительность. (Не говоря уже о том, что это также, вероятно, было бы более совместимо для телевещания.)

«Если вы хотите побить мировой рекорд или ваше личное время, я полагаю, [вечера были бы лучше]», — говорит Ашер.

Те, кто больше беспокоится о своем весе и контроле уровня сахара в крови — а не о том, чтобы побриться на пару минут после марафона — могут пойти по утрам, когда посттренировочные реакции клеток, влияющие на метаболизм, намного сильнее.

Йонас Туэ Трибак, доцент Центра фундаментальных метаболических исследований Фонда Ново Нордиск при Копенгагенском университете и соавтор третьего исследования, согласен с этим.

«На данный момент мы можем только сделать вывод, что эффекты обоих, похоже, различаются, и нам, безусловно, нужно проделать больше работы», — говорит он.

Кроме того, необходимо учитывать и другие вещи, помимо производительности и потери веса.

«Упражнения поздно вечером могут мешать сну, так как они заряжают вас энергией и повышают бдительность, хотя некоторые люди любят заниматься в конце дня, чтобы помочь снять дневной стресс и подготовиться к вечерним занятиям, и это нормально. », — говорит Эдвард Р. Ласковски, содиректор клиники спортивной медицины Mayo Clinic и профессор кафедры физической медицины и реабилитации.«Утренние упражнения имеют то преимущество, что независимо от того, что еще происходит в течение дня, вы включаете свою физическую активность. Он также повышает бдительность и помогает когнитивным функциям ».

Его коллега из клиники Мэйо Майкл Джойнер, изучающий, как люди реагируют на различные физические нагрузки, включая упражнения, соглашается.

Исследование «имеет тенденцию предполагать, что утренние упражнения перед едой полезны с точки зрения обеспечения или максимизации некоторых положительных эффектов упражнений на метаболизм», — говорит он.«Для меня другой положительный момент тренировки в первую очередь заключается в том, что вы делаете ее до того, как настанет день».

Но самое главное — как говорила известная компания по производству спортивной обуви в своей рекламе — просто делать это, независимо от того, когда.

«Сообщение« сделай что-нибудь »гораздо важнее, чем сообщение« сделай что-нибудь в определенное время дня »», — говорит Джойнер.

Как использовать утренний распорядок дня, чтобы быть более продуктивным

Состоит ли ваш нынешний утренний распорядок в том, чтобы четыре раза нажать кнопку повтора и выйти за дверь через пять минут, когда вы надеваете обувь и съедаете протеиновый батончик, одновременно проверяя электронную почту на телефоне? С этого момента весь наш день может казаться, что мы всегда пытаемся поспешить и наверстать упущенное, никогда не чувствуя себя на высоте или очень продуктивным.

Обзор

Мы можем лучше! Многие из нас заняты, имеют много обязанностей и обязательств и часто чувствуют себя ограниченными во времени. Хорошая утренняя рутина может иметь решающее значение для продуктивности, достижения целей, чувства организованности и уверенности в выполнении всего этого.

Причины установить рутину

Хорошо известно, что утренний распорядок может мешать людям, у которых есть отличные продуктивные дни. В частности, в профессиональных областях продаж и лидерства выработка твердого утреннего распорядка может стать серьезным препятствием с точки зрения продуктивности и успеха.

Хотя не все из нас занимаются продажами или занимают руководящие должности на работе, все мы созданы для того, чтобы быть лидерами в своей жизни. Это включает в себя предоставление себе лучших возможностей чувствовать себя уверенно и продуктивно каждый день.

Тренеры по продуктивности предполагают, что повседневные привычки могут быть показателем повышения продуктивности и достижений. Хотя у тренеров есть разные представления о типах ежедневных привычек, которые следует включать, большинство согласны с тем, что то, как мы начинаем свой день, оказывает огромное влияние на то, как, кажется, проходит остальная часть дня.

Создание утреннего распорядка не сосредоточено на том, кто может добиться большего или поставить больше отметок, чем все остальные. Напротив, вы позволите себе начать свой день с уверенностью, миром и позитивным настроем.

Такое начало дня может позволить нам эффективно выполнять задачи и справляться с возникающими проблемами, не испытывая постоянного стресса или перегруженности.

Физическая и эмоциональная выгода

По мнению исследователей из Гарвардской школы бизнеса и Стэнфордского университета, стресс на рабочем месте может нанести такой же вред нашему здоровью, как пассивное курение.Взаимодействие с другими людьми

Физическая и эмоциональная связь

Хорошее физическое самочувствие, безусловно, может повлиять на наши эмоциональные ощущения. Обычно мы не ходим с гриппом, улыбаясь или излишне оптимистично.

Кроме того, на наше эмоциональное здоровье может влиять то, как мы чувствуем, что ведем свой день. Когда мы постоянно в спешке и пытаемся назначить следующую встречу, всегда отстаем или чувствуем себя потерянными в море задач, мы легко можем быть ошеломленными, напряженными, грустными и разочарованными.

Со временем, если бы это был постоянный образец, есть смысл, что мы могли бы начать чувствовать себя безнадежными, как будто мы никогда не догоним! Ощущение покоя и уверенности в нашем дне может помочь нам сохранить положительное эмоциональное здоровье и помочь нам стать более устойчивыми во время стресса.

Отношения

Когда мы чувствуем себя подавленными и напряженными, наши эмоции могут легко проявиться в наших отношениях с важными людьми в нашей жизни. Сколько раз вы приходили домой после долгого напряженного дня и переносили свои разочарования на любимого человека? Это может происходить из-за высказывания, гнева или даже изоляции от тех, кого мы любим.

По мере того, как мы начинаем выстраивать утренний распорядок, который позволяет нам чувствовать себя более уверенно, продуктивно и устойчиво, мы можем обнаружить, что наши отношения становятся более близкими, связанными и позитивными.

Производительность

Утренний распорядок помогает нам задавать тон дня, позволяя нам лучше контролировать свое расписание, а не наше расписание, контролирующее нас. Начав каждый день с чистого листа, мы можем лучше сосредоточиться на том, что нас ждет впереди, на чем расставить приоритеты и, в конечном итоге, на повышении производительности.

Производительность не всегда зависит от того, сколько мы делаем, но также может относиться к уровню качества и намерениям, которые мы вкладываем в задачи. Завершить день 10 незавершенными задачами — это совсем не то, что выполнить шесть задач и почувствовать гордость за качество своей работы.

Когда мы постоянно реагируем на дополнительные задачи, факторы стресса или потребности других, нам может быть очень трудно эффективно расставить приоритеты и выполнить их.

Уверенность

Уверенность в себе означает больше, чем просто сказать: «Я люблю себя.«Подлинная уверенность растет благодаря опыту. Самоэффективность — это термин, который относится к нашей вере в то, что мы можем достигать целей и выполнять задачи, — к вере в свои собственные способности. В отличие от самооценки, которая представляет собой обзор наших ощущений себя — Стоит отметить, что самоэффективность более влиятельна, помогая нам укреплять уверенность в себе и повышать устойчивость.

Проходя через события нашего дня и на самом деле наблюдая за тем, как мы выполняем задачи, и чувство выполненного долга помогает укрепить наше чувство самоэффективности.Утренний распорядок дня помогает лучше расставить приоритеты, более эффективно управлять временем и повысить продуктивность. Все это, в свою очередь, может положительно повлиять на нашу самоэффективность.

Мир

Стресс может доставить нам много проблем эмоционально, физически, в карьере и в отношениях. Отсутствие ощущения, что мы можем выполнить задачи, или ощущение, что мы всегда отстаем, вызывает сильный стресс. Наша самоэффективность кажется низкой, мы можем начать негативно разговаривать с самим собой и в конечном итоге чувствовать себя подавленными и подавленными.

Твердый, последовательный утренний распорядок может дать нам время для практики преднамеренной внимательности и / или молитвы, что приведет к чувству большего покоя в течение дня. Чувство продуктивности в наш день может привести к более спокойному вечеру и, в свою очередь, к лучшему ночному сну и свежему утру на следующий день.

Полезные стратегии

Следующие ниже советы помогут вам установить эффективный утренний распорядок дня.

Дайте себе время

Не нажимайте «отложить»! Может быть так сложно, особенно вначале, не вернуться к старым привычкам и не нажать кнопку отсрочки, чтобы можно было полежать в постели еще немного.Добрый утренний распорядок дает вам достаточно времени, чтобы по-настоящему насладиться — и извлечь из него пользу!

Время может варьироваться от человека к человеку, но может варьироваться от 30 до 90 минут. Иногда существует предположение, что вам нужно просыпаться в 4 часа утра, чтобы иметь хороший утренний распорядок. Специалисты по продуктивности советуют вам прислушиваться к себе и знать, что для вас реалистично делать и не отставать от них. Не беспокойтесь о том, что делают другие.

Ключевые вещи, которые нужно запомнить:

• Установите разумное время для пробуждения.
• Не нажимайте кнопку повтора.
• Дайте своему распорядку от 30 до 90 минут.

Двигай телом

Ваш предыдущий утренний распорядок мог заключаться в том, чтобы проснуться и сразу же схватить телефон, полежать в постели 45 минут, пролистать Instagram или даже проверить электронную почту на работу. Тренер по продуктивности Джим Коллинз предлагает при разработке утреннего распорядка учитывать некоторые вещи, которые мы могли бы «перестать делать», а не сосредоточивать все свое внимание на том, что добавить в наш день.

Если мы позволяем себе время вдали от экрана, мы можем использовать эти моменты для вставания, растяжки, занятий йогой или даже короткой прогулки. Любое движение тела по утрам будет лучше, чем лежать в постели в соцсетях! Мы активно пробуждаем не только разум, но и мускулы.

Ключевые вещи, которые нужно запомнить:

• Не оставайтесь в постели, когда срабатывает будильник.
• Любое движение полезно, оно не должно быть интенсивным.
• Растяжка, йога и ходьба — хорошие примеры.

Практика неподвижности

По утрам важно не только движение тела, но и неподвижность. Майкл Хаятт, бывший генеральный директор Thomas Nelson Publishers, автор бестселлеров, предприниматель и профессиональный тренер, полагает, что неподвижность может быть ключом к тому, чтобы помочь нам начать день с правильного пути.

Такие занятия, как медитация, дыхание и молитва, — все это отличные примеры того, как это может выглядеть как часть вашего утреннего распорядка. Практика неподвижности может помочь нам почувствовать себя заземленными, сосредоточенными и готовыми эффективно расставлять приоритеты.Пропуск этого шага может привести к тому, что мы и дальше будем чувствовать себя торопливыми и менее эффективными в течение дня, что лишает нас смысла развивать утренний распорядок!

Практика неподвижности также позволяет нам перезагрузиться и полностью присутствовать в настоящем моменте. Мы не полностью присутствуем, когда смотрим электронные письма, просматриваем Instagram и выполняем многозадачность, а это может вызвать повышенный стресс и беспокойство. Практика неподвижности или даже выполнение медитации и дыхательных упражнений помогает задать тон дня, чтобы помочь вам почувствовать себя спокойным, расслабленным и контролируемым.

Ключевые вещи, которые нужно запомнить:

• Безмолвие так же важно, как и движение по утрам.
• Практика неподвижности помогает нам научиться концентрировать нашу энергию.
• Медитация, молитва, дыхательные упражнения — хорошие примеры.

Топливо правильно

С детства мы, вероятно, слышали, что хороший день начинается с хорошего завтрака. Это правда, что то, как мы заправляем свое тело утром, может оказать сильное влияние на наше физическое здоровье, наш энергетический уровень и наш психологический настрой в течение дня.

Если мы кормим себя пищей с небольшой питательной ценностью или совсем без нее, мы не чувствуем себя лучше, можем обнаружить, что наш уровень энергии достигает пиков и падает в течение дня, и мы чувствуем себя неконтролируемыми. Здоровый завтрак позволяет нам правильно питать наш организм и может привести к более стабильному уровню энергии, а также к повышению бодрости и сосредоточенности.

Ключевые вещи, которые нужно запомнить:

• Не позволяйте себе принимать импульсивные решения о еде.
• Найдите время, чтобы спланировать и приготовить здоровый завтрак.
• Здоровая пища, которую нужно включать, включает белок, фрукты и цельнозерновые продукты.

Review Your Day

Завершая утреннюю рутину, может быть полезно целенаправленно взглянуть на свой день. Рассмотрение дня с намерением позволяет вам контролировать свое расписание, а не ваше расписание, которое контролирует вас.

Будьте честны с собой в отношении важности определенных задач и помните, что не все может быть главным приоритетом.Как бы это ни казалось эмоционально, реальность такова, что мы не можем работать таким образом, не будучи перегруженными.

Как предлагает тренер по продуктивности и предприниматель Тор Рефсланд, может быть полезно сосредоточиться на чем-то одном. Обдуманно решайте, куда нужно направить вашу энергию и усилия, завершите это, а затем переходите к следующему. Попытки совмещать несколько задач могут привести к неэффективному управлению временем, низкой производительности и выгоранию.

Ключевые вещи, которые нужно запомнить:

• Будьте честны с собой, глядя на свой день.
• Помните, что не все может быть главным приоритетом.
• Сосредоточьтесь на чем-то одном.

Создание вашей процедуры

Воспользуйтесь следующими советами, чтобы разработать свой идеальный утренний распорядок дня:

Будьте гибкими

Отпустите любые ожидания, чтобы разработать идеальный распорядок дня и безупречно выполнять его каждое утро. Вы вовсе не ищете совершенства в этой новой привычке, а просто целенаправленно тратите энергию на создание утреннего распорядка, который лучше всего подходит для вас.

Быть гибким означает, что вы можете позволить себе адаптироваться и приспосабливаться, находя то, что хорошо работает, и быть готовым отпустить то, что не работает. Помните, что вы разрабатываете утренний распорядок, чтобы жить более продуктивно и мирно, а не для того, чтобы жить в еще большем стрессе!

Будьте последовательны

Самые полезные привычки — это те, которым мы можем постоянно следовать. Если идея утреннего распорядка для вас нова, не волнуйтесь. Практика последовательности поможет вашему распорядку дня со временем казаться все более естественным.

Когда вы почувствуете и увидите положительное влияние доброго утреннего распорядка на ваш день, вы обнаружите, что это мотивирует продолжать практиковать эту привычку. Это будет меньше походить на то, что вы «должны» делать, и станет тем, чего вы с нетерпением ждете. Если вы пропустите день, вернитесь к нему на следующий. Опять же, речь идет не о безупречной работе, а о том, чтобы дать себе возможность жить как можно лучше.

Возьмите на себя ответственность за технологии

Несмотря на то, что мы прилагаем все усилия, чтобы не позволить технологиям взять верх, мы часто обнаруживаем, что они мешают или неизбежны.Развивая утренний распорядок дня, не сосредотачивайтесь на отказе от технологий, потому что — будем честными — это не сработает. Скорее всего, вы можете использовать свой телефон в качестве будильника!

Вместо этого вы хотите вернуть себе власть над своей технологией. Как предлагает тренер по тайм-менеджменту Крейг Джарроу, позвольте технологии работать на вас и используйте ее соответствующим образом. Вы сами решаете, как ваши устройства или технологии в целом будут играть роль в вашем утреннем распорядке.

Если вы обнаруживаете, что позволяете бесцельному экранному времени вторгаться в утреннюю рутину, позвольте себе вернуть эти границы на место, чтобы вы могли сосредоточиться на цели развития здорового утреннего распорядка.

План ночью

Хотя мы говорим о выработке доброго утреннего распорядка, может быть полезно начать этот процесс накануне вечером. Если есть что-то, что вы можете сделать, чтобы облегчить себе утро, делайте это перед сном. Простые идеи могут включать в себя разложить одежду на следующий день, приготовить еду, которую вы будете есть на завтрак, или заранее упаковать обед. Утреннее «я» скажет вам спасибо!

Что делать, если я не утренник?

Вам не обязательно быть жаворонком, чтобы выработать отличный утренний распорядок.Как вы планируете утренний распорядок дня, зависит от вас и зависит от того, что вы чувствуете мотивацией попробовать, и от того, что, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться в долгосрочной перспективе.